อาหารที่มีวิตามินดี: อาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมการบริโภค
วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราจากหลายมุมมอง:
- มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตในลำไส้ ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญ 2 ชนิดต่อการก่อตัวและสุขภาพของกระดูกและฟัน
- ส่งผลต่อการบำรุงกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดให้ถูกต้อง
- มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- สามารถลดอาการซึมเศร้าได้ นิยมผลิตเซโรโทนินและโดปามีน
- มันทำหน้าที่ในเชิงบวกต่อผิวหนัง - ซึ่งเป็นอวัยวะหลักที่รับผิดชอบในการดูดซึมของมันดังที่เราจะเห็นในไม่ช้า - ช่วยต่อสู้กับโรคเช่นโรคผิวหนังภูมิแพ้และโรคสะเก็ดเงิน
วิตามินที่ละลายในไขมันนี้มีอยู่ในร่างกายในสองรูปแบบ: วิตามินดี2 - หรือเออร์โกแคลซิเฟอรอล - ซึ่งมีอยู่ในอาหารบางชนิดที่มาจากพืช (เช่น เห็ด) และสามารถดูดซึมผ่านอาหารได้ แม้ว่าจะอยู่ในปริมาณที่จำกัดก็ตาม และ วิตามิน D3 - หรือ cholecalciferol - ซึ่งสังเคราะห์โดยผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด และเป็นแหล่งวิตามินดีที่สำคัญที่สุดและมีประสิทธิภาพอย่างหลังมากกว่าโภชนาการ: อันที่จริงมีโปรวิตามินดีไฮโดรคลอเรสเตอรอลอยู่ในผิวหนังซึ่งเมื่อสัมผัสกับรังสีแสงอาทิตย์จะเปลี่ยนเป็นโคเลแคลซิเฟอรอล
อย่างไรก็ตาม อาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มีวิตามินดีสามารถช่วยเพิ่มระดับได้เล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคในปริมาณที่สม่ำเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารที่เหมาะสม ควรอยู่กลางแดด 15-20 นาทีทุกวัน ตราบใดที่คุณอยู่กลางแจ้ง โดยไม่ต้องทาครีมที่มีตัวกรองป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต (UVA และ UVB) กับผิวหนังและอาจทิ้ง ใบหน้าแขนและใบหน้าเปิดออก ขา เนื่องจากค่อนข้างยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบางช่วงเวลาของปี แต่ยังเนื่องมาจากประเภทของชีวิตที่เรานำในวันนี้ด้วยผลก็คือการขาดวิตามินดีในวงกว้างเป็นวงกว้าง ของประชากร ในความเป็นจริง คาดว่าในอิตาลี 5 ใน 10 คนมีปริมาณวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าระดับที่เตือน และหลังจากอายุ 65/70 ผู้หญิงมากกว่า 8 ใน 10 คนอยู่ในภาวะขาดสารอาหาร
ความต้องการรายวันอยู่ที่ประมาณ 400 - 600 IU (หน่วยสากล) แต่ตัวเลขเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากเราไม่เปิดเผยตัวเองให้ถูกแสงแดดเพียงพอ ถึง 1,000 IU ต่อวัน แม้ว่าตามที่คาดการณ์ไว้แล้วการบริโภคผ่านทางโภชนาการจะไม่ชี้ขาด (จะเป็นเพียง 10-20% ของความต้องการของเรา) การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีที่มีความสม่ำเสมอบางอย่างสามารถช่วยให้เป็นรูปธรรมได้ ตกลงกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหลังจากตรวจสอบค่าปัจจุบันด้วยการตรวจเลือดเฉพาะ (ไม่ควรน้อยกว่า 30 ng / ml) โปรดจำไว้ว่าแคลเซียมยังมีความสำคัญมากในเด็กสำหรับการพัฒนาและแม้กระทั่งในระยะการเจริญเติบโต ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประกันปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมตั้งแต่อายุยังน้อย
ด้านล่างนี้ เราขอแนะนำรายการอาหารที่มีในปริมาณที่ไม่ต่อเนื่อง เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งเป็นยาแก้พิษที่มีประสิทธิภาพในการเริ่มมีคอเลสเตอรอล ควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ เหล่านี้
รายการอาหารที่ร่ำรวยที่สุดใน "วิตามินแสงแดด"
แต่วิตามินดีพบได้ที่ไหน? สารนี้มีค่ามากสำหรับสุขภาพของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน โดยได้รับการรับรองจากปลา เห็ด และไข่ อาหารที่อุดมด้วยคุณสมบัติและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายของเรา แต่มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับรายการผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินจากแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะและควรรวมเข้ากับอาหารประจำวันของเราอย่างเหมาะสม:
น้ำมันตับปลา
เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย เนื่องจากไม่ใช่รสชาติที่ละเอียดอ่อนและน่ารับประทานจริง ๆ จึงไม่แนะนำให้ดื่มแบบบริสุทธิ์ แต่ให้เพิ่มเป็นน้ำสลัดหรือสมูทตี้
เห็ด
พวกเขาเป็นตัวแทนของแหล่งผักที่แท้จริงของวิตามินดี ในบรรดาสายพันธุ์ที่ระบุ ได้แก่ Crimini, portobello, chanterelle, champignon และ maitake (หรือ grifola frondosa)
ปลา
แต่ประเภทไหน? ไฟเขียวสำหรับปลาแซลมอนรมควัน ปลาทูน่าในน้ำมัน ปลานาก ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาไหล และปลาเฮลิบัต โดยทั่วไปแล้ว ให้เลือกปลาจากทะเลทางตอนเหนือซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่ดีของ ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด
หอยและกุ้ง
โดยเฉพาะหอยนางรมและเกมเมอร์
เนื้อตับ
สายพันธุ์เนื้อยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี กรดโฟลิก และวิตามินเอ
นมและโยเกิร์ต
โดยเฉพาะในทั้งตัวแต่ยังอยู่ในนมแพะ ในกรณีนี้ คุณสามารถเลือกเวอร์ชันที่ "เสริม" ได้ เช่น เติมวิตามิน
ชีสไขมัน
นมที่ผลิตด้วยนมทั้งตัวถือเป็นไขมัน เรารวมถึง: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola และ stracchino หรือ crescenza
ไข่
โดยเฉพาะไข่แดงที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ วิตามิน A E และวิตามิน B รวมทั้ง B12
อาหารเสริม
จากนั้นก็มีอาหารเสริมเช่นนมและโยเกิร์ต เหล่านี้รวมถึงซีเรียลและเกล็ดข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง และน้ำส้ม ดังนั้น การรับประทานอาหารเช้าทุกวันโดยใช้นมหรือโยเกิร์ต ซีเรียล และน้ำผลไม้จึงเป็นวิธีการทางธรรมชาติที่ยอดเยี่ยม
วิตามินดีในผักและผลไม้
น่าเสียดาย ที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราคิด ผักและผลไม้ไม่มีวิตามินดีในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นผลไม้ที่แทบไม่มีเลย
อย่างไรก็ตาม สำหรับผัก สถานการณ์จะเป็นสีดอกกุหลาบเล็กน้อย อันที่จริง สามารถพบได้ในปริมาณน้อยที่สุดในผักใบใหญ่และสีเข้ม ชิโครี่ หัวบีต บร็อคโคลี่ และในกะหล่ำปลีดำหรือคะน้า
ความจริงก็คืออาหารเหล่านี้ยังคงมีความจำเป็นต่อสุขภาพร่างกายของเรา เนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณสมบัติที่จำเป็น รวมทั้งไฟเบอร์และวิตามิน ดังนั้นควรพิจารณาพื้นฐานของอาหารทั้งหมด
การขาดวิตามินดี: จะเข้าใจได้อย่างไรและต้องทำอย่างไร
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้เข้าใจว่าเรามีวิตามินดีมากแค่ไหน จำเป็นต้องทำการตรวจเลือดเพื่อวัดระดับวิตามินดี
การบริโภคที่ไม่เพียงพออย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานสามารถก่อให้เกิดความผิดปกติประเภทต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็ก อาจนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนและการพัฒนาความเปราะบางและความผิดปกติของกระดูก สำหรับสิ่งนี้ จำเป็นต้องติดตามดูแม้กระทั่งในหมู่เด็ก ๆ และเสริมสร้างอาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
ในผู้หญิงตั้งแต่อายุ 40-45 ปี และในทั้งสองเพศหลังอายุ 55-60 ปี ปริมาณไวอามินาดีในปริมาณต่ำสามารถส่งเสริมการสูญเสียมวลกระดูกและการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนได้
สำหรับสตรีมีครรภ์ จำเป็นต้องควบคุมระดับวิตามินดีควบคู่ไปกับระดับของกรดโฟลิกและโอเมก้า-3 เนื่องจากการขาดวิตามินดีอาจส่งผลเสียต่อการพัฒนาโครงกระดูกและระบบประสาทของทารกในครรภ์ และทำให้เกิดปัญหาแม้ในวัยแรกเกิดของทารก ของชีวิต.
ในกรณีที่ขาดสารอาหารอย่างมีนัยสำคัญ แนะนำให้ทานยาหรืออาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้นเสมอตามคำแนะนำของแพทย์ เนื่องจากสารอาหารไม่เพียงพอ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วแหล่งที่ดีที่สุดคือแสงแดดเสมอ ดังนั้น ควรอยู่ให้ห่างจากแสงแดดอยู่เสมอ กลางแจ้งโดยเฉพาะในฤดูร้อน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม สามารถปรึกษาได้ที่เว็บไซต์ของโรงพยาบาล Niguarda
