ไม่ใช่แค่ครีมฮัมมัส: 5 สูตรอร่อยและง่ายจากถั่วชิกพี พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและไฟเบอร์
แต่ประโยชน์ของถั่วชิกพีสำหรับร่างกายของเราคืออะไร? ประการแรก อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารมังสวิรัติและอาหารที่ปราศจากกลูเตน ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยพื้นฐาน มันยังไม่เพียงพอ ถั่วชิกพีมีธาตุเหล็กสูงมาก เช่นเดียวกับวิตามินบี 6 และแมกนีเซียม
จากการศึกษาบางชิ้น การรับประทานถั่วชิกพีสามารถช่วยปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวาน กระดูกอ่อนแอ และความดันโลหิตสูง แต่ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรง (เนื่องจากมีเส้นใยสูง) และลดคอเลสเตอรอล
ต่อไปนี้คือสูตรอาหารบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อรวมถั่วชิกพีเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ
พาสต้าและถั่วชิกพี
© ความรักซิซิลี ดูสิ่งนี้ด้วย
ส่วนผสม
ถั่วชิกพีแห้ง 400 กรัม
1 หัวหอม
เกลือ
โรสแมรี่หนึ่งต้น
1/2 พริกสับ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
ฟิงเกอร์นิ้ว 400g
คืนก่อนแช่ถั่วชิกพีแห้งในน้ำเย็นกับเกลือเล็กน้อย วันรุ่งขึ้นระบายและล้างออกให้สะอาด เทน้ำเย็นลงในกระทะ ตั้งไฟให้เดือด ค่อยๆ ขจัดโฟมที่จะก่อตัวขึ้นบนพื้นผิว เมื่อมันหยุดก่อตัว เพิ่มหัวหอมขนาดกลาง หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและโรสแมรี่ เมื่อมันเริ่มนิ่มและเหลือเวลาปรุงประมาณ 10-15 นาที ให้ใส่เกลือและพริกลงไป สุดท้ายคือพาสต้า (คำนวณเวลาทำอาหาร) เสิร์ฟพร้อมกับละอองฝนของน้ำมันดิบ
สลัดถั่วลูกไก่ย่างกับเฟต้าชีสหอมกระเทียม
ส่วนผสม
ถั่วชิกพี 1 กระป๋อง
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับละเอียด 3 กลีบ
พริกไทยร้อนหนึ่งช้อนชา
เกลือ
พริกไทย
เฟต้า 1 ห่อ
สะระแหน่สด
มะนาวฝานเป็นแว่น
เปิดเตาอบที่ 180 ° C รวมน้ำมันพริกกระเทียมเกลือและพริกไทย ปรุงรสถั่วชิกพีให้ดีแล้วใส่ในเตาอบประมาณ 15-20 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน นำออกจากเตาแล้วปล่อยให้เย็น โอนไปยังจานเสิร์ฟ ใส่เฟต้าหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและสะระแหน่สับละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. ประดับด้วยมะนาว
เบอร์เกอร์ถั่วชิกพี
ส่วนผสม
เกล็ดข้าวโอ๊ต 20 กรัม
เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วชิกพี 1 กระป๋อง
1 แครอทขนาดกลาง (ปอกเปลือก)
ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ
ทาฮินี 1 ช้อนโต๊ะ (วางงา มีขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตประจำชาติ)
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 2 กลีบ
เกลือ
พริกขี้หนู
ยี่หร่า (ไม่จำเป็น)
ล้างถั่วชิกพีให้แห้งแล้วพักไว้ ในเครื่องปั่น ผสมข้าวโอ๊ตและเมล็ดทานตะวันเข้าด้วยกันจนได้เศษขนมปังที่สม่ำเสมอ หั่นแครอทเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วใส่ลงในเครื่องผสมด้วยส่วนผสมอื่นๆ ได้แก่ ถั่วชิกพี ทาฮินี ผักชีฝรั่ง น้ำมัน เกลือ พริก ผสมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือถ้าจำเป็น และทำเบอร์เกอร์ 4 ชิ้น ผัดในกระทะประมาณ 3-5 นาทีต่อด้าน เสิร์ฟพร้อมกับ "สลัด" หรือในแซนวิช / เบเกิล
แพนเค้กถั่วชิกพี
ส่วนผสม
แป้ง 250g 00
ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือหนึ่งหยิบมือ
ถั่วชิกพี 1 กระป๋อง
แอปเปิ้ลมูส 1 ห่อ
ไข่ 2 ฟอง
น้ำผึ้งอะคาเซีย 1 ช้อนโต๊ะ
เนยละลาย 4 ช้อนโต๊ะ
วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา
นม 250 มล. (อาจต้องการน้อยกว่านี้ แป้งควรเป็นเม็ดเล็กๆ และไม่เหลวเกินไป)
ล้างถั่วชิกพีแล้วล้างออก ใช้กระดาษทิชชู่เช็ดให้แห้งเล็กน้อยแล้วบดด้วยส้อม ผสมส่วนผสมอื่นๆ ที่ชื้น (นม - พักไว้บ้าง ไข่ เนย มูสแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง วานิลลา) แล้วผสมให้เข้ากัน รวมแป้ง (ก่อนหน้านี้ผสมกับเกลือและยีสต์) ปรุงในกระทะด้วยเนย เมื่อฟองอากาศเริ่มก่อตัวบนพื้นผิว ให้พลิกและปรุงอาหารต่ออีก 2-3 นาที เสิร์ฟพร้อมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง
Cecina (ถั่วชิกพี focaccia)
ส่วนผสม
น้ำธรรมชาติ 1 ลิตรครึ่ง
แป้งถั่วชิกพี 400 กรัม
เกลือป่น 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
เกลือเล็กน้อยสำหรับโรยหน้า
ในชาม สร้างน้ำพุด้วยแป้งถั่วชิกพี ตรงกลาง เติมน้ำช้าๆ และผสมช้าๆ เติมเกลือครึ่งช้อนโต๊ะ ผสม ปิดฝา ทิ้งไว้ 12 ชั่วโมง
หลังจากหมดเวลาพักแล้ว ให้เปิดเตาอบที่ 200 ° ขจัดฟองที่เกิดขึ้น เพิ่มเกลือที่เหลือและน้ำมันสามช้อนโต๊ะ ใส่น้ำมันที่เหลือลงในถาดพิซซ่าแล้วเกลี่ยให้ทั่ว อบเป็นเวลา 45 นาที ถ้าเริ่มบวม ให้ปิดด้วย อลูมิเนียมฟอยล์ นำออกจากเตาแล้วโรยด้วยเกลือเล็กน้อย
ค้นพบและเรียกดูอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์!
ดูเพิ่มเติม: 50 อาหารที่มีเส้นใยสูงที่กินเป็นประจำ