การฝึกหัวใจ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อลดน้ำหนักด้วยการฝึกหัวใจและหลอดเลือด
การฝึกคาร์ดิโอ ย่อมาจาก คาร์ดิโอ เทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายอันดับหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของเขาทั้งหมดดำเนินการในโหมดแอโรบิก ดังนั้นจึงใช้พลังงานที่มาจากการหายใจ
ผลลัพธ์ของการฝึกคาร์ดิโอหากทำอย่างสม่ำเสมอนั้นน่าทึ่งมาก: ในหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 600 แคลอรี ไขมันผ่านกระบวนการที่เรียกว่า "สลายไขมัน" โดยอาศัย "ออกซิเจนที่ดูดซึมเข้าไป"
อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มฝึก อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเหมือนในวิดีโอของเรา:
การฝึกหัวใจ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
การฝึกแบบคาร์ดิโอประกอบด้วยวงจร (ชุดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) ที่ต้องใช้เครื่องจักรและเครื่องมือเฉพาะ และนี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงทำในยิมโดยทั่วไป แม้ว่าจะไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกายที่บ้านก็ตาม
เครื่องมือหลักที่ใช้ ได้แก่ ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี และเครื่องพาย ลู่วิ่งหรือพรมวิ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายด้วยความเร็วและความลาดชันที่แตกต่างกัน การเดินเร็วๆ หรือการวิ่งจริง . เผ่าพันธุ์ของตัวเอง วันนี้ในโรงยิมมีรูปแบบที่ไม่ใช่แม่เหล็ก แต่ใช้เครื่องยนต์เป็นหลัก: ข้อมูลของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่รวมไว้แล้วจะปรากฏบนจอแสดงผล (ดูย่อหน้าถัดไป)
แม้แต่จักรยานออกกำลังกายก็สามารถมีได้หลายรูปแบบ: มีหรือไม่มีพนักพิง (ซึ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักบนเข่า: ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก) สามารถตั้งค่าได้ในระดับต่างๆ ความยากลำบากหรือความต้านทานขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีหรือที่เรียกว่าเครื่องออกกำลังกายแบบไขว้ (cross trainer) ประกอบด้วยแท่นเคลื่อนที่ 2 แท่นและแฮนด์จับที่ไม่ยึดตรึง 2 อัน ซึ่งจะสร้างความพยายามของแขนในการวิ่งในที่โล่ง จึงฝึกแขนขาส่วนล่างและส่วนบนได้ อุปกรณ์นี้ต้องใช้ความพยายามมากกว่าลู่วิ่งทั่วไป ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาก่อน
สุดท้ายเครื่องกรรเชียงบกประกอบด้วยดัมเบลล์ที่ผลักไปมาเพื่อจำลองการกรรเชียง ดังนั้น จึงเหมาะสำหรับการฝึกร่างกายส่วนบน ตั้งแต่แขน จนถึง ครีบอก แต่ยังรวมถึงส่วนล่างด้วย โดยเฉพาะถ้าโรงยิมมี พายเรือด้วยที่วางเท้าเพื่อดันด้วยขา อย่างที่กล่าวไปแล้วสำหรับเครื่องเดินวงรี มันไม่ใช่การออกกำลังกายง่ายๆ และไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากนัก
ดูสิ่งนี้ด้วย
Heart Rate Monitor: เครื่องมือที่จำเป็นสำหรับการฝึกคาร์ดิโอที่บ้านหรือในโรงยิม
สำหรับการฝึกคาร์ดิโอ ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจแล้วตรวจสอบผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกาย
อันที่จริงผลกระทบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที ควรใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย (โดยทั่วไปแล้วอยู่ที่ปลายนิ้ว) แม้ว่ามักจะอยู่บนที่จับแบบเดียวกับอุปกรณ์ในยิมก็ตาม
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRMax) เกินกว่าที่จะไม่ผลักดันการฝึก: ค่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นเพศน้ำหนักและอายุ ณ จุดนั้นควรเก็บไว้เสมอ เป็นเปอร์เซ็นต์ระหว่าง 60 ถึง 80% ของ HRMax โดยไม่เกินขีดจำกัดเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เครียดมากเกินไปในหัวใจ
หากคุณเก็บไว้เป็นเปอร์เซ็นต์ระหว่าง 60 ถึง 70% คุณจะเผาผลาญน้ำตาลก่อนและหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงก็จะเผาผลาญไขมันด้วย ในทางกลับกัน เปอร์เซ็นต์ระหว่าง 70 ถึง 80% รับประกันความแข็งแกร่งของระบบ หลอดเลือดหัวใจ
ระยะเวลาและความถี่ของการฝึกคาร์ดิโอ: กี่ครั้งต่อสัปดาห์และนานแค่ไหน
ทั้งระยะเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่งผลต่อผลลัพธ์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแต่ละครั้งต้องมีระยะเวลาอย่างน้อยยี่สิบนาทีจึงจะได้ผล และต้องไม่เกินหนึ่งชั่วโมงเพื่อไม่ให้ร่างกายของเราเสียหาย
ความถี่ก็มีความสำคัญเช่นกัน: การฝึกอบรมน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ไม่ดี วิธีที่ดีที่สุดคือการไปยิมสัปดาห์ละ 3 ถึง 5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ อย่างไรก็ตาม มากกว่า 5 ครั้งสามารถต่อต้านได้ ถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเสมอที่จะสามารถประเมินกรณีและความต้องการส่วนบุคคลได้ .
ประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโอ มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก และอื่นๆ อีกมากมาย!
การฝึกคาร์ดิโอมีประโยชน์มากมาย เนื่องจากสามารถออกแบบและปรับแต่งตามความต้องการของทุกคนและเป้าหมายทางกายภาพที่พวกเขาต้องการติดตาม
ประการแรกมันดีต่อหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไปโดยการเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ปล่อยเข้าสู่ร่างกายของเรา การไหลเวียนดีขึ้นและเนื้อเยื่องอกใหม่เร็วขึ้น ร่างกายของคุณจะมีสุขภาพดีขึ้นโดยรวม: ไม่น่าแปลกใจเลยที่คาร์ดิโอยังแนะนำเป็นการฟื้นฟูหรือกายภาพบำบัดในศูนย์เฉพาะทาง
ไม่ใช่เรื่องสำคัญรองลงมา คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและโจมตีร้านค้าที่มีไขมัน กล่าวคือ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่า คุณต้องฝึกอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเพื่อเริ่มเผา
นอกเหนือจากการช่วยให้เราผอมเพรียว คาร์ดิโอกระชับและโทนสี: ขา, แขน, ต้นขา, ก้นและหน้าท้อง: ร่างกายทั้งหมดจะมีลักษณะที่กระชับและกระชับมากขึ้น เซลลูไลท์ยังมีแนวโน้มที่จะลดลงในจุดที่ได้รับผลกระทบจากการฝึกอบรมเพื่อผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในเวลาอันสั้น
สุดท้าย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้ร่างกายทั้งหมดเร่งการเผาผลาญ เพื่อให้แน่ใจว่าไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น ช่วยตัวเองด้วยโภชนาการแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์!
