Glycemic index: ตารางอาหารที่มีค่าGI .สูง ปานกลาง และต่ำ
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารโดยทั่วไปจะย่อด้วยตัวย่อ GI หมายถึงความสามารถของอาหารเอง (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในนั้น) เพื่อเพิ่มปริมาณกลูโคสในเลือดนั่นคือน้ำตาลในเลือด
ข้าว, พาสต้า, ขนมปัง, ผลไม้: อาหารทุกชนิดมีดัชนีน้ำตาลต่างกัน ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าสูง ปานกลาง หรือต่ำ ในการคำนวณค่า GI ของอาหารที่กำหนด ให้กิน 50 กรัม แล้วตรวจดูความคืบหน้าของน้ำตาลในเลือดในอีกสองชั่วโมงข้างหน้า การอ้างอิงที่ใช้เป็นมาตรฐานในการคำนวณดัชนีน้ำตาลในเลือดคือกลูโคสซึ่งสอดคล้องกับ 100 GI หากอาหารมี GI เท่ากับ 70 หมายความว่าเมื่อกินเข้าไป 50 กรัมน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับสิ่งที่เกิดขึ้นโดยการบริโภคกลูโคส 50 กรัม
ดัชนีน้ำตาลในอาหารเป็นปัจจัยพื้นฐานสำหรับสุขภาพของเรา นอกจากนี้ ความสามารถของอาหารในการปรับเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดยังส่งผลต่ออินซูลินอีกด้วย หากเรากินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เราจะสงสัยว่ามีอินซูลินในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อการจัดเก็บไขมันในเซลล์ไขมัน และยังกระตุ้นให้เกิดความหิวกระหายอีกด้วย
เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอย่างแม่นยำ (ซึ่งคุณสามารถหาได้ในตารางด้านล่าง) ที่มีความหิวโหย: ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น - วงจรอุบาทว์ที่แท้จริง! ในทางกลับกัน การบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมากขึ้นรับประกันการลดไขมันส่วนเกิน ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน
การรู้ว่าอาหารชนิดใดมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ปานกลาง และต่ำ จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพมากขึ้น ช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนค้นหากับเราตอนนี้ถึงวิธีการจำแนกอาหารตาม GI และศึกษาตารางอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าไม่เกินอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง นอกจากนี้เรายังให้ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีค่า GI ต่ำ ... มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน! ในขณะเดียวกันนี่คือสูตร GI ต่ำที่อร่อย:
ผลไม้, พาสต้า, ข้าว ... จะจำแนกอาหารตามดัชนีน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร?
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ดัชนีน้ำตาลใช้เพื่อจำแนกอาหารตามผลกระทบที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่ายิ่งคาร์โบไฮเดรตพิสูจน์ได้ง่ายกว่า ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้น
จากนั้นอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นอาหารที่มีค่า GI สูง ร่างกายของเราย่อยและเผาผลาญได้ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้หิวอีกครั้งอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง ซึ่งทำให้ยอดจำกัดมากขึ้น อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ซึ่งจะถูกย่อยและเผาผลาญได้ช้ากว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และส่งผลให้อินซูลินค่อยๆ เพิ่มขึ้น
อาหารที่มีค่า GI ที่ถือว่าสูงคืออาหารที่มีค่า GI สูงกว่า 70 อาหารที่มีค่า GI เฉลี่ยคืออาหารที่มีค่า GI ระหว่าง 56 ถึง 70 อาหารที่มีค่า GI ต่ำสุดท้ายมีค่าเท่ากับหรือต่ำกว่า ก 55. ด้านล่าง เราพยายามแบ่งและแสดงรายการอาหารที่บริโภคมากที่สุดในตารางที่แตกต่างกันสามตาราง: พึงระลึกไว้เสมอว่าค่าที่ต่างกันเล็กน้อยมักจะถูกระบุตามแหล่งที่มา แต่ความแตกต่างนั้นไม่เคยมีนัยสำคัญเกินไป ควรพิจารณาด้วยว่า GI อาจแตกต่างกันไปตามวิธีการปรุงอาหารและประเภทของการปรุงอาหาร
ตารางอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
อาหารที่มีค่า GI = 115: น้ำเชื่อมข้าวโพด
อาหารที่มีค่า GI = 110: เบียร์
อาหารที่มีค่า GI = 100: แป้ง, แป้งดัดแปร, กลูโคส, น้ำเชื่อมข้าวสาลี, น้ำเชื่อมข้าว, น้ำเชื่อมกลูโคส
อาหารที่มีค่า GI = 95: แป้งข้าวเจ้า แป้งมันฝรั่ง (แป้ง) มอลโทเดกซ์ทริน มันฝรั่งอบ เฟรนช์ฟราย
อาหารที่มีค่า GI = 90: ขนมปังขาวปราศจากกลูเตน มันฝรั่งบด (สำเร็จรูป) ข้าวเหนียว
อาหารที่มีค่า GI = 85: แครอท (ปรุงสุก), ซีเรียล (ข้าวสาลีตุรกี), แป้งสาลีขาว, น้ำนมข้าว, แป้งข้าวโพด (แป้งข้าวโพด), ขนมปังที่ละเอียดมาก, ขนมปังแซนวิช, ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์, ข้าวโพดคั่ว, หัวผักกาด (ปรุงสุก), ข้าวปรุงสุกเร็ว (ปรุงสุกแล้ว), ข้าวพอง, เค้กข้าว, ขึ้นฉ่าย, ขึ้นฉ่ายเวโรนา (ปรุงสุก), มันสำปะหลัง, เค้กข้าว
อาหารที่มีค่า GI = 80: ถั่วปากอ้า (ปรุงสุก), มันบด
อาหารที่มีค่า GI = 75: แตงโม แตงโม แตงโม วาฟเฟิล / เวเฟอร์ใส่น้ำตาล โดนัท ลาซานญ่า (แป้งสาลีอ่อน) ข้าวและนม (ใส่น้ำตาล) ฟักทอง
อาหารที่มีค่า GI = 70: ผักโขมพอง เบเกิล กล้วยเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีโคล่า บิสกิต บริโอช ซีเรียลรสหวาน ช็อคโกแลต ครัวซองต์ อินทผาลัม ข้าวโพด รัสก ญ็อกคิ กากน้ำตาล อาหารน้ำเชื่อม ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง , ขนมปังไร้เชื้อ (แป้งขาว), ขนมปังขาว, ขนมปังข้าว, มันฝรั่งต้มไม่ปอกเปลือก, มันฝรั่งทอด, มันฝรั่งทอด, โพเลนต้า, ข้าวโพดป่น, ราวีโอลี่ (แป้งสาลีอ่อน), ข้าวธรรมดา, ริซอตโต้, ทาโก้, แท็กเลียเตลเล, เฟตตูชินี (แป้งสาลีอ่อน) , น้ำตาลทรายขาว (ซูโครส), น้ำตาลเข้ม (โฮลมีล)
อาหารที่มี GI = 65: สับปะรด (กระป๋อง), บีทรูท (ปรุงสุก), คูสคูส, ช็อคโกแลตมัด, แป้งกึ่งโฮลมีล, สะกด, ผลไม้หวาน (พร้อมน้ำตาล), ควินซ์เยลลี่ (พร้อมน้ำตาล), ข้าวโพด, ข้าวโพดในธัญพืช, แยม ( กับน้ำตาล), มูสลี่ (กับน้ำตาล, น้ำผึ้ง ...), ขนมปังข้าวไรย์ (ข้าวไรย์ 30%), ขนมปังโฮลมีล, ขนมปังดำ, มันฝรั่งปรุงในผิวหนัง (ในน้ำ / นึ่ง), น้ำเชื่อมเมเปิ้ล , เชอร์เบท (พร้อมน้ำตาล), มะขาม (หวาน), ลูกเกด, ลูกเกด
อาหารที่มีค่า GI = 60: กล้วย (สุก), เกาลัด, ผงช็อคโกแลต (หวาน), แป้งโฮลมีล, ไอศครีม (ใส่น้ำตาล), ลาซานญ่า (ข้าวสาลีดูรัม), มายองเนส (อุตสาหกรรม, กับน้ำตาล), แตง, น้ำผึ้ง, ไข่มุกข้าวบาร์เลย์, โอวัลติน, ขนมปังนม, พิซซ่า, โจ๊ก, ข้าวโอ๊ต, ราวีโอลี่ (ข้าวสาลีดูรัม), ข้าว Camargue, ข้าวยาว, ข้าวหอม (มะลิ), แป้งเซมะลีเนอร์ดูรัม, แอปริคอตกระป๋อง (ใส่น้ำตาล)
อาหารที่มี GI = 55: ขนมชนิดร่วนบิสกิต (แป้ง, เนย, น้ำตาล), ซอสมะเขือเทศ, น้ำมะม่วง (ไม่มีน้ำตาล), มันสำปะหลัง, เม็ด, นูเทลล่า, มะละกอ (ผลไม้สด), พีช (น้ำตาลกระป๋อง), ข้าวแดง , น้ำเชื่อมชิกโครี, มัสตาร์ด (ใส่น้ำตาล), สปาเก็ตตี้ปรุงสุกดี, น้ำองุ่น (ไม่ใส่น้ำตาล), ซูชิ, ก๋วยเตี๋ยว (ปรุงสุกดี)
ตารางอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง
อาหารที่มีค่า GI = 50: น้ำสับปะรด (ปราศจากน้ำตาล), แท่งธัญพืชให้พลังงาน (ปราศจากน้ำตาล), ข้าวบาสมาติ, บิสกิต (แป้งโฮลมีล, ปราศจากน้ำตาล), ลูกพลับ, ชัยโอต (น้ำซุปข้น), กีวี, ลิ้นจี่ (ผลไม้สด ) , มักกะโรนี (แป้งข้าวสาลีดูรัม), มะม่วง (ผลไม้สด), มูสลี่ (ปราศจากน้ำตาล), ขนมปัง quinoa (ประมาณ 65% quinoa), พาสต้าโฮลวีต (ข้าวสาลี), มันเทศ, ข้าวกล้อง, น้ำแอปเปิ้ล (ไม่ใส่น้ำตาล), น้ำบลูเบอร์รี่ (ไม่ใส่น้ำตาล), ซูริมิ, เยรูซาเล็มอาติโช๊ค อาหารที่มี GI = 45: สับปะรด (ผลไม้สด), กล้วยเขียว (ดิบ), กล้วย (ไม่สุก), ช็อกโกแลตแท่ง (ไม่มีน้ำตาล), บูลกูร์ , บูลกูร์โฮลมีล มะพร้าว คูสคูสโฮลมีล , เซโมลินาโฮลมีล, แป้งสะกด (โฮลมีล), แป้งคามุท (โฮลมีล), คามุท (โฮลมีล), กราโนล่าที่สมบูรณ์ (ไม่ใส่น้ำตาล), ขนมปังคามุท, ขนมปังปิ้ง, แป้งโฮลมีลไม่ใส่น้ำตาล, ถั่ว (กระป๋อง), ข้าวบาสมาติโฮลมีล, ซอสมะเขือเทศ, มะเขือเทศบด (ใส่น้ำตาล), ข้าวไรย์ (โฮลมีล ; แป้ง, ขนมปัง), น้ำเกรพฟรุต (ปราศจากน้ำตาล), น้ำส้ม (น้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาล), องุ่น (ผลไม้สด) อาหารที่มี GI = 40: ข้าวโอ๊ต, แป้งชอร์ตครัส (แป้งโฮลมีล, ปราศจากน้ำตาล), เนย "ถั่วลิสง ( ไม่เติมน้ำตาล), ชิโครี่ (เครื่องดื่ม), ถั่วแดง (กระป๋อง), ฟาลาเฟล (ถั่วปากกว้าง), แป้ง quinoa, สะกด, ถั่วปากอ้า (ดิบ), มะเดื่อแห้ง, ข้าวโอ๊ตเกล็ด (ดิบ), มะตูมเยลลี่ (ไม่มีน้ำตาล), บัควีท (โฮลมีล; แป้งหรือขนมปัง), คามุท (โฮลวีต), กะทิ, แลคโตส, ขนมปังโฮลมีล 100% พร้อมยีสต์ธรรมชาติ, ขนมปังไร้เชื้อ (แป้งโฮลมีล), พาสต้าโฮลมีล, เปปิโนหวาน, พลัมแห้ง, น้ำซุปข้นงา, ทาฮินี, ไซเดอร์แห้ง, เชอร์เบท (ไม่ใส่น้ำตาล), สปาเก็ตตี้อัลเดนเต้ (ปรุง 5 นาที), น้ำแครอท (ไม่ใส่น้ำตาล)
ตารางอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
อาหารที่มีค่า GI = 35: แอปริคอตแห้ง ผักโขม ส้ม (ผลไม้สด) อาซูกิ แคนเนลลินี แคสซูเล็ต (จานเนื้อและถั่ว) ถั่วชิกพี (กระป๋อง) ถั่วบอร์ล็อตติ ถั่วดำ ถั่วแดง ฟาลาเฟล (ถั่วชิกพี) แป้งถั่วชิกพี , มะเดื่อ (ผลไม้สด), ไอศกรีมครีม (มีฟรุกโตส), ทานตะวัน (เมล็ดพืช), โยเกิร์ต, เบียร์ยีสต์, ลินซีด, งา, เมล็ดงาดำ, ข้าวโพดบรรพบุรุษ (อินเดีย), แอปเปิ้ลควินซ์ (ผลไม้สด), แอปเปิ้ล-อบเชย, Graviola, guanabana, ทับทิม, ทับทิม (ผลไม้สด), ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ล, แอปเปิ้ล (ผลไม้สด), แอปเปิ้ลอบแห้ง, ขนมปัง Essene (จากเมล็ดแตกหน่อ), ลูกพีช (ผลไม้สด), ลูกพีช (สีขาวหรือสีเหลือง; ผลไม้สด), ถั่ว ( สด), มะเขือเทศแห้ง, ลูกพลัม (ผลไม้สด), อัลมอนด์บดขาว (ปราศจากน้ำตาล), คีนัว, ข้าวป่า, ซอสมะเขือเทศ, มะเขือเทศบด (ปราศจากน้ำตาล), หัวผักกาดคื่นฉ่าย, ขึ้นฉ่ายฝรั่งจากเวโรนา (ดิบ), มัสตาร์ด, มะเขือเทศ น้ำผลไม้
อาหารที่มีค่า GI = 30: กระเทียม แอปริคอต (ผลไม้สด) บีทรูท (ดิบ) แครอท (ดิบ) ถั่วชิกพี ถั่วเขียว ชีสสด ริคอตต้า ผลไม้หวาน (ไม่ใส่น้ำตาล) เสาวรส เสาวรส นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง, นมข้าวโอ๊ต (ดิบ), นมสด / ผง, นม (ขาดไขมันหรือไม่), ถั่ว, ส้มแมนดาริน, เคลเมนไทน์, แยม (ปราศจากน้ำตาล), ลูกแพร์ (ผลไม้สด), มะเขือเทศ, ส้มโอ (ผลไม้สด ), หัวผักกาด ( ดิบ), sassefrica, salsify, วุ้นเส้นถั่วเหลือง
อาหารที่มี GI = 25: เชอร์รี่, ดาร์กช็อกโกแลต (> โกโก้ 70%), ถั่วเขียว (ถั่วเหลือง), ถั่วไต, แป้งถั่วเหลือง, สตรอเบอร์รี่ (ผลไม้สด), ฮัมมุส (ครีมถั่วชิกพี), ราสเบอร์รี่ (ผลไม้สด), ถั่วเขียว, บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, ข้าวบาร์เลย์ปอกเปลือก, ถั่วลิสง (ปราศจากน้ำตาล), ถั่วแห้ง, อัลมอนด์บด (ไม่มีน้ำตาล), เฮเซลนัทบด (ไม่มีน้ำตาล), ลูกเกด, เมล็ดฟักทอง, มะยม
อาหารที่มีค่า GI = 20: ผงโกโก้ (ปราศจากน้ำตาล), อาติโช๊ค, ดาร์กช็อกโกแลต (> 85% โกโก้), หัวใจของปาล์ม, ฟรุกโตส, หน่อไม้, มะเขือยาว, ราตาตูย (ผักรวมปรุงสุก), ซอสทามาริ (ไม่มีน้ำตาล) สารให้ความหวาน), ถั่วเหลืองปรุงอาหาร, น้ำมะนาว (ปราศจากน้ำตาล), โยเกิร์ตถั่วเหลือง (ธรรมชาติ)
อาหารที่มี GI = 15: หางจระเข้ (น้ำเชื่อม), ถั่วลิสง, หน่อไม้ฝรั่ง, ชาร์ท, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว, กะหล่ำปลี, แตงกวา, แตงกวาดอง, ผักดอง, หัวหอม, กะหล่ำปลีดอง, รำ (ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต ... ), คมและสีน้ำตาล หญ้า, ถั่วเขียว, แป้งคารอบ, เม็ดยี่หร่า, เห็ดแชมปิญอง, ถั่วงอก, endive, สลัดเบลเยี่ยม, สลัด (ผักกาดหอม, เอสคาโรล, หยิก, วาเลอเรียน, ฯลฯ ...), ลูปิน, อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท, มะกอก, พริกขี้หนู , พริก , เพสโต้, ไพน์นัท, พิสตาชิโอ, กระเทียมหอม, รูบาร์บ, หัวไชเท้า, ลูกเกดดำ, หอมแดง, ขึ้นฉ่าย, ถั่วเหลือง, ผักโขม, เต้าหู้, ขิง, บวบ
อาหารที่มีค่า GI = 10: อะโวคาโด
อาหารที่มี GI = 5: น้ำส้มสายชู, หอย (กุ้งก้ามกราม, ปู, กุ้งก้ามกราม), เครื่องเทศ, สมุนไพร (ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ออริกาโน, ยี่หร่า, อบเชย, วานิลลา)
ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
สำหรับอาหารเช้าที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ก่อนอื่นต้องระมัดระวังและอย่าหักโหมกับคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นควรเลือกอาหารเช้าที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้น ขนมปังโฮลมีลและขนมปังซาวโดว์จึงดีกว่าขนมปังขาวหรือโฮลเกรนดิบที่ไม่มีน้ำตาลดีกว่าเกล็ดหวาน
ถ้าคุณชอบกินผลไม้ ควรเลือกผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำเสมอ เช่น แอปเปิล ลูกพีช สตรอว์เบอร์รี่และเบอร์รี่ เกรปฟรุต ส้ม บริโภคมันสดและทั้งหมดเสมอ และถ้าคุณชอบแยม คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยผลไม้ 100% และไม่เติมน้ำตาล
ใช่สำหรับโปรตีนด้วย: คุณสามารถดื่มด่ำกับริคอตต้า ผลิตภัณฑ์นม ไข่ แต่ยังรวมถึงอกไก่งวงหรืออกไก่ โยเกิร์ต เห็นได้ชัดว่าไขมันต่ำหรือถั่วเหลืองก็ใช้ได้ ทั้งหมดเสิร์ฟพร้อมชาหรือชาสมุนไพร นมพร่องมันเนยหรือผัก (ถั่วเหลือง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ...) กาแฟไม่มีคาเฟอีน
ตัวอย่างของอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบด้วยอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ? ชาเขียวไม่หวาน อัลมอนด์ 30 กรัม ไข่ต้มกับขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น เบอร์รี่และโยเกิร์ตถั่วเหลือง! และความอยากอาหารที่ดี
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร คุณสามารถดูได้ที่ตาราง Utifar
