อาหารเย็นแบบไดเอท: กฎ 8 ข้อที่ควรปฏิบัติสำหรับอาหารค่ำมื้อเบา ๆ ที่อร่อยและรวดเร็ว
คุณกำลังมองหาเคล็ดลับสำหรับอาหารมื้อเย็นไดเอทที่เร็วแต่อร่อยอยู่หรือเปล่า? คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม! เราทุกคนรู้ดีว่าการทานอาหารมื้อเบาในตอนเย็นเป็นเรื่องยากเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน สิ่งล่อใจคือการทุ่มอาหารให้เหมือนกับว่าไม่มีวันพรุ่งนี้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะความเหน็ดเหนื่อยและความเครียด ส่วนหนึ่งเพราะมักกินแต่มื้อเที่ยงมื้อด่วนและเราไม่เห็นกันหิวอีกต่อไป!
การกินมื้อเบาในมื้อเย็น การเตรียมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและความสมดุล มีประโยชน์ไม่เพียงแต่จะลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเราและโดยทั่วไปแล้ว ดังนั้นนี่คือกฎพื้นฐาน 8 ข้อสำหรับอาหารค่ำแบบไดเอท ไม่ว่าจะเป็นฤดูหนาวหรือฤดูร้อนที่ต้องจำไว้เสมอ!
และหากคุณเพิ่งเริ่มควบคุมอาหาร ในวิดีโอนี้ เราจะเปิดเผยสิ่งที่คุณต้องรู้ 10 ประการในวิดีโอนี้:
1. อย่าแซว!
กี่ครั้งแล้วที่เรากลับมาถึงบ้านทั้งเหนื่อยและหิว หลังจากทำงานมาทั้งวันและรับประทานอาหารกลางวันมื้อเบา ๆ ? สัญชาตญาณแรกคือการวิ่งไปที่ห้องครัว เปิดตู้เย็นหรือตู้กับข้าว และเริ่มทานของว่างแก้หิวระหว่างรออาหารเย็น
มีพวกที่ชอบกินแครกเกอร์ บ้างก็ใส่ชีสสี่เหลี่ยม บ้างก็กินโยเกิร์ตแบบหยิกๆ ของอาหารอันโอชะทุกอย่าง ... แต่การทำเช่นนั้นโดยที่เราไม่รู้ตัว เรากินแคลอรีในปริมาณที่สูงมากโดยไม่ทำให้อิ่มเลย แถมยังเลอะเทอะอีกด้วย ขึ้นการเผาผลาญของเรา: ร่างกายจะไม่เข้าใจอะไรอีกต่อไป!
วิธีแก้ปัญหาคืออย่าข้ามมื้อเที่ยงหรือของว่างตอนบ่าย ด้วยวิธีนี้เราจะกลับบ้านในตอนเย็นโดยไม่ต้องรีบร้อนที่จะทานอาหารเพื่อจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อุดมคติถ้าคุณมีเวลาคือเตรียมของบางอย่างตั้งแต่เช้าหรือวันก่อน เพื่อให้คุณเพียงแค่อุ่นมันอีกครั้ง
2. ห้ามทานอาหารที่เพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด!
สำหรับอาหารมื้อเย็นมื้อเบา ๆ ที่ทำให้คุณพอใจได้ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องเลือกอาหารที่ไม่เพิ่มค่าดัชนีน้ำตาลของคุณ และในทางกลับกัน รับรองว่ากลูโคสจะหลั่งออกมาอย่างช้าๆ โดยไม่ทำให้เกิดยอดด้วยการสะสมของน้ำตาล
อันที่จริง ระดับน้ำตาลในเลือดคือปริมาณกลูโคสในเลือดซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักหรือเพิ่ม อันที่จริง มันกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเพิ่มของน้ำหนักหรือการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะในมื้อเย็น ผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่ว ถั่ว โฮลเกรน โยเกิร์ต ถั่วเหลือง ฟรุกโตส
ในทางกลับกัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อย่างแรกเลยคือพาสต้าและขนมปังขาว (แทนที่ด้วยแป้งโฮลมีล) อาหารที่มีไขมัน อาหารทอด และน้ำตาลอาหารที่เราแนะนำให้ทานเพื่อลดดัชนีน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อขาว น้ำมันมะกอก ขมิ้น อบเชย ฟักทอง และอื่นๆ: เรียกดูอัลบั้มของเราเพื่อค้นหาและนำไปใช้ในสูตรอาหารของคุณ!
ดูเพิ่มเติม: อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละ
3. เลือกระบบการปรุงอาหารที่เหมาะสม
ในการเตรียมอาหารมื้อเย็นแบบไดเอท ไม่เพียงแต่ส่วนผสมเท่านั้นที่จำเป็น แต่ยังรวมถึงวิธีการปรุงด้วย กฎข้อแรกของการทำอาหารเบา ๆ คือไม่ใช้ไขมัน: ดังนั้นจึงห้ามทอด ใช่ อบไอน้ำ อบด้วยกระดาษฟอยล์หรือในเตาอบ!
หากคุณต้องการเตรียมไข่ ให้เลือกปรุงแบบลวก ลวก หรือลวก สำหรับไข่เจียว ใช้กระทะแบบไม่ติดกระทะ ไม่ต้องเติมน้ำมัน! แม้แต่ปลาและเนื้อสัตว์ก็สามารถปรุงในลักษณะเดียวกันได้: เน้นที่เครื่องเทศเพื่อปรุงรสชาติ!
ผักปรุงโดยการนึ่งได้ดีกว่าการต้ม เนื่องจากการต้มจะทำลายสารอาหารบางอย่าง เช่น โพแทสเซียม สุดท้าย จำไว้ว่าไม่ควรปรุงอาหารมากเกินไป ตราบใดที่มันกรุบกรอบ!
4. เริ่มต้นด้วยผักสำหรับมื้อเย็นที่อร่อยและรวดเร็ว
ไม่มีอะไรที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมอาหารได้มากไปกว่าการเริ่มรับประทานอาหารค่ำด้วยสลัดจานอร่อยๆ สักจาน นิสัยนี้อาจดูแปลกสำหรับคุณ แต่นี่เป็นวิธีรักษาจริง ๆ สำหรับรูปร่าง หลักสูตรอื่น ๆ ที่หิวน้อยลงและในปริมาณที่น้อยลงที่ ในขณะเดียวกันก็สะสมใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่
เดิมพันทุกอย่างด้วยสลัดผักรวมที่อร่อย โดยใส่มะเขือเทศ แครอท ถั่ว หัวหอม พริก แต่งหน้าด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพรตามฤดูกาล ระวังอย่าเพิ่มอาหารที่มีไขมัน เช่น มันฝรั่งหรือซอส
การบริโภคผักจำนวนมากในมื้อเย็นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอย่างอื่น (โดยเฉพาะหลังอาหารเย็น) แทนที่จะใช้สลัด ซุปหรือครีมผักก็เข้ากันได้ดีเช่นกัน นอกจากนี้ คุณยังสามารถเตรียมผักสดเพื่อใช้เป็นเครื่องเคียงกับคอร์สอื่น ๆ ได้อีกด้วย มีแคลอรีน้อยมาก ให้พลังงานสูง และความอิ่มเอมใจ และไม่มีข้อห้าม !
5. ไฟเขียวในสูตรโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงของคุณ
หากเรากินคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารกลางวันไปแล้วในจำนวนหนึ่งแล้ว จะดีกว่า - ในตอนเย็น - ให้เน้นทุกอย่างที่สูตรโปรตีน จานปลา เนื้อขาว พืชตระกูลถั่วและไข่เป็นอาหารแนะนำเพื่อให้พอดี สิ่งสำคัญคือต้องแปรผันไปเรื่อย ๆ คุณยังสามารถกินชีสได้ แต่ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
ไม่ควรแยกคาร์โบไฮเดรตออกโดยสมบูรณ์ แต่ควรเลือกในเวอร์ชันอินทิกรัลเสมอ ไม่อย่างที่เราได้เห็นแล้วด้วยแป้งขาว ใช่ อย่างไรก็ตาม สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ให้รวมกับผัก หากคุณเลือกกินพาสต้าและข้าว
6. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ไวน์สักแก้วในมื้อเย็นไม่เคยฆ่าใครเลยคุณจะพูด จริง แต่รู้ไว้นะว่าแก้วเดียวกัน ทำ 125 มล. มีประมาณ 100 แคล! หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรดื่มน้ำเปล่าแทนแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ชนิดใดก็ได้ หรืออย่างน้อยก็ปรับให้เหมาะสม
ยังมีคนแย้งว่าแก้วเดียวกันช่วยให้หลับสบายขึ้น จริงๆ แล้วช่วยแค่หลับเท่านั้นแต่ไม่หลับไม่นอนแน่นอน กล่าวโดยย่อ: เช่นเคย สิ่งสำคัญไม่เกิน ...
7. ห้ามทานอาหารเย็นหลัง 21.00 น.
กฎพื้นฐานอีกข้อหนึ่งสำหรับอาหารมื้อเย็นที่เหมาะกับการลดน้ำหนักคืออย่ากินช้ากว่า 21.00 น. อันที่จริงถ้าคุณกินอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปร่างกายของคุณจะดูดซึมไขมันโดยไม่มีโอกาสเผาผลาญ ซึ่งแตกต่างจากสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวันเมื่อคุณต้องเดินทาง
เวลาที่เหมาะที่จะทานอาหารเย็นคือระหว่าง 19.00 น. ถึง 20.00 น. ดูเหมือนเร็วไปหรือเปล่า สิ่งสำคัญคืออย่างน้อย 3 ชั่วโมงผ่านไประหว่างเมื่อคุณทานอาหารเสร็จและเมื่อคุณเข้านอน อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าไปยุ่งกับขนมและของว่างหน้าทีวีมากเกินไปในสามชั่วโมงนี้!
8. รับประทานอาหารค่ำลดน้ำหนักไม่ว่าจะฤดูหนาวหรือฤดูร้อนด้วยชาสมุนไพร
การจิบชาสมุนไพรหลังอาหารเย็นเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ดีสำหรับความผาสุกของร่างกายคุณ อย่างแรกเลย มันสามารถช่วยคุณในการย่อยอาหาร ส่งเสริมการขนส่งในลำไส้ และระบายของเหลวส่วนเกิน มันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงท้องบวมและ การสะสมของก๊าซ แต่ - เหนือสิ่งอื่นใด - มันจะเติมท้องของคุณให้เพียงพอเพื่อไม่ให้คุณอยากกินของหวาน ...
อันที่จริง ชาสมุนไพรมีความสามารถในการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ขจัดสิ่งล่อใจ ซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้หลังจากทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ! และอย่าเชื่อว่านี่เป็นนิสัยที่ดีเฉพาะในฤดูหนาว: แม้แต่ในฤดูร้อน ชาสมุนไพรร้อนก็มีประโยชน์ จะช่วยขับของเหลวให้เย็นลงทันที! ดูเหมือนขัดแย้ง แต่ก็เป็นเช่นนั้น