บรอกโคลี: สรรพคุณ ประโยชน์ และคุณค่าทางโภชนาการ
คุณสมบัติของบรอกโคลีมักไม่ได้รับการพิจารณาเนื่องจากรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ของผักชนิดนี้ ในความเป็นจริง ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย มันคือผักที่ดีต่อสุขภาพที่ควรรวมอยู่ในอาหารประจำสัปดาห์อย่างแน่นอน ในบทความนี้เราจะให้แนวคิดเกี่ยวกับวิธีการบริโภคบร็อคโคลี่ แต่ก่อนอื่นนี่คือวิดีโอที่มี 11 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินเพื่อป้องกันตัวเองจากโรคหวัด: มีบร็อคโคลี่ด้วย!
คุณค่าทางโภชนาการของบรอกโคลี
คุณสมบัติของบรอกโคลีทำให้เป็นหนึ่งในอาหารสัญลักษณ์ของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ ผักเหล่านี้เป็นผักในตระกูล Cruciferous ซึ่งรวมถึงกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก หัวผักกาด กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว หัวไชเท้า และผักร็อคเก็ต
บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส อีกทั้งยังให้โปรตีนมากกว่าผักอื่นๆ ส่วนใหญ่ อุดมไปด้วยน้ำและมีแคลอรีต่ำ (เพียง 34 ต่อ 100 กรัม) ไขมันและน้ำตาล ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และนี่หมายถึง "อีกจุดหนึ่งที่สนับสนุนการบริโภคผักนี้มากขึ้น
ดูสิ่งนี้ด้วย
บรอกโคลี: คุณสมบัติทางโภชนาการหลัก
การบริโภคผัก เช่น บร็อคโคลี่ หมายถึง การรวมชุดของสารอาหารที่สำคัญเข้าสู่ร่างกาย มาดูกันค่ะ ว่าอันไหนเป็นหลัก
เส้นใย
ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นในอาหารทุกประเภท เนื่องจากช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ปรับปรุงการขนส่งในลำไส้ และลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันอย่างง่าย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล
โปรตีน
บรอกโคลีอุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ ซึ่งถือว่าจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิตามิน
บรอกโคลีมีวิตามินซีจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งพบได้ทั่วไปในผักและผลไม้ บทบาทหลักคือมีส่วนทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติ วิตามินเคที่มีอยู่ในบร็อคโคลี่ก็มีบทบาทหลักเช่นกัน นั่นคือ ป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยส่งเสริมการแข็งตัวของเลือด สุดท้าย วิตามินบี 9 มีหน้าที่หลักในการลดความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของผู้หญิงโดยเฉพาะในการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
แร่ธาตุ
โพแทสเซียม: แร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ
ฟอสฟอรัส: เป็นองค์ประกอบของฟัน กระดูก และเซลล์ นอกจากนี้ยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
ฟุตบอล: เป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท
แคโรทีนอยด์
บรอกโคลีอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการปรับปรุงสุขภาพดวงตา
ประโยชน์ของบร็อคโคลี่
หลังจากสรุปคุณสมบัติหลักของบร็อคโคลี่แล้ว เรามาดูรายละเอียดกันว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง
- ป้องกันมะเร็ง
บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารที่เชื่อกันว่ามีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งในรูปแบบต่างๆ ได้แก่ มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก ตับอ่อน และมะเร็งกระเพาะอาหาร สารประกอบจากพืชที่บรอกโคลีอุดมไปด้วยการป้องกันการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งโดยการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
- ผลดีท็อกซ์
NS กลูโคราฟานีน ที่มีอยู่ในบรอกโคลีทำหน้าที่ดีท็อกซ์สำหรับร่างกายซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับโมเลกุลที่อาจเป็นพิษและทำให้พร้อมสำหรับการกำจัดคุณสมบัตินี้มีประโยชน์มากสำหรับตับซึ่งเป็นอวัยวะ "กรอง" ที่ของเสียและไขมันมักสะสมเพื่อกำจัด
- สุขภาพตา
บร็อคโคลี่มีแคโรทีนอยด์ที่เป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคเกี่ยวกับเรตินา จุดด่างดำ หรือต้อกระจก พวกเขามักจะทำหน้าที่ต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งเป็นหน้าที่ของสุขภาพตา
- ช่วยเรื่องปอด
คุณสมบัติต้านการอักเสบของบรอกโคลีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืดจากภูมิแพ้
- ลดคอเลสเตอรอล
บรอกโคลีนึ่งจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง
- ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
วิตามินบีรวมที่มีอยู่ในบรอกโคลีสามารถจำกัดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
- การป้องกันโรคเบาหวาน
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงแต่แคลอรีต่ำ เช่น บร็อคโคลี่ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันโรคเบาหวานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- สุขภาพกระดูก
บร็อคโคลี่ยังมีบทบาทพื้นฐานในแง่ของปริมาณแคลเซียมที่อุดมไปด้วยวิตามินเค ดังนั้น การบริโภคผักชนิดนี้จึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้
- สุขภาพผิวที่ดี
วิตามินที่มีอยู่ในบรอกโคลีมีประโยชน์ต่อผิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการกระตุ้นการผลิตคอลลาเจน จึงชะลอการแก่ของเซลล์และต่อต้านอนุมูลอิสระ
- ย่อยอาหารได้ดีขึ้น
เส้นใยที่มีอยู่ในบรอกโคลีมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของระบบย่อยอาหาร เนื่องจากช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวสะดวกและช่วยให้อาหารผ่านลำไส้เคลื่อนตัวได้อย่างเหมาะสม จึงป้องกันอาการท้องผูกได้ นอกจากนี้ การบริโภคบรอกโคลียังช่วยลดการพัฒนาของโรคที่สำคัญ เช่น โรคกระเพาะเรื้อรัง แผลในกระเพาะอาหาร และมะเร็งกระเพาะอาหาร
ข้อห้ามที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคบรอกโคลี
บรอกโคลีมักไม่มีข้อห้ามที่เกี่ยวข้องกับการบริโภค สามารถทนต่อการย่อยอาหารได้ดี และไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ อย่างไรก็ตาม มีบางกรณีที่ควรให้ความสนใจมากขึ้นเกี่ยวกับเวลาและวิธีการกิน บรอกโคลีอาจทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์ เนื่องจากมีสารที่ขัดขวางการเผาผลาญไอโอดีน สามารถยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ ชะลอการผลิตฮอร์โมนในบุคคลที่มีความอ่อนไหว นอกจากนี้ บรอกโคลีเป็นผักที่ส่งเสริมการแข็งตัวของเลือด แต่สิ่งนี้ไม่ดีสำหรับผู้ที่ทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด: ในทุกกรณีเหล่านี้ คุณควรประเมินปริมาณบรอกโคลีที่จะรับประทานในอาหารของคุณอย่างรอบคอบ เนื่องจากวิตามินเคในปริมาณสูงอาจทำได้ ต่อต้านการกระทำของยา
ไอเดียและสูตรอาหารในการทำบร็อคโคลี่
ฉันจะกินบรอกโคลีอย่างถูกต้องได้อย่างไร เรารู้ว่าคำถามนี้ถูกต้องตามกฎหมายจนถึงตอนนี้ เราต้องจำไว้ว่าบร็อคโคลี่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงของแสง อากาศ และอุณหภูมิเป็นพิเศษ ด้วยเหตุผลนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดออกซิเดชันและการกระจายตัวของวิตามินนี้และสารอาหารอื่นๆ จึงควรปรุงบร็อคโคลี่โดยเลือกการปรุงอาหารที่เรียบง่ายและมีการบุกรุกน้อยที่สุด เช่น การนึ่งหรือในน้ำร้อน
การปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและไม่รุกรานจะทำให้สารอาหารของบรอกโคลีไม่เสียหาย ทำให้เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและสมบูรณ์แบบสำหรับการรับประทานอาหาร ในทางกลับกัน การปรุงอาหารเป็นเวลานานจะทำให้ผักขาดคุณสมบัติหลัก และบรอกโคลีอาจไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป ดังนั้น ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการต้มบรอกโคลีเป็นเวลานาน เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการทำลายเนื้อหาทางโภชนาการของผักเหล่านี้มากเกินไป
วิธีการใช้บรอกโคลีในการปรุงอาหาร? นี่คือแนวคิดบางอย่าง
- ใช้บรอกโคลีเพื่อเตรียมเพสโต้ฤดูหนาวหลังจากลวกในน้ำเล็กน้อย
- เตรียมบรอกโคลีรีซอตโตโดยการนึ่งสองสามนาทีแล้วใส่ลงในข้าวที่หุงแยกต่างหาก
- สำหรับอาหารเช้า สมูทตี้ที่ดีกับผักและผลไม้ (บรอกโคลี)
- สำหรับไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
- สำหรับอาหารเช้าแบบคาว ไส้และปราศจากน้ำตาล คุณสามารถทำแพนเค้กบร็อคโคลี่ได้
ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความนี้ บรอกโคลีมักถูกเกลียดชังโดยผู้ใหญ่และเด็ก ๆ เช่นกัน เพราะกลิ่นที่ส่งออกมาแรงโดยเฉพาะในการปรุงอาหาร แต่สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยง? เราเปิดเผยเคล็ดลับ กลิ่นเกิดจากกำมะถันที่บร็อคโคลี่มีอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ และจำกัดให้เหลือน้อยที่สุด คุณสามารถบีบมะนาวในน้ำปรุงอาหารของบร็อคโคลี่ หรือคุณสามารถวางชิ้นขนมปังแช่ในน้ำส้มสายชูสีขาวบนฝาของ หม้อซึ่งจะดูดซับ 'กลิ่น'
