คอเลสเตอรอล: มันคืออะไรและจะลดได้อย่างไร

อะไรเนี่ย?

เป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งมีรูปแบบต่างๆ ของ ไลโปโปรตีน. มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายและเมื่ออยู่ในปริมาณที่เหมาะสมจะมีบทบาทที่เป็นประโยชน์เนื่องจากมีส่วนร่วมในการสร้างและการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ในการผลิตฮอร์โมนหลายชนิด (คอร์ติโซน, โปรเจสเตอโรน, ฮอร์โมนเพศชาย) การย่อยและขนส่งไขมัน

คอเลสเตอรอลมีสองประเภทที่รวมกันเป็นคอเลสเตอรอลรวม:

- LDL ที่เรียกกันทั่วไปว่า "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี”ซึ่งเมื่อมีปริมาณมากเกินไปหรือถูกใช้ในทางที่ผิดโดยเซลล์ จะถูกสะสมในหลอดเลือด ดังนั้นจึงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือดที่เป็นที่ยอมรับ

- HDL หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า "โคเลสเตอรอลชนิดดี" หมายถึงส่วนต้านการก่อมะเร็งของโคเลสเตอรอล นั่นคือส่วนที่ทำหน้าที่ต่อต้านการสะสมของโคเลสเตอรอลในหลอดเลือด

มันอยู่ที่ไหน?

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ต้นกำเนิดหลักของคอเลสเตอรอลไม่ใช่การบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอล (30%) แต่เป็นการสังเคราะห์ภายในร่างกาย (71%) ซึ่งเป็นการผลิตหรือการใช้ในทางที่ผิดที่ร่างกายสร้างจากโมเลกุลนี้ .

ดังนั้น การสังเคราะห์จึงไม่เพียงได้รับอิทธิพลจากปริมาณของอาหารที่มีคอเลสเตอรอล (ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์) แต่ยังได้รับอิทธิพลจากปัจจัยอื่นๆ เช่น ความถี่ของมื้ออาหารและประเภทของไขมันที่กินเข้าไป บทบาทสำคัญเกิดจากไขมัน ไม่เพียงแต่กับปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธรรมชาติของไขมันด้วย ทั่วโลก พิจารณาว่า ประการหนึ่ง กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันทรานส์ (หรือไขมันพืชเติมไฮโดรเจน ได้มาจากการเติมไฮโดรเจนของไขมันพืชอย่างแม่นยำ และมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่บรรจุหีบห่อ เป็นสารพื้นฐานสำหรับขนมหวาน ในน้ำมันสำหรับทอด ในของทอด ของขบเคี้ยว) มีความสัมพันธ์อย่างยิ่งกับการเพิ่มขึ้นของโคเลสเตอรอลทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งของประเภท LDL ในขณะที่กรดไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช ปลาที่มีไขมัน ผลไม้โอลีเซียสทำให้คอเลสเตอรอลลดลง โดยเฉพาะชนิด LDL

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยด้านอาหารอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้องกับการลดลงของระดับคอเลสเตอรอลในเลือด: เส้นใยอาหาร สเตอรอลจากพืช และผลิตภัณฑ์จากพืชทั้งหมด (ผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้โอลีเซียส)

ในทางกลับกัน การศึกษาทางระบาดวิทยาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีปัจจัยที่มีอิทธิพลโดยเฉพาะหลายประการ อย่างแรกเลย การออกกำลังกาย การลดน้ำหนัก การลดไตรกลีเซอไรด์และการเลิกสูบบุหรี่จะเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล จากนั้นการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (ผัก น้ำมัน ปลา) จะทำให้คอเลสเตอรอล LDL ทำให้เกิดหลอดเลือดน้อยลง

คำเตือน: การผลิตที่มากเกินไปหรือความไม่เพียงพอของคอเลสเตอรอลในร่างกายอาจเกิดจากพันธุกรรมหรือทางเภสัชวิทยา

สิ่งที่กินเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด?

เพื่อลดคอเลสเตอรอลรวม และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL หรือ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" มีหลายวิธี:

- หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักด้วย "การออกกำลังกายทุกวันและการลดไขมันในอาหาร (ผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน การปรุงอาหารที่มีไขมันและการทอด) โดยเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง ซีเรียล) และไฟเบอร์ (ผลไม้และผัก)

- ปรับอาหารให้สมดุลโดยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (เนื้อสัตว์, เนื้อหมัก, ชีส, ครีม, เนย) และกรดไขมันทรานส์ (มาการีนแข็ง บริโอช และขนมหวานที่คล้ายกัน) และไม่พูดเกินจริงกับการใช้น้ำมันพืชและมาการีนชนิดนิ่ม ใส่ขนมปัง ทำอาหาร และปรุงรสอาหาร

- จำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอล: เครื่องใน (สูงสุด 2 ครั้งต่อเดือน), ไข่ (สูงสุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์), กุ้งและหอย (เดือนละ 2 ครั้ง)