ธัญพืชไม่ขัดสี: มันคืออะไรและทำไมการบริโภคมันถึงดีสำหรับเรา
ธัญพืชไม่ขัดสีคือเมล็ดพืชที่เป็นของตระกูลหญ้า และแตกต่างจากเมล็ดที่ผ่านการกลั่นแล้ว พวกมันประกอบด้วยส่วนที่กินได้ทั้งหมดของเมล็ดพืช พวกเขามี นั่นคือ รำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม ข้าวสาลี ข้าวสาลี และข้าวโพดที่รู้จักกันเป็นอย่างดีและมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงเป็นอาหารที่เราไม่ควรพลาด อาหารที่จำเป็นอื่นๆ? ค้นหาในวิดีโอ!
โฮลเกรนคืออะไร
ธัญพืชไม่ขัดสีคือเมล็ดพืชที่อยู่ในตระกูล Graminecee และเป็นรากฐานของโภชนาการของมนุษย์มาเป็นเวลาหลายพันปี ในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา มีความตระหนักมากขึ้นว่าการเตรียมอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีสามารถมีส่วนอย่างมากในการปรับปรุงสุขภาพของเราและความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกาย
โดยทั่วไปแล้ว เมล็ดกาแฟเหล่านี้จะมีสีที่เข้มกว่า แต่ก็ไม่แน่เสมอไปว่าจะต้องอ่านฉลากให้ดีเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการขัดสีอย่างแท้จริง ในที่นี้ต้องรายงานคำว่า "อินทิกรัล" หรือ "อินทิกรัล 100%" พวกมันไม่จำเป็นต้องบริโภคในรูปของเมล็ดพืช ตรงกันข้าม มักบดเป็นแป้งและใช้ทำขนมปัง เกล็ดอาหารเช้า (เช่น ข้าวโอ๊ต) พาสต้า แครกเกอร์ คุกกี้ และขนมอบอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะให้คำจำกัดความเป็น "ทั้งหมด" อาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ต้องมีอย่างน้อย 51% ไม่เช่นนั้นจะถูกกำหนดให้เป็นอาหารกึ่งทั้งหมด
โครงสร้างของเมล็ดธัญพืชประกอบด้วยสามส่วนที่แตกต่างกัน:
- รำภายนอก เป็น "เปลือกนอก" และมีฟังก์ชันป้องกัน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เหล็ก ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบี ไฟโตนิวเทรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- จมูกภายในซึ่งมีสารอาหารรอง เช่น วิตามินกลุ่ม B, กลุ่ม E, สารต้านอนุมูลอิสระ, ไฟโตนิวเทรียนท์ และไขมันไม่อิ่มตัว
- "เอนโดสเปิร์ม" เอนโดสเปิร์มเป็นส่วนในสุดของเมล็ดพืชและประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต แป้ง วิตามินและเกลือแร่เป็นส่วนใหญ่
ธัญพืชไม่ขัดสีต่างจากเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี (หรือสีขาว) ตรงที่ยังคงรักษาองค์ประกอบเหล่านี้ไว้ทั้งหมด ดังนั้นจึงมีสารอาหารที่เข้มข้นกว่า
ประโยชน์ทั้งหมดของการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารและสารอาหารรองอันล้ำค่า: สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ล้วนมีอยู่ในผิวหนังของเมล็ดธัญพืช เมื่อเอาชั้นนอกออก เราพูดถึงซีเรียลที่ผ่านการขัดเกลา: นุ่มกว่า ใช้การได้ดีกว่า แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่ามาก นี่คือคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่มีอยู่ในซีเรียลที่ไม่ได้ปอกเปลือก:
- สารอาหารรองช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันภาวะอักเสบ และการปรากฏตัวของอนุมูลอิสระ
- พวกเขามีเส้นใยจำนวนมากซึ่งส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งลำไส้ใหญ่
- พวกเขามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มแปล้และช่วยให้กินน้อยลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร
- มีการแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารธัญพืชไม่ขัดสีตั้งแต่ 3 มื้อขึ้นไปต่อวัน มีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเกือบ 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร
- ไฟเบอร์และสารบางชนิดที่มีอยู่ในเมล็ดธัญพืช (เช่น เบต้ากลูแคน อัลฟาโทโคไตรอีนอล อาร์จินีน และไลซีน) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
เมล็ดธัญพืช 9 เมล็ด + เมล็ดพืชหลอก 3 เมล็ด
นักโภชนาการแบ่งซีเรียลออกเป็นซีเรียลแท้ 9 ชนิดและซีเรียลเทียม 3 ชนิดที่เรียกว่าซีเรียลเทียม เพราะถึงแม้จะไม่ได้เป็นของตระกูลนี้จากมุมมองทางพฤกษศาสตร์ แต่ก็ยังมีรายละเอียดทางโภชนาการที่สมบูรณ์ องค์รวมทุกประการคือ:
ข้าวสาลี (หรือข้าวสาลี)
ถือว่าเป็นซีเรียลที่เป็นเลิศเพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร มีเบต้าแคโรทีน (สารตั้งต้นของวิตามินเอ) และมีประโยชน์ในการปกป้องเราจากอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับวิตามินอี บี6 และบี3 เราแยกแยะระหว่างข้าวสาลีดูรัม ที่บดแล้วนำมาทำเป็นเส้น เช่น พาสต้า คูสคูส บูลกูร์ และเนื้อนุ่มที่สามารถรับประทานเป็นธัญพืชหรือแปรรูปเป็นแป้งแทนได้
ข้าวกล้อง
อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่ช่วยให้พืชในลำไส้มีความสมดุล ข้าวกล้องยังมีเกลือแร่ล้ำค่า เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม และซิลิกอน และวิตามินบีบางชนิด สารเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของการเผาผลาญของเซลล์ .
ข้าวโอ้ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหาร แม้ว่าจะไม่ได้มีอยู่ในตารางของเรามากนักก็ตาม ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยที่ช่วยอพยพและรักษาเยื่อเมือกในลำไส้ให้แข็งแรง สามารถรับประทานในถั่วที่จะนึ่งหรือในรูปแบบของเกล็ด: พวกเขาสามารถเติมโยเกิร์ตหรือนมเพื่อสร้างโจ๊กและเหมาะสำหรับอาหารเช้า
ไรย์
ข้าวไรย์คล้ายกับข้าวสาลี แต่เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวสาลีแล้ว ข้าวไรย์จะมีโปรตีนน้อยกว่า มีไฟเบอร์สูงและสามารถรับประทานเป็นธัญพืช เกล็ด หรือเป็นแป้ง ขนมปังที่ทำด้วยแป้งข้าวไรย์ที่แข็งและมีกลิ่นหอมขึ้นชื่อ
ไมล์
ข้าวฟ่างมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีจากการมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย เช่น เหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี
ข้าวสาลีโคราซัน (หรือข้าวสาลีคามุท®)
ข้าวสาลี Kamut มีโปรตีนมากกว่า ไขมันมากกว่า และวิตามินมากกว่าข้าวสาลีเมื่อเทียบกับข้าวสาลี ย่อยได้ง่ายและมีเมล็ดธัญพืชที่ทนทานและกะทัดรัดซึ่งเก็บรักษาได้ดีแม้ในการปรุงอาหารเป็นเวลานานที่สุด รสชาติหวาน และสามารถบริโภคได้ในรูปของธัญพืชหรือแป้ง: ด้วยผลิตภัณฑ์อบจำนวนมากนี้จึงผลิตได้ เช่น พาสต้า ขนมปัง ขนมปังแท่ง . และคุกกี้
ข้าวโพดหรือข้าวโพด
ข้าวโพดมีเกลือแร่ เช่น ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม ซึ่งอยู่ในอาหารของเรามาแต่โบราณ อย่างไรก็ตาม มีวิตามินเพียงเล็กน้อย (ส่วนใหญ่เป็น B1 และ B6) ในขณะที่ปริมาณวิตามินมีน้อย ซึ่งส่วนใหญ่แสดงโดยวิตามิน B1 และ B6 เช่นเดียวกับข้าวกล้อง ข้าวโพดก็ปราศจากกลูเตนเช่นกัน
Emmer
เมื่อเทียบกับข้าวสาลี การสะกดทำให้โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่มากกว่า และกลูเตนน้อยกว่า มีแมกนีเซียมสูงจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและนักกีฬา นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีซึ่งมีประโยชน์ต่อลำไส้ เช่นเดียวกับข้าวสาลี การสะกดคำสามารถรับประทานได้ในเมล็ดพืชหรือทำเป็นแป้ง
บาร์เล่ย์
ข้าวบาร์เลย์โดดเด่นกว่าซีเรียลอื่นๆ เพราะมีไลซีนสูง กรดอะมิโนที่สำคัญ และสารอื่นๆ เช่น แคลเซียม เหล็ก วิตามิน B1 และ B2 เมล็ดสามารถรับประทานได้ทั้งเมล็ด (หรือที่เรียกว่าข้าวบาร์เลย์โลก) หรือเปลือก (ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงข้าวบาร์เลย์กึ่งมุก) หรือกลั่นนั่นคือมุก หลังย่อยได้ง่ายและปรุงอาหารในเวลาเพียง 20 นาที
สามซีเรียลหลอก
ซีเรียลหลอกสามชนิด ได้แก่ คีนัว บัควีท และผักโขม พวกเขาทั้งหมดมีรายละเอียดทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและมีสารที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบของเซลล์ พวกเขายังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
