ออกกำลังกายที่บ้าน: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะทำในบ้านของคุณอย่างสะดวกสบาย
ในปีที่ผ่านมาสถานการณ์ไม่เคยอนุญาตให้เราออกไปวิ่งหรือขี่จักรยานแต่ยังคงเป็นไปได้ที่จะสวมชุดกีฬาและออกกำลังกายที่บ้าน!คุณต้องการนั่งบนโซฟาและดูตารางของคุณ ทีวีโปรด เป็นไปไม่ได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือระวังอย่าให้ได้รับบาดเจ็บและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ดูวิดีโอสั้น ๆ นี้เพื่อหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดและก่อให้เกิดความเสียหายต่อร่างกาย!
เลือกพื้นที่ทำแบบฝึกหัดของคุณ
หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่เล็กๆ คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนในอุปกรณ์ระดับมืออาชีพสำหรับโปรแกรมกีฬาของคุณ ทางที่ดี คุณควรมีพื้นที่สำหรับปูเสื่อเพื่อให้คุณสามารถยืดแขนและเหยียดขาได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หาพื้นที่ให้ตัวเองเพื่อฝึกฝนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยเหลือพื้นที่ที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ
หากคุณมีห้องขนาดใหญ่และสามารถจัดมุมฟิตเนสสำหรับการออกกำลังกายประจำวันของคุณได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อโยคะ อาจเป็นอุปกรณ์เสริมเล็กๆ หรือลูกบอลออกกำลังกาย
คุณยังสามารถตั้งค่ายิมของคุณเองได้ที่บ้าน ในชั้นใต้ดิน หรือในห้องนอนห้องใดห้องหนึ่ง ในกรณีนี้ คุณสามารถนำจักรยานออกกำลังกายไปวางไว้หน้าทีวีเพื่อเหยียบหน้าบทเรียนออนไลน์ นอกเสียจากว่าคุณจะชอบความสุขุมของการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของร่างกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคุณแบบฝึกหัดที่คลาสสิกที่สุด - ซึ่งเป็นที่โปรดปรานในการลองทำที่บ้าน - คือหมอบหรือวิดพื้น
ดูสิ่งนี้ด้วย
สุดยอดกิจกรรมกีฬาที่จะฝึกที่บ้าน
กีฬาที่พบบ่อยที่สุดที่สามารถเล่นได้ที่บ้านมักจะเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ยกน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่โชคดีพอที่จะมีจักรยานรูปไข่หรือลู่วิ่งที่บ้าน ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ฟิตเนส หรือยืดกล้ามเนื้อ ตราบใดที่หน้าท้อง หลัง แขนและขาของคุณได้รับประโยชน์จากมัน!
อะไรคืออุปกรณ์ที่ดีที่สุดและคุ้มค่าที่สุด? กระโดดเชือกอย่างไม่ต้องสงสัย การออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกมีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับคาร์ดิโอและกระฉับกระเฉง แปลงร่างและฝึกฝนร่างกายและหัวใจอย่างรวดเร็ว
โยคะยังคงเป็นราชาแห่งกีฬาที่บ้าน ซึ่งนอกจากจะส่งผลต่อร่างกายของเราแล้ว ยังส่งผลต่อระบบประสาท สมาธิ และจิตใจของเราอีกด้วย
ออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่บ้าน
ก่อนที่คุณจะกระโดดเชือกหรือทำ squats และ pushups ให้อุ่นเครื่อง! เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อตึง โดยเฉพาะในตอนเช้า และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แนะนำให้กระตุ้นร่างกายอย่างช้าๆ และต่อเนื่อง
หากคุณเล่นกีฬาที่บ้านในตอนเย็น ร่างกายของคุณจะมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น และคุณสามารถลดการออกกำลังกายเหล่านี้ลงได้ แต่ระวังที่จะได้หมายเลขที่ถูกต้องหากคุณไม่ได้ย้ายมาทั้งวัน
- เตรียมตัวให้พร้อมและยืดออก ด้วยเท้าของคุณขนานกันและยึดติดกับพื้นอย่างแน่นหนา บีบท้องและก้นของคุณ ลดระดับไหล่และยกแขนขึ้นแตะฝ่ามือเหนือศีรษะ
- จากนั้นเหยียดตรงไปที่พื้นโดยไม่ออกแรง หยุดเมื่อเริ่มดึง อยู่ในขอบเขตนี้และให้ความสนใจกับการทอดสมอของเท้าของคุณกับพื้น หายใจเข้า ผ่อนคลายหลัง ลุกขึ้นช้าๆและค่อยๆ
- เหยียดไปทางด้านข้าง เท้าขยายเกินความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกราน โดยให้แขนข้างหนึ่งเหยียดตรง ยืดสะโพกและเอวให้ตรง
- จากนั้นลงมาบนทั้งสี่และเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะที่คุณเหยียดแขนอีกข้างไปข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหยียดแขนและขาให้ตรง และรักษาสมดุลของคุณ ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
- จากนั้น นอนราบกับพื้นกับผนัง ยกขาขึ้นทำมุมฉากกับลำตัวของคุณบนพื้น และขาของคุณชิดกับผนัง ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังของขา
- ค่อยๆ ลุกขึ้นนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังพิงกำแพงและอยู่ที่นั่น สิ่งนี้จะทำให้ต้นขาของคุณอบอุ่น บีบหน้าท้องของคุณ และไม่ช่วยคุณด้วยมือของคุณกับคณะสี่คน!
- สุดท้ายลุกขึ้นยืนอีกครั้งเพื่อดำเนินการกระโดดต่อไป
ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ทำที่บ้าน
เพื่อสร้างความอดทนจนกว่าการหายใจของคุณจะหมด ลองวงจรการฝึกที่มีช่วงเวลาที่รุนแรงและระยะเวลาพักฟื้นสั้น ๆ ข้อได้เปรียบหลักคือความหลากหลาย และคุณสามารถเพิ่มจำนวนเซสชันและการทำซ้ำเพื่อเพิ่มความยากได้
ความเข้มข้นและคาร์ดิโอ ไม่มีอะไรดีไปกว่านี้แล้วที่จะดำเนินการกับการเผาผลาญของคุณ และแม้กระทั่งลดน้ำหนักหากเป็นเป้าหมายของคุณ
ลำดับการเริ่มต้น: กระโดด หมอบ วิ่งเร็วในตำแหน่งเหมือนนักมวย และกระโดดไปข้างหน้า เริ่มด้วยชุดเดียว แล้วเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณพบว่าง่ายขึ้น หากเวลาที่มีสั้น ให้เปลี่ยนแบบฝึกหัด: วันหนึ่งชุดมีแบบฝึกหัดสองชุด วันถัดไปชุดอื่นกับชุดอื่นๆ อีกสองชุด เป็นต้น
1. แจ็คกระโดด
เพื่อวอร์มร่างกายและเตรียมร่างกายรับแรงกระตุ้น ประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ ต้นขา หน้าท้อง และไหล่
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขาชิดกัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น
การเคลื่อนไหว: เปิดขาเพื่อกระโดดแล้วปิด ในเวลาเดียวกัน กางแขนออกแล้วตบมือเหนือศีรษะแล้วกลับลงมา
จำไว้ว่าให้ดันท้อง เกร็ง perineum แล้วตั้งตัวตรง
แนะนำ: 10 reps ถ้าคุณคิดว่ามันง่าย เริ่มด้วย 15!
2. หมอบ
เหมาะสำหรับต้นขาและก้น ประโยชน์อื่นๆ สำหรับหน้าท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่าง ตราบใดที่เข็มขัดคาดเอวอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าขนานกับความกว้างของสะโพก กระชับหน้าท้องและก้น
การเคลื่อนไหว: ราวกับว่านั่งอยู่ในเก้าอี้ในจินตนาการข้างหลังคุณ งอขาของคุณ (งอเข่าไม่ควรเกินเท้าของคุณ) มันคือบั้นท้ายที่เคลื่อนไปข้างหลัง: อันที่จริงเมื่อคุณลงไป พวกมันจะถูกผลักไปข้างหลัง เนื้อตัวยังคงตรง
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งเป็นเวลา 4 วินาที หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ: เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มหลังไปข้างหน้าหรือข้างหลัง คุณสามารถใช้แขนในท่าอธิษฐานเพื่อช่วยตัวเองได้
สำหรับระดับที่สูงขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์พร้อมกับหมอบด้วยการโยกตัวขึ้นไปที่ด้านหน้าของหน้าอกและลงมา
3. วิ่งจ๊อกกิ้งกับชกมวย
ระเบิดพลังอย่างแท้จริง ประโยชน์สำหรับข้อเท้า ขา และแขน
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย: วิ่งให้เข้าที่แต่เกร็งหน้าท้องและพยุงหลัง ก้าวเล็ก ๆ อย่างรวดเร็วและเหมือนนักมวยในการฝึก ชกต่อยคู่ต่อสู้หรือถุงในจินตนาการตรงหน้าคุณโดยเกร็งแขนเล็กน้อย
ออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาที ระวังอย่าทำเช่นนี้ในช่วงเวลาสั้นเกินไป!
4. เบอร์ปี่
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ยังมีประโยชน์ต่อหัวใจ หน้าอก และต้นขาอีกด้วย
แบบฝึกหัดนี้ต้องทำซ้ำเบาๆ เพื่อเรียนรู้ท่าทางให้ดีและไม่เจ็บตัวในทันที ก่อนทำท่า burpees อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องควบคุมการเคลื่อนไหว อันที่จริงการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้
การเคลื่อนไหว: ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืน จากนั้นก้มตัวและกระโดดเข้าไปในตำแหน่งที่ราบเรียบ ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการวิดพื้น นำเท้าของคุณเข้าใกล้มือด้วยการกระโดดเล็กน้อยแล้วยืนขึ้น หากคุณต้องการ คุณสามารถกระโดดขึ้นสู่เท้าโดยยกแขนขึ้นและปรบมือ
เริ่มต้นด้วย 5 burpee อย่ารีบร้อน การออกกำลังกายที่มีการควบคุมอย่างดีจะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณมากกว่าการออกกำลังกายที่ทำได้ไม่ดี
5. ปอด
เพื่อปรับปรุงท่าทางของร่างกายโดยรวม และนอกจากประโยชน์อื่นๆ แล้ว ยังมีต้นขา ขาหลัง และก้นอีกด้วย
ตำแหน่งเริ่มต้น: ลุกขึ้นโดยคาดเข็มขัดสำหรับตักและก้นให้ตึง คุณสามารถวางมือบนสะโพกได้
การเคลื่อนไหว: ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณ เหมือนกับการแทงของอัศวินตัวจริง งอขาทั้งสองข้างโดยให้ลำตัวตรง เข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับเท้า (มิฉะนั้นคุณอาจทำร้ายตัวเองได้) ขาหลังสามารถดึงออกจากกันได้ เป้าหมายคือเพื่อรักษาสมดุลและลดกระดูกเชิงกราน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับการออกกำลังกายที่ขาซ้าย
10 reps กับขาแต่ละข้าง หากขาของคุณอุ่นขึ้น แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง!
เคล็ดลับ: แม้แต่ผู้ที่มีประสบการณ์มากที่สุดก็สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้
กุญแจสู่การบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาของคุณ: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ในภาษาอังกฤษ การออกกำลังกายที่มีการกำหนดไว้อย่างชัดเจนเรียกว่า "กิจวัตรการออกกำลังกาย" ซึ่งเป็นสำนวนที่หมายถึง "การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อทำให้กิจกรรมกีฬามีประสิทธิภาพ"
- วางแผนและทำตามนั้น อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหรือวันเว้นวัน (วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และปรับสภาพร่างกายและหัวใจของคุณ) อย่าฟุ้งซ่าน
- เซสชั่นของคุณในตอนเช้าคุณออกไปเมื่อคืนก่อนและนอนไม่หลับหรือไม่? ไม่มีข้อแก้ตัวที่โง่เขลา หากคุณรู้สึกอ่อนแอมาก ให้แบ่งเบา ๆ ตามลำดับ แต่รักษาจังหวะการออกกำลังกายของคุณไว้
- ใส่การเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณหลายครั้งต่อวัน
- ใส่ภาพลักษณ์ของความสปอร์ตที่กระตุ้นคุณบนตู้เย็นหรือในกระจกห้องน้ำ!
- คุณเคยคิดที่จะท้าทาย 30 วันหรือไม่? ไม่ใช่วิธีที่ไม่ดีในการบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อุปกรณ์เสริมอัจฉริยะสำหรับการเล่นกีฬาที่บ้าน
ดังที่เราได้กล่าวไว้ในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ ดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือเคตเทิลเบลล์ (ลูกบอลหนักพร้อมที่จับ) สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ สิ่งเหล่านี้รวมถึงหมอบขณะสวมเคทเทิลเบลล์หรือใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเขย่าเบา ๆ
หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบตึงเครียด คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวด้วยหนังยาง ยางยืดเป็นอุปกรณ์เสริมราคาไม่แพงที่ช่วยให้คุณต่อขยายได้
สำหรับ abs ของเหล็กไม่มีอะไรที่เหมือนกับลูกบอลหน้าท้องที่จะคูณผลกระทบของการออกกำลังกายสิบเท่า นอกจากนี้ยังไม่ใช้พื้นที่มาก
แต่คุณยังสามารถทำอุปกรณ์ฟิตเนสของคุณเองได้ด้วยวิธีการง่ายๆ เพียงปลายนิ้วของคุณ: ขวดที่ใส่น้ำหรือทราย ถุงข้าว หรือกระป๋องขนาดกลางจะช่วยให้คุณหมดปัญหาเมื่อคุณหมดแรง
