วิธีหลับให้เร็ว: สามท่าพื้นฐานที่จะหลับให้เร็ว!
นอนยังไงให้หลับเร็ว? การนอนหลับอย่างรวดเร็วไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ตรงกันข้าม! หากคุณกำลังประสบกับช่วงเวลาแห่งความตึงเครียดและความเครียด หรือเพียงแค่หากคุณอ่อนไหวต่อการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล คุณจะเป็นโรคนอนไม่หลับได้ง่าย การนอนไม่หลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมงตามปกติอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อชีวิตประจำวัน: ในระยะยาวอาจนำไปสู่การทำงานที่ไม่ดี ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สมาธิสั้นและความจำยาก
แล้วจะหลับเร็วได้อย่างไร? มาหาคำตอบกันถึงการเคลื่อนไหวที่จำเป็นเพื่อทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น: นี่คือข้อควรระวังเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมที่คุณนอนหลับ เทคนิคการผ่อนคลาย (เช่นของนาวิกโยธินที่อธิบายวิธีหลับในสองนาที!) และกลอุบายเล็ก ๆ ใน สไตล์ของคุณ พร้อมที่จะเริ่มหรือยัง คุณคงไม่อยากใช้เวลาที่เหลือของคุณน้อยลงเหมือนเด็กคนนี้:
1. นอนยังไงให้ง่วง? ปรับปรุงสภาพแวดล้อมที่คุณนอนหลับ!
ก้าวแรกที่จะหลับได้เร็วคือการสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและเหมาะสมสำหรับการพักผ่อน อุดมคติ หากคุณมีความเป็นไปได้ที่จะไม่ใช้ห้องนอนเพื่อจุดประสงค์อื่นนอกเหนือจากการนอนหลับ ด้วยวิธีนี้ สมองของคุณจะเชื่อมโยงการเข้าห้องนั้นเข้ากับกิจกรรมการนอนหลับโดยอัตโนมัติ ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
คุณจะต้องแสวงหาความมืดและความเงียบให้มากที่สุดเพื่อที่จะหลับใหลอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณรู้สึกว่าถึงเวลานอนแล้ว ให้ปิดโคมระย้าและไฟอื่นๆ ในห้อง แม้จะเล็กน้อย แต่ก็อาจยังรบกวนคุณอยู่ หากคุณต้องการอ่านหนังสือให้หาโคมไฟอ่านหนังสือขนาดเล็กแทนการใช้ไฟข้างเตียงจะดีกว่าถ้าเป็นแสงอุ่น: แสงที่เย็นและสีน้ำเงินนั้นแย่ที่สุดสำหรับการหลับ! แท็บเล็ตและโทรศัพท์มือถือใน primis: แสงของพวกเขาลดการผลิตเมลาโทนินลงครึ่งหนึ่งและทำให้นอนหลับยากขึ้น! มีแอพเฉพาะที่สามารถช่วยคุณกำจัดหรือควบคุมแสงสีน้ำเงินในหน้าจอสมาร์ทโฟนของคุณโดยเปิดใช้งานอีกครั้งในตอนเช้า และถ้าฉันจัดการกำจัดเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องได้อย่างสมบูรณ์ยิ่งดี!
แม้แต่ไฟเตือนก็สามารถรบกวนการนอนของคุณได้: เปลี่ยนระดับความแรงหรือวางไว้ในตำแหน่งที่ไม่รบกวนคุณ การตรวจสอบเวลาอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามจะผล็อยหลับไปก็อาจส่งผลเสียได้เท่านั้น! ระบบประสาทของคุณจะเพิ่มระดับความเครียดหากคุณยังคงสังเกตมัน ... ซ่อนมันไว้โดยตรงและมันจะช่วยให้คุณสงบลง!
เสียงรบกวนดังที่เราได้กล่าวไปแล้วจะต้องถูกกำจัดให้มากที่สุด ดังนั้น ถอดนาฬิกาที่มีเสียงดัง ถามเพื่อนร่วมห้องที่อาจเป็นเพื่อนร่วมห้องของคุณให้ลดระดับเสียงทีวีลง ... ในระยะสั้น ใช้มาตรการป้องกันที่เป็นไปได้ทั้งหมดเพื่อให้แน่ใจว่าความเงียบสูงสุด เสียงเดียวที่อาจเป็นประโยชน์กับคุณคือเสียงที่เรียกกันว่าเสียงสีขาว ซึ่งสามารถขจัดเสียงที่น่ารำคาญที่เข้ามาได้ เช่น จากการจราจรบนท้องถนน คุณอาจพิจารณาซื้อซีดีหรือเครื่องเล่นพิเศษ แต่หลีกเลี่ยงการฟังด้วย หูฟัง
> ซื้อเครื่องเล่นเสียงสีขาวใน Amazon ในราคา €13.99
สภาพภูมิอากาศในห้องมีความสำคัญเท่าเทียมกัน: เพื่อให้สามารถหลับได้อย่างรวดเร็ว ควรตั้งค่าเทอร์โมสตัทเพื่อให้มีอุณหภูมิระหว่าง 15.5 ถึง 21 องศา ดังนั้น ดีกว่าสำหรับห้องที่จะเย็นกว่าในตอนกลางคืน แต่ไม่มากจนทำให้สั่น!
สุดท้าย สิ่งสำคัญคือต้องมีเตียงที่นุ่มสบาย: ซื้อที่นอนที่ไม่แข็งเกินไปหรือนุ่มเกินไปและผ้าปูที่นอนใหม่ที่ไม่มีพื้นผิวที่มีเส้นด้ายจำนวนมาก พยายามนอนหงายหรือนอนตะแคง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ: เพื่อช่วยตัวเองในการหนุนหมอน เช่น จับหมอนไว้ระหว่างเข่า ตำแหน่งเหล่านี้ช่วยให้หายใจได้ดี ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว
2. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย (เช่น นาวิกโยธิน ที่บอกวิธีหลับในสองนาที)!
จะหลับเร็วได้อย่างไรถ้าไม่ถึงสภาวะผ่อนคลายโดยสิ้นเชิง? หากความคิด ความวิตกกังวล และความกังวลทำให้คุณตื่นตัว วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับคือการใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่เฉพาะเจาะจง หนึ่งในความนิยมมากที่สุดคือรุ่นที่ได้รับการรับรองโดยกองทัพอเมริกันซึ่งใช้โดยนาวิกโยธินและเปิดเผยโดย Lloyd Bud Winter ผู้ฝึกสอนด้านกีฬา
เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ภายในสองนาทีพอดี มันทำงานอย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้า รวมทั้งกล้ามเนื้อลิ้นและตา เลื่อนไหล่ของคุณลงและผ่อนคลายแขนของคุณ หายใจออกและผ่อนคลายหน้าอก ตามด้วยขา โดยเริ่มจากต้นขาและลงไปจนถึงน่อง เมื่อถึงจุดนั้นคุณต้องผ่อนคลายจิตใจด้วย: การทำเช่นนี้ ให้นึกถึง "ภาพที่ผ่อนคลาย (นอนอยู่บนชายหาดสีขาวริมทะเล? ในเตียงกำมะหยี่นุ่ม ๆ ?) และตั้งสมาธิกับมันหรือทำซ้ำกับตัวเองประมาณ 10 วินาทีที่วลี "อย่าคิด" ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณทำได้!
เทคนิคการผ่อนคลายอีกวิธีหนึ่งคือ การเพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ หายใจเข้าให้นับถึงสี่ กลั้นลมหายใจนับเจ็ด หายใจออกนับแปด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วจะรู้สึก ทุกอย่าง ร่างกายผ่อนคลายและหัวใจช้าลง!
หากเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ไม่ได้ผล ก็อย่าอยู่บนเตียงซึ่งจะทำให้คุณประหม่าและทำให้สถานการณ์แย่ลง แต่ให้ลองทำกิจกรรมผ่อนคลายบ้าง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองอ่าน การอ่านช่วยขจัดความคิดเชิงลบและลดความเครียด มิฉะนั้น คุณอาจลองเขียนไดอารี่ จดสิ่งที่คุณกังวล ด้วยวิธีนี้ กำจัดบางส่วนและระบายความรู้สึกด้านลบ สุดท้าย ลองอาบน้ำอุ่นให้ตัวเอง: ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้แล้ว ผ่อนคลาย! แต่ต้องระวังอุณหภูมิ: จะต้องอยู่ที่ประมาณ 38 องศา
4.นอนยังไงให้หลับเร็ว? เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ!
ไลฟ์สไตล์ของคุณส่งผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว คุณควรปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณ โดยเริ่มจากโภชนาการเพื่อให้ได้นิสัยการนอนที่เป็นอันตรายเล็กๆ น้อยๆ มากมาย
ก่อนอื่น พยายามรักษาจังหวะของคุณให้สม่ำเสมอที่สุด หากคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันตลอดเวลา คุณจะช่วยให้ร่างกายจดจำ "การนัดหมาย" เหล่านั้นได้ ซึ่งเป็นผลมาจากการช่วยให้คุณหลับได้
พยายามตั้งหน้าตั้งตารอเวลาอาหารเย็นและทานอาหารมื้อเบาในโอกาสนี้ คุณต้องเข้านอนโดยไม่รู้สึกอิ่ม แต่ก็ไม่หิวด้วย อาหารมื้อหนักอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด และการย่อยอาหารยากไม่ได้ทำให้นอนหลับได้อย่างแน่นอน ... ทางที่ดีควรทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและเผ็ดจัด
เครื่องดื่มร้อนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี: ลองดื่มชาสมุนไพรที่มีวาเลอเรียนหรือคาโมมายล์ เป็นพืชที่เหมาะสำหรับการพักผ่อนโดยเฉพาะ ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและธีนแทน อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าดื่มมากเกินไปก่อนเข้านอน: คุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องเข้าห้องน้ำในช่วงกลางคืน ทำลายการนอนที่ยากจะลืมเลือน ...
วาเลอเรียนและคาโมไมล์สามารถรับประทานได้ในรูปของอาหารเสริม มีสารจากธรรมชาติหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ยาและยา คุณยังสามารถลองใช้เมลาโทนินซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ส่งเสริมการนอนหลับได้เสมอภายใต้คำแนะนำทางการแพทย์และใบสั่งยา
> ซื้อใน Amazon ในราคา €10.35
หลีกเลี่ยงการไปยิมหรือออกกำลังกายในชั่วโมงสุดท้ายของวัน ก่อนเข้านอน เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของคุณสามารถแสวงหาการพักผ่อนตามธรรมชาติ กีฬาเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เร่งการเต้นของหัวใจ และกระตุ้นการปล่อยสารที่ป้องกันไม่ให้หลับ!
หากหลังจากลองใช้ทั้งหมดแล้ว คุณจะพบว่าปัญหายังคงมีอยู่และอาจเป็นอาการนอนไม่หลับอย่างแท้จริง ส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังตามมา ให้ติดต่อแพทย์ที่ไว้ใจได้และขอให้เขาแนะนำการรักษาที่เหมาะสมที่สุด อาจเป็นเภสัชวิทยา แต่ไม่ทำให้คุณวิตกกังวล ไม่ตลกกับการนอนหลับ!
