ให้อาหารตัวเองอย่างไรเมื่อเล่นกีฬา
การสนับสนุนด้านพลังงานที่เหมาะสม
ในบริบทของกิจกรรมกีฬาไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวันซึ่งเท่ากับประมาณ 1800 สำหรับผู้หญิงและ 2100 สำหรับผู้ชาย ในทางกลับกันสำหรับผู้ที่ เล่นกีฬาบ่อย ๆ หรือออกกำลังกายหนัก ๆ โดยเฉพาะ จำเป็นต้องปรับอาหารให้เข้ากับความพยายาม โดยเฉลี่ยแล้ว เชื่อกันว่าคนที่เล่นกีฬา (ออกกำลังกายทุกวัน) มีความต้องการพลังงานเท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,700 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และคนที่สปอร์ตมาก (ออกกำลังกายทุกวันและเข้มข้น) สามารถบริโภคได้ตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 3,000 ถึง 3,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย
สัดส่วนที่สมดุล
ดูสิ่งนี้ด้วย
- คาร์โบไฮเดรต: อย่างน้อย 55% ของการบริโภค การหดตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจ สมองควบคุมการเคลื่อนไหว การผลิตความร้อน ...: ความพยายามทางกายภาพต้องใช้เชื้อเพลิงที่มีให้ในทันที นี่คือบทบาทของน้ำตาลที่มีอยู่ในร่างกายในรูปของกลูโคสและไกลโคเจนผ่านทางอาหาร
- ไขมัน: 20-30% ของการบริโภค ในกรณีของความพยายามอย่างเข้มข้นในระยะเวลาปานกลางและระยะยาว กรดไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ไม่ควรละเลย แต่ไม่ควรละเลย
- โปรตีน: อย่างน้อย 15% ของการบริโภค ในการซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อ นักกีฬาต้องการโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาออกกำลังกายอย่างหนัก
วิตามินและแร่ธาตุ
วิตามิน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง C, E, โปร A และ B มีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อในระหว่างการออกแรงและเพื่อการซ่อมแซมในช่วงพักฟื้น เมื่อคุณเป็นนักกีฬา คุณต้องระมัดระวังในการจัดเตรียมร่างกายให้เพียงพอ โดยให้ความสำคัญกับผลไม้และผักสด เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และซีเรียลที่สมบูรณ์
เกลือแร่ยังขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากร่างกายสูญเสียแร่ธาตุไปหลายอย่างจากการคายน้ำ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่ามีธาตุเหล็กเพียงพอซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และอวัยวะ (เนื้อแดง) , หอย, พืชตระกูลถั่วแห้ง), แมกนีเซียม, จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและสำหรับการทำงานของระบบประสาท (ผลไม้แห้ง, น้ำแร่, ธัญพืชไม่ขัดสี, ช็อคโกแลต), แคลเซียม, จำเป็นสำหรับความแข็งแรงของกระดูก (ผลิตภัณฑ์จากนม, ผลไม้และผัก), โซเดียม จำเป็นต่อความสมดุลของน้ำในร่างกาย (เกลือ)
น้ำ
เมื่อเล่นกีฬา อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้น ในการจัดการกับความร้อนสูงเกินไปนี้ ซึ่งจะรุนแรงมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อุณหภูมิและระดับความชื้นในอากาศ ร่างกายจะตั้งค่าระบบระบายความร้อน: การคายน้ำซึ่งใช้น้ำที่มีอยู่ใน ร่างกาย.
ด้วยเหตุนี้ทั้งในระหว่างและหลังการออกแรง นักกีฬาจึงต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการดื่มน้ำเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความทุกข์ทรมานจากภาวะขาดน้ำ ในกรณีนี้ พวกเขาจะได้สัมผัสกับประสิทธิภาพที่ลดลงและมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น (โดยเฉพาะเอ็นอักเสบ)
คำแนะนำการปฏิบัติ
นักกีฬาต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลาง (พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่ง, ขนมปัง, ซีเรียล ... ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งวันก่อนการฝึกในชั่วโมงก่อนหน้าและในระยะพักฟื้นเพื่อเติมเต็ม สำรองไกลโคเจน
ก่อนและระหว่างการฝึก เพื่อหลีกเลี่ยงช็อตเมื่อยล้าและทำงานได้ดี สามารถเสริมด้วยน้ำตาลที่ "เร็ว" ได้ เช่น ผลไม้แห้ง ซีเรียลบาร์ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง
แม้ว่าจะมีความสำคัญในด้านโภชนาการการกีฬา แต่ก็ไม่ควรรับประทานโปรตีนมากเกินไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อันที่จริงโปรตีนที่เกินพิกัดใด ๆ คุกคามสุขภาพของตับและไต
ก่อน ระหว่าง และหลังการออกแรง จำเป็นต้องดื่มน้ำปริมาณมาก เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำอันเนื่องมาจากเหงื่อ การบริจาคเหล่านี้ต้องปรับเปลี่ยนตามความเข้มข้นและระยะเวลาของกิจกรรมที่ดำเนินการ และรวมถึงสภาพอากาศด้วย
