วิธีลดคอร์ติซอล: 8 การเยียวยาธรรมชาติเพื่อลดฮอร์โมนความเครียด
เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีลดคอร์ติซอล เราต้องตรวจสอบก่อนว่ามันคืออะไร เป็นฮอร์โมนหรือสารสำคัญสำหรับร่างกายของมนุษย์ แต่ในบางกรณีอาจถึงแก่ชีวิตได้
คอร์ติซอลยังเป็นที่รู้จักกันในนามฮอร์โมนความเครียด เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาความเครียดและความเหนื่อยล้าเอาไว้ได้ ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องนี้ด้วยกัน เราขอแนะนำวิดีโอที่คุณสามารถหาวิธีแก้ไขอาการเมื่อยล้าในแต่ละวันได้
คอร์ติซอลคืออะไร?
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตและสังเคราะห์ผ่านฮอร์โมน ACTH (Adreno Cortico Tropic Hormone) ซึ่งผลิตโดยต่อมใต้สมอง บทบาทในร่างกายเป็นพื้นฐานเพราะเชื่อมโยงกับการทำงานที่ถูกต้องของกิจกรรมต่างๆ ในร่างกายของเรา ตราบใดที่ยังคงอยู่ในระดับปกติ
นี่คือหน้าที่หลัก:
- ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด
- ทำให้ความดันโลหิตต่ำ
- ควบคุมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดด้วยการควบคุมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวอย่างระมัดระวัง
- ต่อต้านสารใด ๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการอักเสบ
นอกจากนี้ คอร์ติซอลยังสามารถผลิตพลังงานได้โดยเข้าไปแทรกแซงการไหลเข้าของน้ำตาล
การปลดปล่อยฮอร์โมนนี้ยังช่วยให้รับรู้ความเจ็บปวดได้น้อยลง และกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางให้ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว โดยปราศจากความวิตกกังวลและทำให้มีสมาธิมากขึ้น
กล่าวโดยย่อ ฮอร์โมนความเครียดทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วยชีวิตที่แท้จริง ตราบใดที่มันยังคงอยู่ในขอบเขตที่ควบคุมได้: ข้อบกพร่องหรือการมีอยู่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคอร์ติซอลสูงหรือต่ำเกินไป?
ในกรณีที่คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นมากเกินไป ความเสียหายที่เกิดจากคอร์ติซอลส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของร่างกาย
การผลิตฮอร์โมนนี้มากเกินไป ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดเรื้อรัง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลิน กล่าวคือ ความไวของเซลล์ที่อ่อนแอต่อการดูดซึมกลูโคสซึ่งยังคงอยู่ในเลือด
เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าอินซูลินและคอร์ติซอลมีความเกี่ยวข้องกัน: หลังจากรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต อันที่จริง ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อกำจัดกลูโคสออกจากเลือด การกระทำนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและกระตุ้นฮอร์โมนทันที ความเครียดที่ทำให้กลูโคสกลับสู่ระดับที่เหมาะสม
ในทางกลับกัน การขาดคอร์ติซอลไม่เพียงแต่นำไปสู่ความเหนื่อยล้า อ่อนแรง ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้ปวดศีรษะ ท้องร่วง คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ส่งผลให้เบื่ออาหาร หมดประจำเดือน และแม้กระทั่งภาวะมีบุตรยากและภาวะซึมเศร้า
วิธีลดคอร์ติซอล: เป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์
การมีคอร์ติซอลในระดับสูงอาจรบกวนการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี่คือสิ่งที่เราสามารถสังเกตได้:
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
- การกักเก็บน้ำ
- การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
- คอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น
- การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง
- ความผิดปกติของการเรียนรู้และความจำ
- ลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- หงุดหงิดวิตกกังวลและอ่อนเพลียเรื้อรัง
ความผิดปกติอื่นๆ อาจรวมถึงความเปราะบางของผิวหนังและเส้นเลือดฝอย สิว โรคกระดูกพรุน ประจำเดือน หรือรอบเดือนมาไม่ปกติ
เพื่อทำความเข้าใจว่าระดับคอร์ติซอลในเลือดของคุณสูงเกินไปหรือไม่ เพียงแค่ทำการตรวจเลือดหรือปัสสาวะอย่างง่าย
สาเหตุของการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอล
หนึ่งในสาเหตุหลักของ "คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นคือ" การผลิต ACTH ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นต่อมหมวกไตให้ผลิตคอร์ติซอลมากกว่าปกติ แต่ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?
อาจเป็นเพราะความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ความเครียด การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคอร์ติโซนเป็นส่วนประกอบหลัก อีกสาเหตุหนึ่งคือ โรคอ้วน และสุดท้ายก็เป็นปัญหาความดันโลหิตสูงด้วย
อะไรคือความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดกับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น?
เราได้เห็นแล้วว่าคอร์ติซอลถูกหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความกลัวหรือความเครียดจากต่อมหมวกไต: ร่างกายถูกระดมและเตรียมพร้อมสำหรับการดำเนินการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีการปลดปล่อยร่างกายด้วย ไม่เช่นนั้นระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในเลือด ไปสู่ความปั่นป่วนในจิตใจและร่างกาย คอร์ติซอลจะกลับสู่ระดับปกติเมื่อสถานการณ์ที่ทำให้มันเพิ่มขึ้นได้รับการแก้ไข
วิธีลดคอร์ติซอล? นี่คือ 8 วิธีรักษาแบบธรรมชาติ
1.เน้นอาหารที่ดี
อาหารเป็นพันธมิตรที่มีคุณค่าในการลดคอร์ติซอลในเลือด ต่อไปนี้เป็นกฎ 5 ข้อที่ควรปฏิบัติตามเพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาด
- กินทุก 3 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
- เน้นที่คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อต่อต้านการหลั่งอินซูลินที่มากเกินไป
- อย่าข้ามมื้อเช้าเพราะการอดอาหารนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ สำหรับอาหารมื้อแรกของวัน การเลือกคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติคือหลังจากอดอาหารข้ามคืน ร่างกายจะต้องฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงในตอนกลางคืน
- ชอบผักและผลไม้สด จำเป็นเพราะพวกมันต่อสู้กับอนุมูลอิสระและสามารถทำลายเซลล์ ทำให้เกิด "การอักเสบซึ่งในที่สุดก็ทำให้เกิดการปลดปล่อยคอร์ติซอล
- กินปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และ 6 อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลเพราะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
© GettyImages
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
"ทางเลือกของคอร์ติซอลที่ต่ำกว่าคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอยู่ประจำในทุก ๆ ด้าน การเลือกกีฬาที่เหมาะกับเราเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกอย่างพอประมาณ ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาแข่งขัน กิจกรรมเช่น โยคะ หรือพิลาทิสก็จะดี
3. มั่นใจในเวลานอนที่เหมาะสม
การพยายามนอนหลับอย่างน้อย 7/8 ชั่วโมงทุกคืนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีความสมดุล
การสร้างกิจวัตรประจำวัน หลีกเลี่ยงวิถีชีวิตที่ไร้ระเบียบเกินไป ฟื้นจังหวะการนอนหลับ-ตื่นที่ถูกต้อง จะช่วยให้ระดับคอร์ติซอลอยู่ในช่วงปกติ
4. ดื่มมาก
ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคฮอร์โมนความเครียดควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพื่อกำจัดสารพิษที่เป็นอันตรายให้เร็วขึ้น ในทุกกรณี ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่ตื่นเต้น เช่น กาแฟ ยาเสพย์ติด และแอลกอฮอล์
5. ลองเทคนิคการผ่อนคลาย
การอุทิศเวลาบางส่วนในการทำสมาธิช่วยลดความวิตกกังวลและระดับคอร์ติซอล แม้แต่การฝึกหายใจง่ายๆ ก็ช่วยให้ฮอร์โมนความเครียดกลับมาเป็นปกติได้ด้วยการช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความดันโลหิต
6. หัวเราะ
อาจดูแปลกแต่มันเป็นเรื่องจริง: เรารู้ว่าการหัวเราะนั้นดี แต่ตั้งแต่วันนี้ เราก็รู้เช่นกันว่าการหัวเราะนั้นช่วยลดระดับคอร์ติซอลในระดับสูงได้ ใช้เวลา 10 นาทีในการฟื้นฟูระดับเลือดปกติ
7. ฟังเพลง
เพื่อลดระดับคอร์ติซอลในเลือด เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือการฟังเพลง ไม่มีอะไรจะง่ายและผ่อนคลายไปกว่านี้แล้ว: แค่เลือกเพลงโปรดของคุณ ดีกว่าถ้าปรับให้เข้ากับอารมณ์ของคุณ ตั้งแต่วันนี้ เรามีอีกหนึ่งเหตุผลในการฟังเพลงที่เราชื่นชอบต่อไป!
© IStock
8. โดยทั่วไปแล้ว ทำในสิ่งที่คุณรัก
ตามกฎทั่วไปในการลดคอร์ติซอล จำไว้เสมอว่าการทำสิ่งที่เรารักและรู้สึกดีจะทำให้เราผ่อนคลายมากขึ้นและเป็นผลดีต่อร่างกายทั้งหมด