กินอะไรในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้น้ำหนักมากเกินไป?
เมื่อคิดถึงการเหยียบตาชั่ง คุณแม่ในอนาคตบางคนก็เริ่มมีเหงื่อออกเป็นหวัด ... แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องทางสรีรวิทยาและเราต้องไม่ตื่นตระหนก แต่เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้จะไม่มากเกินไป เราจึงขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการให้ คำแนะนำในทางปฏิบัติเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินเมื่อตั้งครรภ์และเพื่ออธิบายว่าทำไมการจำกัดน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องการเมื่อตั้งครรภ์จึงเป็นเรื่องยาก ต่อไปนี้คือ 8 เคล็ดลับในการใช้ชีวิตการตั้งครรภ์อย่างสงบสุขโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้นจนกลายเป็นความหมกมุ่น
1) ทำไมคุณถึงอ้วนในระหว่างตั้งครรภ์?
ว่ากันว่าโดยเฉลี่ยแล้วและทารกแรกเกิดมีน้ำหนักเฉลี่ย 3.5 กก. แต่ทำไมเขาถึงได้อ้วนขนาดนี้?
เป็นเพราะร่างกายเตรียมคลอด นี่คือที่ที่ปอนด์สะสมใน 9 เดือนไป:
ปริมาณเต้านมเพิ่มขึ้น: 0.5 กก.
เลือด: 1.5 กก.
ทารกแรกเกิด: 3.5 กก.
รก: 0.6 กก.
น้ำคร่ำ: 1 กก.
มดลูก: 1 กก.
สต็อกไขมัน: 3 กก.
ของเหลวมารดา: 1.5 กก.
นั่นคือน้ำหนักรวมเฉลี่ย 12.5 กก.
แม่ส่วนใหญ่ใช้ปอนด์ที่ถ่ายเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ (น้ำคร่ำ, รก, มดลูก, ปริมาณเลือด ... )
เมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มของน้ำหนักส่วนใหญ่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์
บ่อยครั้งที่หญิงตั้งครรภ์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์ที่สิบเจ็ดถึงยี่สิบแปด และ
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะน้ำหนักขึ้น 2-3 กิโลต่อเดือนในช่วงเวลานั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนตัวเล็ก
ดูสิ่งนี้ด้วย
เพื่อตอบสนองความต้องการของเธอ ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องปฏิบัติตามเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกัน สตรีมีครรภ์บางคนมักจะเก็บสิ่งที่ปกติจะกำจัดออกไป การควบคุมน้ำตาลนั้นแตกต่างกัน: ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นและร่างกายตอบสนองด้วยการสร้างอินซูลินมากขึ้น . เราต้องไม่ลืมว่าร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมเพื่อให้มีเสบียงสำหรับเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
2) น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในอุดมคติระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร?
การเพิ่มของน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์นั้นแตกต่างจากผู้หญิงคนหนึ่งไปสู่อีกคนหนึ่ง และแม้กระทั่งจากการตั้งครรภ์หนึ่งไปสู่อีกคนหนึ่งสำหรับผู้หญิงคนเดียวกัน ดร. เซอร์มาติอธิบาย
โดยเฉลี่ยแล้ว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอยู่ในช่วง 9 ถึง 13 กก. แต่ผู้หญิงที่แห้งกว่าสามารถรับได้มากถึง 18 กก. โดยไม่มีปัญหาสำหรับทารกแรกเกิดหรือน้ำหนักตัวในอนาคต ส่วนผู้หญิงอื่นๆ ที่มีรูปร่างกลม จะมีน้ำหนักน้อยลง แต่พบว่ายากกว่า หาเส้นตรง ดังนั้นจึงไม่มีกฎเกณฑ์ที่แน่นอน ดร. เซอร์มาติอธิบาย
น้ำหนักจะต้องอยู่ภายใต้การควบคุมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีน้ำหนักเกินและมีค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) สูงอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านความงาม แต่เป็นปัญหาด้านสุขภาพสำหรับแม่และลูก ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวส่งผลต่อความดันโลหิตสูง เบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ และเหนือสิ่งอื่นใดคือการคลอดยากขึ้น
การคำนวณ BMI (ก่อนตั้งครรภ์) ทำได้ดังนี้ น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ (กก.) / ส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสอง
คำแนะนำของดร. Jacques Fricker ขึ้นอยู่กับ BMI ของคุณ:
คุณผอม: คุณควรได้รับ 12.5-18 กก.
คุณมีน้ำหนักปกติ: คุณควรเพิ่ม 11.5-16 กก.
คุณมีน้ำหนักเกิน - คุณควรได้รับ 7-11.5 กก.
คุณอ้วน ควรเพิ่ม 6-10 กก.
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน ก็ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารในระหว่างตั้งครรภ์โดยเด็ดขาด เหนือสิ่งอื่นใด นี่จะเป็น "โอกาสที่จะตระหนักถึงข้อผิดพลาดด้านอาหารและเพื่อหาอาหารที่สมดุลมากขึ้น" ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
3) ฉันได้รับกิโลมากกว่าที่คาดไว้ ฉันต้องกังวลไหม?
หยุด "ภาระผูกพันของเส้นในระหว่างตั้งครรภ์! สำหรับดร. Jean-Philippe Zermati นักโภชนาการไม่มีการเพิ่มของน้ำหนักในอุดมคติในระหว่างตั้งครรภ์ การเพิ่มของน้ำหนักนั้นแปรผันมากจากผู้หญิงคนหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่งและคำแนะนำของมัคคุเทศก์บางคนสร้างความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็นเท่านั้น รหัสผ่านเดียว: อย่าตกใจ ดร. Zermati อธิบายว่าทำไม:
- ผู้หญิงส่วนใหญ่สูญเสียน้ำหนักที่ได้รับระหว่างตั้งครรภ์ สถิติจากนรีแพทย์ระบุว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงจะเก็บได้ไม่เกิน 1.5 กก. เมื่อเทียบกับน้ำหนักเริ่มต้น มีเพียง 15% เท่านั้นที่มีน้ำหนักเกินมากกว่า 5 กก. หลังคลอดหนึ่งปี
- เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำนายว่าหญิงตั้งครรภ์จะได้รับน้ำหนักมากหรือน้อย ผู้หญิงบางคนที่มักจะใส่ใจกับรูปร่างจะสูญเสียการควบคุมโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์และจะมีน้ำหนักสะสมหลายกิโลกรัม ในขณะที่คนอื่นๆ จะสัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างสงบสุขมากขึ้น
- ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ส่งเสริมความอยากอาหาร บ่อยครั้ง สตรีมีครรภ์เริ่มกินมากขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว และ "การรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้น" ก็พิสูจน์ได้ว่าไม่เหมาะสม
- การกักเก็บน้ำมักส่งผลให้ "น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 7-8 เดือน แต่น้ำหนักไม่กี่ปอนด์สุดท้ายเหล่านี้จะหายไปได้ง่าย ๆ หลังคลอด"
- เป็นการยากที่จะคาดเดาว่าจะต้องใช้เวลานานเท่าใดในการค้นหาเส้นนั้น ผู้หญิงบางคนพบว่ามันยากที่จะลดน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมที่สะสมไว้ในระหว่างตั้งครรภ์ ในขณะที่บางคนลดน้ำหนักได้ 20 กิโลกรัมใน 9 เดือน ไม่ว่าในกรณีใดดร. เซอร์มาติแนะนำว่าไม่ต้องกลัว ความไม่อดทนมากเกินไปสามารถเปลี่ยนแปลงความต้องการที่แท้จริงได้
4) ตั้งครรภ์ต้องกินสำหรับสองคนหรือไม่?
เราจะไม่ทำซ้ำสิ่งนี้เพียงพอ: มันไม่เกี่ยวกับการกินมากเป็นสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์ แต่เกี่ยวกับการกินมากเป็นสองเท่านั่นคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ร่างกายของผู้หญิงทุกคนมีปฏิกิริยาต่อการตั้งครรภ์แตกต่างกันไป
ผู้หญิงบางคนน้ำหนักขึ้นเพียง 9 กก. บางคนสะสมหลายกิโล แต่หลังคลอดสูญเสียทุกอย่าง บางคนยังมีปัญหาการกักเก็บน้ำ ไม่ว่าจะแตกต่างกันอย่างไร ดร. Fricker เน้นถึงปัจจัยบางอย่างที่จะส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก:
ไม่ว่าในกรณีใด มันไม่ใช่คำถามของการรับประทานอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ แต่เป็นการตรวจสอบคุณภาพของอาหาร (และปริมาณ) และการฟังความต้องการของแต่ละคน
5) ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารของฉันสมดุลหรือไม่?
ดร. Fricker แสดงตัวอย่างโภชนาการที่ช่วยให้คุณบริโภคทุกสิ่งที่คุณต้องการและลูกน้อยของคุณในขณะที่หลีกเลี่ยงข้อบกพร่อง
อาหารเช้า (หรือในตอนเช้าหากคุณไม่อยากอาหารเมื่อตื่นนอน)
- เครื่องดื่มร้อน - ผลิตภัณฑ์นม - ขนมปังโฮลมีลหรือซีเรียล 2 แผ่นหรือซีเรียลเกล็ดน้ำตาลต่ำ (เกล็ดข้าวโอ๊ต, มูสลี่ ... ) - น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา - ผลไม้
องค์ประกอบที่ควรหลีกเลี่ยง: ซีเรียลที่หวานเกินไป, ของว่าง, นมทั้งตัว, ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันมากเกินไป ...
อาหารกลางวัน
- ปลาเนื้อ 100 กรัม (ไม่อ้วนเกินไป) หรือไข่สองฟอง - ขนมปังสองแผ่นหรืออาหารประเภทแป้ง - น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ - ผักตามใจชอบ (ปรุงสุกดิบหรือเป็นซุป) - ผลไม้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง: อาหารในซอสที่ย่อยยาก, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ...
พื้นฐานคือการบริโภคกรดโฟลิกผ่านผักและอาหารเสริม
ไอเดียขนม
- ผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำกับขนมปังโฮลมีลสองชิ้น น้ำผึ้งหรือผลไม้หนึ่งช้อนชา โยเกิร์ตไขมันต่ำ และบิสกิตที่อุดมด้วยธัญพืชสองหรือสามชิ้น
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง: ลูกอม ไอศกรีม ของว่าง ...
6) วิธีการเปลี่ยนเมนู?
ดร.บิสมัท นักโภชนาการ ขอแนะนำความเท่าเทียมกันต่อไปนี้ เพื่อตอบสนองทุกความต้องการของคุณโดยไม่มากเกินไป
โปรตีน: 1-2 เสิร์ฟต่อวัน
ปลาไม่ติดมัน 175 กรัม = เนื้อไม่ติดมัน 125 กรัม (ไก่, สเต็กไก่งวง) = ไก่ 85 กรัม, เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว, หมู = แฮมสุก 3 ชิ้น = ปลาที่มีไขมัน 125 กรัม = ปลากระป๋อง 100 กรัม = ไข่ 2 ฟอง
เพื่อหลีกเลี่ยง: ผิวหนังและไขมันของเนื้อสัตว์, การทอด.
คาร์โบไฮเดรต: 1-2 เสิร์ฟต่อวัน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น)
มันฝรั่งขนาดกลาง 3 หัว = มันฝรั่งบด 3 ช้อนโต๊ะ พาสต้า พัลส์หรือข้าวโพด 6 ช้อนโต๊ะ = ถั่ว 1 กระป๋อง = เกล็ดข้าวโอ๊ต 5 ช้อนโต๊ะ
หลีกเลี่ยง: ซอสที่มันเยิ้มและย่อยยาก
ผัก: 2 เสิร์ฟต่อวัน
ตามใจชอบ: อาร์ติโช้ค, มะเขือ, หน่อไม้ฝรั่ง, บร็อคโคลี่, เห็ด, แตงกวา, ขึ้นฉ่าย, กะหล่ำปลี, แครอท, สลัด, ผักขม, ยี่หร่า, พริก, ฟักทอง, ต้นหอม, มะเขือเทศ ...
ผลไม้: 2 ผลไม้ต่อวัน
กล้วย 1 ลูก = อินทผลัม 3 ลูก = น้ำผลไม้ 1 แก้ว = สลัดผลไม้ไม่หวาน 1 ลูก = องุ่น 80 กรัม (10-15 ลูก) = กีวี 2 ลูก = ส้มแมนดาริน 2 ลูก = ส้ม 1 ลูก = แอปเปิ้ล 1 ลูก = ลูกแพร์ 1 ลูก = สับปะรด 150 กรัม
ไขมัน 2 เสิร์ฟต่อวัน
น้ำมัน เนย หรือมาการีน 1 ช้อนชา = ครีมทำอาหาร 2 ช้อนชา = ครีม 4 ช้อนชา = มายองเนส 1 ช้อนชา
ผลิตภัณฑ์นม 2 เสิร์ฟต่อวัน
1 yaourt = ชีส 25 กรัม = นมพร่องมันเนย 200 มล. = มอสซาเรลล่า 100 กรัม = ชีส 2 ชิ้น
หลีกเลี่ยง: ชีสที่มีไขมันมาก เช่น เอ็มเมนทอล
นี่คือหนังสือสูตรอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรอคอย!
7) ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
ตามที่ดร. เซอร์มาติ นอกจากอาหารอันตรายระหว่างตั้งครรภ์แล้ว ไม่ควรกำจัดอาหาร
อย่างไรก็ตามการบริโภคน้ำตาลอย่างรวดเร็ว (ขนม, แยม, ลูกอม ... ) สามารถนำไปสู่วิกฤตน้ำตาลในเลือดได้ ที่จริงแล้ว แทนที่จะให้พลังงาน น้ำตาลอย่างรวดเร็วจะเพิ่มอัตราอินซูลิน ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในอีก 1 หรือ 2 ชั่วโมงต่อมา ผลลัพธ์: คุณยังหิวและกินอีก
คำแนะนำของดร. บิสมัท: ระวังอาหารเช้า หลีกเลี่ยงน้ำตาลอย่างรวดเร็วที่มีอยู่ในแยม นูเทลล่า หรือซีเรียลที่มีรสหวานมากเกินไป ทางที่ดีควรรับประทานขนมปังโฮลมีลหรือขนมปังซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต
หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้จำกัดปริมาณผลไม้เป็นสองผลต่อวัน
หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นมากเกินไป คุณจะยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจเพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น
8) เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น ฉันต้องละทิ้งบาปของตะกละหรือไม่?
ตั้งครรภ์ คุณมีความอยากใหม่ๆ และยากที่จะต้านทานความอยากแทะ
ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติและปรากฏการณ์ต่าง ๆ ที่แทรกแซงการก่อตัวของความรู้สึกอาหารใหม่เหล่านี้
- แพทย์ยังไม่สามารถอธิบาย "ความอยาก" หรือความต้องการของหญิงตั้งครรภ์ได้อย่างชัดเจน ฮอร์โมนมีเหตุมีผลอะไรไม่รู้!
- การตั้งครรภ์เปลี่ยนนิสัย แม้ว่าผู้หญิงจะเคยชินกับการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและดังนั้นจึงควรกินตามความต้องการของเธอ เมื่อตั้งครรภ์แล้ว เธอจะไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารและความรู้สึกในการรับประทานอาหารได้
- การตั้งครรภ์เกี่ยวข้องกับอารมณ์ใหม่ที่บางครั้งกำหนดปฏิกิริยาตอบสนองอาหารใหม่ แม่มีครรภ์เนื่องจากความสุข ความวิตกกังวล หรือแม้แต่ความอิ่มเอิบใจ จะมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นหรืออย่างอื่น ดร. อธิบาย เซอร์มาติ
- คลื่นไส้ เหนื่อยล้า ... เป็นปัจจัยที่ทำให้ระบุความรู้สึกอาหารได้ยาก
เป็นความจริงที่ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีความทนทานต่อความตะกละน้อยและมีแนวโน้มที่จะเก็บสะสมไว้ได้น้อยกว่า แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่ดีที่จะกลัวกิน 9 เดือน! แต่พยายามทำให้สมเหตุสมผล: ถ้าวันหนึ่งคุณกินเฟรนช์ฟรายส์ไปหนึ่งจาน วันรุ่งขึ้นก็กินอาหารเพื่อสุขภาพ!
ต้องคำนึงถึงด้านอารมณ์ของโภชนาการด้วย: ผู้หญิงบางคนที่ควบคุมน้ำหนักได้ จะรู้สึกอิสระที่จะกินมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ขณะตั้งครรภ์ นักโภชนาการศึกษาสภาวะการควบคุมน้ำหนักนี้: มันเป็นการจำกัดความรู้ความเข้าใจที่บังคับให้คุณกิน ไม่ใช่ตามความต้องการที่แท้จริง แต่เป็นไปตามความตั้งใจที่จะควบคุม ดร. เซอร์มาติสรุป: "ข้อ จำกัด ทางปัญญาไม่ใช่วิธีการกิน แต่เป็นความคิด: ผู้หญิงกินเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นลดปริมาณอาหารที่ตัดสินว่าเป็นอันตรายไม่ข้ามมื้อใด ๆ ... เมื่อตั้งครรภ์จำเป็นต้องเปลี่ยนความรู้สึกอาหารใหม่ มีประสบการณ์และเหนือสิ่งอื่นใดเรารู้สึกถูก จำกัด น้อยลง: เรากำหนดกฎน้อยลงโดยไม่รู้ตัว "
