Dash Diet: เมนูที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักด้วยการต่อสู้กับความดันโลหิตสูง
Dash Diet ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในสหรัฐอเมริกา และได้รับความนิยมอย่างมากในอิตาลี ด้วยเมนูและอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก พร้อมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยมากมาย ในความเป็นจริงมันเป็นอาหารที่ช่วยให้ในเวลาเดียวกันสามารถกำจัดหน้าท้องและไขมันส่วนเกินและปรับปรุงสุขภาพของเรา: ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อต่อสู้กับความดันโลหิตสูงมากจนได้รับเลือกเป็นปีที่สามติดต่อกันเป็น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกโดยกลุ่มแพทย์ชาวอเมริกันที่รวมตัวกันในสมาคม US New & World Reports
การศึกษาและพัฒนาโดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่มีชื่อเสียงมีวัตถุประสงค์หลักที่ประกาศจากชื่อ: Dash ย่อมาจาก "Dietary Approaches to Stop Hypertension" ซึ่งแปลเป็นภาษาอิตาลีแปลว่า สำเร็จหรือไม่ ด้วยเมนูโซเดียมต่ำ
คุณรู้หรือไม่ว่าการเลียนแบบอาหารเป็นเรื่องเกี่ยวกับอะไร? หากคุณยังไม่ทราบ ให้ดูวิดีโอนี้ก่อนที่จะอ่านบทความนี้ต่อ!
ดูสิ่งนี้ด้วย
อาหาร Dash เกี่ยวกับอะไร?
อาหาร Dash ถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยผู้ที่มีความดันโลหิตสูงโดยการลดการบริโภคเกลือในแต่ละวัน แต่ความชุกของผลไม้ ผัก และโปรตีนที่สมดุล ซึ่งใช้สูตรและเมนูประจำสัปดาห์ทำให้อาหารนี้เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก , เหมาะสำหรับทุกคนจริงๆ
อาหารที่ Dash diet นำเสนอนั้นไม่ได้แตกต่างจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีความสมดุลมากนัก ซึ่งระบุว่าจะจำกัดปริมาณเกลือ ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจของเราอย่างแท้จริง
วิธีลดการบริโภคเกลือ
เนื่องจากตัวกระตุ้นหนึ่งของความดันโลหิตสูงคือเกลือ อาหารแบบเดียวกับที่ Dash diet ตั้งเป้าไว้เหนือสิ่งอื่นใดคือลดการบริโภคลงอย่างรุนแรง แต่จะทำอย่างไร? อันที่จริง เกลือเป็นสิ่งที่ทำให้อาหารของเรามีรสชาติ และหากปราศจากเกลือ เราก็รู้สึกว่าอาหารไม่มีรสชาติ อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกอื่นที่จะชดเชยการขาดน้ำสลัดนี้ เช่น:
- ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ
- เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
- ชอบพาสต้าและขนมปังโฮลมีลมากกว่า
- ทำโดยไม่ใส่ซอส เช่น มายองเนส ซอสมะเขือเทศ เป็นต้น
- เลี่ยงเนื้อสัตว์แช่อิ่มแน่นอน
- ล้างอาหารกระป๋องก่อนบริโภค
- ตรวจสอบฉลากของผลิตภัณฑ์ที่บรรจุอย่างระมัดระวัง
เมนูประจำสัปดาห์: มันทำงานอย่างไรและมีอาหารอะไรบ้าง?
อาหาร Dash มีเมนูประจำสัปดาห์ สำหรับสองสัปดาห์แรกของอาหาร คือการกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ดังนั้น ในช่วง 14 วันแรก คุณจะต้องบอกลาขนมปังและพาสต้าอย่างไม่เต็มใจและตัดสินใจเลือกสูตรโปรตีน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของคุณให้เร็วขึ้น ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่จะอยู่ในช่วงแรกนี้ที่คุณจะสูญเสียน้ำหนักมากที่สุด!
ในสัปดาห์ที่สาม คุณจะต้องลดผักประเภทแป้ง: นี่คือระยะบำรุงรักษา ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักและลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
เมนูประจำสัปดาห์จึงต้องเน้นที่อาหารต่อไปนี้:
- ผัก: มะเขือเทศ แครอท บร็อคโคลี่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ฟักทอง และยี่หร่า (อุดมไปด้วยโพแทสเซียม)
- ผลไม้: แอปริคอต ส้ม ส้มแมนดาริน ลูกพีช สับปะรด ลูกพลัม เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่
- ผลไม้แห้ง: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดพืชน้ำมัน เช่น เมล็ดทานตะวัน
- Legu mi: ทั้งหมด แต่โดยเฉพาะถั่วและถั่ว (อุดมด้วยแมกนีเซียม)
- ธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งโฮลมีล
- ผลิตภัณฑ์นม: นมกึ่งไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ชีสไขมันต่ำ
- ปลาและเนื้อขาว
ดูแกลเลอรีของเราพร้อมอาหารทั้งหมดที่แนะนำโดย Dash diet:
ผลลัพธ์และประโยชน์
ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร ตามเมนูประจำสัปดาห์ที่อธิบายข้างต้น คุณยังสามารถลดขนาดลงได้ เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ลดลงอย่างมาก
โดยทั่วไป อาหารนี้สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้ 2.5 กก. ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก และระหว่าง 4.5 กก. ถึง 16 กก. ในช่วงสองเดือน
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้นั้นไปไกลกว่าการลดน้ำหนัก: ด้วยอาหารนี้ เราจะต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้อง ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย
นอกจากนี้ การลดปริมาณโซเดียมลงจะเป็นการรักษาทั้งหมดจากการกักเก็บน้ำ และยังช่วยลดอาการบวมที่น่ารำคาญที่ส่งผลต่อขาและท้องเป็นส่วนใหญ่
ด้วยวิธี Dash จึงสามารถป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากระบบการปกครองนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและสามารถเสริมสร้างกระดูกและโรคเบาหวานได้ เนื่องจากแทบไม่มีน้ำตาลเลย
แต่ประโยชน์ของอาหารนี้ไม่ได้จบเพียงแค่นั้น อาหารที่รวมอยู่ในแผนอาหารนี้ (โดยเฉพาะผักและผลไม้) นั้นอุดมไปด้วยสารที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสื่อมสภาพของเซลล์
สุดท้ายนี้เป็นอาหารที่มีข้อดีเป็นสองเท่าของการปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่กินเข้าไป มากกว่าการลดลง และนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญ ซึ่งจะทำให้รักษาผลลัพธ์ที่ได้รับได้ง่ายขึ้น หลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์โยโย่ที่พบบ่อยมาก
กฎของอาหาร Dash
การควบคุมอาหารทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลนั้น จำเป็นต้องมีการเสียสละในปริมาณที่เหมาะสม และแม้แต่ Dash ก็อยู่ไม่ไกลหลัง เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์และประโยชน์ดังที่กล่าวข้างต้น คุณจะต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตและละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ:
- เลิกสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำ
- ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลงอย่างมาก
- กินอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และกรดไขมันจำเป็น
ข้อห้าม
การเปลี่ยนอาหารตามแผนอาหารลดน้ำหนักของ Dash ไม่ได้หมายความถึงข้อห้ามใดๆ อย่างไรก็ตาม แพทย์แนะนำให้รักษาด้วยยาต่อเนื่องกับโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากสูตรนี้เพียงอย่างเดียวไม่สามารถบรรเทาผลกระทบต่อร่างกายได้
โดยทั่วไป ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใดๆ เราขอแนะนำให้คุณติดต่อนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่มีความสามารถ ซึ่งหลังจากการประเมินที่เหมาะสมแล้ว จะสามารถพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณได้
เมนูทั่วไปและส่วนรายวัน
และนี่คือตัวอย่างเมนูประจำวันที่มีสูตรอาหารในอุดมคติเพื่อเริ่มลดน้ำหนักทันทีด้วยไดเอท Dash (ระบุของว่างเพียงครั้งเดียว แต่ต้องทำซ้ำทั้งช่วงเช้าและช่วงบ่าย):
อาหารเช้า: ซีเรียลเกล็ด ¾ ถ้วยกับรำ กล้วย 1 ลูก นมกึ่งพร่องมันเนย 1 ถ้วย ขนมปังข้าวสาลีอ่อน 1 แผ่น มาการีน 1 ช้อนชา น้ำส้ม 1 แก้ว
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ 180 กรัม, ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น, มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ, สลัด 120 กรัมพร้อมแตงกวาสดหั่นแว่น, มะเขือเทศ 120 กรัม, เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ, ซอสเผ็ด 1 ช้อนชาสำหรับแต่งตัวแคลอรี่ต่ำ, สลัดผลไม้ 120 กรัม
สแน็ค: อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 80 กรัม, ลูกเกด 60 กรัม, โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 กรัมที่ไม่มีไขมันหรือเติมน้ำตาล รับประทานกับผลไม้แห้งหรือผลไม้ตามฤดูกาลหากจำเป็น
อาหารเย็น: เนื้อ 85 กรัม, น้ำเกรวี่ไร้ไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ, ถั่วเขียวผัด 1 ถ้วย, น้ำมันคาโนลา ½ ช้อนชา, มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 1 ชิ้น, ครีมเปรี้ยวไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ, เชดดาร์ชีสธรรมชาติลดไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ, หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ, 1 ข้าวสาลีม้วนเล็ก มาการีน 1 ช้อนชา แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
การแยกแคลอรี่ในระหว่างวันควรมีลักษณะดังนี้:
อาหารเช้า: ประมาณ 270 kcal
สแน็ค: ประมาณ 120/150 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน: ประมาณ 500 kcal
สแน็ค: 120 kcal
อาหารเย็น: ประมาณ 400 kcal
โดยทั่วไปแล้ว การไดเอท Dash ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันมากนัก มากเท่ากับการบรรลุสภาวะสุขภาพที่เหมาะสม ซึ่งเป็นเป้าหมายที่สามารถทำได้ผ่านการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
