กฎ 10 ข้อสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม
การมี "อาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของเราทั้งทางร่างกายและจิตใจ ไม่ใช่แค่การรักษาร่างกายให้ฟิตและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ยังเกี่ยวกับการช่วยให้ร่างกายของเราป้องกันโรคและเสริมสร้างตัวเอง:" อาหารที่ถูกต้องเป็นอันดับแรก เครื่องมือสุขภาพ
เรามาค้นหากันว่ากฎพื้นฐาน 10 ข้อสำหรับ "อาหารที่ถูกต้องซึ่งต้องหลากหลาย ดีต่อสุขภาพ สมดุล และปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายเราอยู่เสมอ" มีอะไรบ้าง
1. ควบคุมแคลอรีของคุณ
สำหรับอาหารที่ถูกต้อง จำเป็นต้องได้รับแคลอรีในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการประจำวันของเรา โดยสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวและอายุและรูปแบบการใช้ชีวิตของเรา การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ "ความสมดุลในอาหาร" ที่ถูกต้องเป็นพื้นฐาน: ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรงเกินไป เช่นเดียวกับชีวิตที่อยู่นิ่งเกินไป
ติดต่อนักโภชนาการเพื่อคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณอย่างถูกต้องและแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นอย่าลืมควบคุมน้ำหนักของคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยเดือนละครั้ง และคำนึงว่าความผันผวน 5% เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณไม่มีเวลาเข้ายิม ลองออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ แบบนี้ที่เราแนะนำ:
ดูสิ่งนี้ด้วย
2. ใน "อาหารที่ถูกต้อง ผักและผลไม้ไม่เคยขาดแคลน!"
"การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและถูกต้องเกี่ยวข้องกับการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมาก อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งเป็นสารสำคัญทั้งหมดสำหรับการต่ออายุเซลล์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรีน้อยและเส้นใยจำนวนมาก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีและให้ผลสูง อิ่มแล้วจะได้ไม่ทำให้คุณผิดพลาดกับของว่างที่ไม่แข็งแรง
นอกจากนี้ ผักและผลไม้ที่มีสารอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคต่างๆ ตั้งแต่มะเร็งไปจนถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นจึงแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทั้งอาหารและสุขภาพของคุณ
3. ลดเกลือ
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะทำให้ปริมาณเกลือในจานของเราลดลง ควรใช้เกลือในปริมาณที่พอเหมาะ และหากไม่จำเป็นจริงๆ ก็ไม่ควรใส่เลย เพราะเกลือที่มีอยู่ในอาหารนั้นเพียงพอแล้วสำหรับ ความต้องการของเรา
ลองเปลี่ยนเกลือด้วยเครื่องเทศ เช่น พริกไทย แกงหรือขมิ้น หรือสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมหรือน้ำมะนาวสด ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถให้รสชาติกับอาหารของคุณโดยหลีกเลี่ยงข้อห้ามในการใช้เกลือ ตั้งแต่การกักเก็บน้ำ ไปจนถึงปัญหาความดันโลหิตสูงในหลอดเลือด ไปจนถึงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
4. กฎทองสำหรับอาหารที่ถูกต้อง: ดื่มน้ำมาก ๆ !
เราจะไม่มีวันเบื่อที่จะทำซ้ำ: พื้นฐานของ "อาหารที่ถูกต้อง" คือการให้น้ำที่ถูกต้อง การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยย่อยอาหาร ดูดซึม และขนส่งสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่เรากินเข้าไป นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่ในการล้างพิษและชำระล้างเรา ช่วยในการกำจัดของเสีย
อย่าลืมพกขวดน้ำติดตัวไว้จิบระหว่างวัน ทีละน้อย แต่บ่อยครั้ง มากถึงประมาณ 2 ลิตรต่อวัน หากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องใช้น้ำปริมาณมากขึ้น เพื่อคืนสภาพสำหรับการสูญเสียอันเนื่องมาจากการขับเหงื่อ .
5. อย่าข้ามมื้ออาหาร
การรับประทานอาหารเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณควรทานอาหารปกติอย่างน้อย 3 มื้อตลอดทั้งวัน แม้ว่าควรเพิ่มของว่างสองมื้อ
โปรดจำไว้เสมอถึงความสำคัญของอาหารเช้า: มันเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเรามีความต้องการมากขึ้นในการสะสมแคลอรี่เพื่อเผชิญกับพลังงานที่เหลือของวัน มื้อนี้ ควรให้พลังงานประมาณ 20% ของความต้องการแคลอรี่ต่อวัน ของว่างตอนเที่ยงแล้วเขาจะต้องให้เรา 5% ของความต้องการ: เดิมพันผลไม้!
อาหารกลางวันควรให้พลังงานประมาณ 40% ของแคลอรีทั้งหมด ในขณะที่อาหารเย็นควรให้ประมาณ 30% อาหารว่างยามบ่ายซึ่งอาจมาพร้อมกับชาชั้นดีหรือการแช่น้ำจะรับประกัน 5% ที่เหลือ
6. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร "ถูกสุขอนามัย"
ในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม เราควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารบางชนิดมากเกินไป อย่างแรกเลยคืออาหารที่อุดมด้วยสารกันบูด การชอบอาหารสดเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น ให้หยุดอาหารกระป๋องซึ่งมีสารที่อาจเป็นพิษต่อร่างกายของเรา
เพียงพอแม้กระทั่งอาหารที่มีน้ำตาลกลั่นมากเกินไป เต็มไปด้วยแคลอรี และเป็นอันตรายต่อทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดและตับ ข้อควรสนใจ: ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยซูโครสนั้นยังมีเครื่องดื่มอัดลมซึ่งเต็มไปด้วยสีย้อมและสารให้ความหวาน ... ที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง! หยุดอาหารทอดและการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไป: ชอบเนื้อไม่ติดมันเสมอ มันจะช่วยคุณป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
7. บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
ใน "อาหารที่ถูกต้อง จะต้องไม่พลาดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม: ร่างกายของเราต้องการมันสำหรับการยังชีพของตัวเอง เพื่อขนส่งสารเข้าสู่กระแสเลือดและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การบริโภคในปริมาณที่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาไตและ ไปที่ตับ
โปรตีนที่ต้องการคือโปรตีนที่มีอยู่ในปลาซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และพืชตระกูลถั่วซึ่งรับประกันการจัดหาเส้นใยซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย ในทางกลับกัน โปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง ซึ่งมีโคเลสเตอรอลต้องลดลงและไขมันอิ่มตัว
8. การบริโภคเครื่องปรุงรสในระดับปานกลาง
ท็อปปิ้งจะต้องไม่มากเกินไปในจานของเรา น้ำมันที่มีไขมันควรถูกยกเลิกโดยสิ้นเชิง ในขณะที่น้ำมันที่มาจากพืชควรได้รับการสนับสนุน อย่างแรกคือ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ บริโภคดิบในอาหารของเรา
พยายามอย่าทำอาหารมากเกินไป จำกัดการทอดให้เหลือน้อยที่สุดและเลือกกระทะไอน้ำและกระทะที่ไม่ติด
9. หลีกเลี่ยง "แคลอรีที่ว่างเปล่า"
มีอาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงสำหรับ "โภชนาการที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพวกมันก็อุดมไปด้วยสิ่งที่เรียกว่า" แคลอรีเปล่า " นั่นคือ แคลอรีที่ไม่ได้ให้องค์ประกอบทางโภชนาการใด ๆ ตัวอย่างคืออาหารทั้งหมดที่ผลิตด้วย แป้งขัดมันและน้ำตาลในปริมาณมาก เช่น ขนมหวานประเภทต่างๆ ขนมขบเคี้ยว เยลลี่ ขนมปังขาว ข้าวขัดเงา แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ต้องเพิ่มอาหารเหล่านั้นทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในไขมันสัตว์และมาการีน อาหารเหล่านี้ขาดไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่จำเป็น สารทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการจริงๆ
10. อย่าลืมเคี้ยวช้าๆ
เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่สิ่งที่เรากินเข้าไปเท่านั้น แต่ยังสำคัญอย่างไร การเคี้ยวมีความสำคัญต่อการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารของร่างกายเรา การเคี้ยวช้าๆ ช่วยลดความรู้สึกหิว ปรับปรุงการย่อยอาหารของเราด้วยการกระทำของน้ำลาย บรรเทาการทำงานของกระเพาะอาหาร
การเคี้ยวช้าๆยังช่วยลดความเครียดและจำกัดความวิตกกังวลได้อีกด้วย นั่นคือวัฒนธรรมที่เรียกว่า "อาหารช้า" การเคี้ยวไม่ดีอาจนำไปสู่การดูดซึมอาหารได้ไม่ดี ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด รวมทั้งระบบประสาทด้วย และหากคุณมีอาการเสียวฟันที่อาจสร้างปัญหาขณะเคี้ยว อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้:
