การปั่นจักรยานทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? ประโยชน์สำหรับขา บั้นท้าย และหน้าท้อง
"คุณต้องการจักรยานและตอนนี้เหยียบ" บางคนอาจจะพูดว่า โดยไม่รู้ว่าการปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ประโยชน์ของการปั่นจักรยานมีมากมาย: ช่วยให้ขาและก้นกระชับ แต่ยังเป็นการพักผ่อนหย่อนใจเพื่อปลดปล่อยจิตใจและสำรวจสถานที่ใหม่ๆ และถ้าคุณไม่สามารถขี่จักรยานได้ ลองดูวิดีโอนี้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านที่จำลองการถีบ
ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? คำตอบคือใช่ ผลลัพธ์นี้ได้มาจากการศึกษาบางชิ้นที่ระบุว่าหลังจากการฝึกปั่นจักรยานประมาณสองสัปดาห์ ความสามารถของนักปั่นจักรยานในการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในความเป็นจริง มันเพียงพอแล้วที่จะแบ่งเวลาเพียงเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเริ่มเห็นความก้าวหน้าครั้งแรกในแง่ของการลดน้ำหนัก
การขี่จักรยานไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายเท่านั้นเพราะมันทำให้บั้นท้าย ท้องและสะโพกกระชับ แต่ยังส่งผลดีต่ออารมณ์ ทำให้เรารู้สึกอิสระมากขึ้น ผ่อนคลายและเต็มไปด้วยพลังงานในทันที
การถีบยังเป็นประโยชน์ต่อเซลลูไลท์: การเคลื่อนไหวกระตุ้นการไหลเวียนของจุลภาคและออกซิเจนในเนื้อเยื่อ ลดลง เมื่อเวลาผ่านไป ความไม่สมบูรณ์และเปลือกส้มตามแบบฉบับของปัญหานี้
แล้วหน้าท้องล่ะ? มองแวบแรกอาจดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อประเภทนี้ไม่เกี่ยวข้อง แต่ในขณะที่เราเหยียบหน้าท้องอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เราอยู่ในตำแหน่งและปรับสมดุลการหดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จ หน้าท้องก็จะกระชับและชัดเจนมากขึ้นด้วย
ในบรรดาข้อดีอื่น ๆ ของจักรยาน เราไม่สามารถลืมความจริงที่ว่ามันไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อข้อต่อ: ไม่เหมือนกับการวิ่งหรือกีฬาอื่น ๆ ที่จะฝึกในโรงยิม ไม่มีแรงกดบนแขนขา ซึ่งเป็นลักษณะที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า อายุบางช่วง หรือมีปัญหาข้อทั่วไป ปวดหลัง หรือปวดข้อ
ใช้เวลาเพียง 30 นาทีในการปั่นจักรยานเพื่อรับประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น: ร่างกายเริ่มหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารหลักที่ทำให้อารมณ์ดี ดังนั้นนอกจากจะเผาผลาญแคลอรีแล้ว หลังจากเดินแล้ว เราก็จะมีความสุขมากขึ้นด้วย!
ดูสิ่งนี้ด้วย
ล้างพุงด้วยการปั่นจักรยาน: นี่คือวิธี
กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความเครียดอย่างต่อเนื่องในระหว่างการฝึกปั่นจักรยานของเรา ถึงแม้ว่ามักจะคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเอาหน้าท้องออกด้วยการถีบง่ายๆ คุณต้องเปลี่ยนความคิด: กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับความพยายามและยังคงหดตัวทั้งหมด เวลา. เรากำลังขี่เข้ามา หากคุณมีเป้าหมายในการลดรอบเอวของคุณในขณะที่การถีบมีสมาธิกับหน้าท้องของคุณและหดตัวให้มากที่สุดเพื่อให้ได้ผลประโยชน์ที่มากขึ้น
แต่กฎเหล่านี้ใช้กับจักรยานออกกำลังกายด้วยหรือไม่ แม้ว่ากลไกจะแตกต่างกันเล็กน้อย (บนจักรยานออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลเหมือนจักรยาน) คุณก็ยังได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยการปั่นอย่างต่อเนื่อง หากคุณมีโอกาส ให้เลือกจักรยานคลาสสิก แต่ในช่วงฤดูหนาว หรือสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือมีเวลาน้อย แม้แต่จักรยานออกกำลังกายก็ยังเป็นทางเลือกที่ถูกต้อง
ปั่นจักรยานเพื่อกระชับขาและก้นของคุณ
หนึ่งในเหตุผลที่ผู้หญิงหลีกเลี่ยงจักรยานหรือจักรยานยนต์อยู่กับที่มากขึ้นคือการพบว่ามีความกลัวอย่างแท้จริงว่าปริมาตรของน่องและกล้ามเนื้อสี่ส่วนจะเพิ่มขึ้นอย่างมากทำให้อุดมคตินั้นหายไป
ไม่มีอะไรผิดพลาดไปกว่านี้แล้ว: จักรยานยนต์เป็นกีฬาที่สามารถเน้นกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ และสร้างแบบจำลองโดยเฉพาะขา แต่ไม่เพิ่มปริมาณของพื้นที่เฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อของขาแข็งแรงขึ้นด้วยการถีบ ต้นขาจะเรียวและมีรูปร่างมากขึ้น รวมทั้งมีความกระชับและกระฉับกระเฉง เหตุใดจึงเลิกไล่ตามข่าวลือและตำนานเท็จ ค้นหาด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ความแตกต่างระหว่างจักรยานกับจักรยานออกกำลังกาย
ที่กล่าวว่าคุณอาจสงสัยว่า: อะไรคือความแตกต่างระหว่างจักรยานออกกำลังกายและจักรยาน? ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญไปนั้นแตกต่างกันหรือไม่ เรามาเริ่มกันก่อนว่า จักรยานออกกำลังกายสามารถกำหนดเป็นจักรยานบ้านได้: มีประโยชน์ที่จะเก็บไว้ที่บ้านสำหรับผู้ที่ไม่มีความคล่องตัวสูงหากใช้อย่างสม่ำเสมอก็จะดีมาก ประโยชน์ จักรยานจริงและในทางกลับกันช่วยให้คุณวิ่งไปรอบ ๆ กลางแจ้งและตามประเภทที่เลือกจะเผาผลาญแคลอรีมากหรือน้อย เรามาอธิบายกันดีกว่า
ความเข้มข้นในการเหยียบเป็นหนึ่งในปัจจัยแรกที่ควรพิจารณา: จักรยานออกกำลังกายทุกคันมีฟังก์ชันที่ช่วยให้คุณเลือกระดับความแรงที่ต้องการและปรับเปลี่ยนได้ในขณะฝึกซ้อม มากขึ้นอยู่กับรุ่นที่เลือก จักรยานเสือภูเขามี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทดสอบตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น ในขณะที่จักรยานเดินจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น
ปัจจัยอื่นๆ ที่ควรคำนึงถึง ได้แก่ เวลาที่ใช้บนอานและระยะทางที่เดินทาง ทั้งหมดนี้นำมาเปรียบเทียบกับน้ำหนักของบุคคลและเพศ
สำหรับกีฬาทุกประเภท กฎนี้ใช้กับจักรยานด้วยเพื่อให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นของหัวใจที่ต่ำแต่เป็นเวลานาน และค่อยๆ ลดเวลาลงเพื่อให้ได้ความเข้มข้นที่สูงขึ้น
ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยานที่ยาวขึ้นแต่เบาลง จากนั้นจึงค่อยดำเนินการให้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การวิ่งครั้งแรกแทบไม่เคยให้ผลลัพธ์ที่ดีเลย และอาจทำให้คุณตัดสินใจเลิกฝึกเพราะขาดแรงจูงใจ หลังจากประเมินสภาพร่างกายของคุณแล้ว แม้จะได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว คุณจะตัดสินใจได้ว่าเส้นทางใดดีที่สุดระหว่างความเข้มข้นสูงหรือต่ำ
กี่แคลอรีที่บริโภคขณะขี่จักรยาน?
เส้นทางที่เลือกร่วมกับประเภทของจักรยานมีผลอย่างมากต่อการบริโภคแคลอรีในขั้นสุดท้ายของการปั่น การเลือกใช้ถนนลูกรัง การปีนเขา และภูมิประเทศที่ยากลำบาก เผาผลาญได้เกือบ 300 แคลอรีใน 30 นาที แต่มันจะเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง
ในทางกลับกัน หากการถีบด้วยจักรยานยนต์ปกติรักษาความเร็วไว้ประมาณ 20 กม./ชม. เป็นเวลา 1 ชั่วโมง การบริโภคแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 450 กิโลแคลอรี โดยไม่คำนึงถึงช่วงพัก การลง หรือช่วงเวลาที่เราไม่ได้ปั่น . โดยทั่วไป การรู้ว่าการเผาผลาญไขมันบนจักรยานนั้นจำเป็นอย่างยิ่งยวดนั้นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ดังนั้นอย่าหายใจไม่ออก
สำหรับการบริโภคแคลอรี่ของจักรยานออกกำลังกายนั้น ทั้งหมดขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่ตั้งไว้: ความเร็ว จำนวนการเหยียบต่อนาที และเวลาจะส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้ายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
วิธีฝึกโดยใช้จักรยาน
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักโดยใช้จักรยานคืออะไร อันดับแรก การสร้างโปรแกรมจะมีความสำคัญขั้นพื้นฐาน กำหนดความถี่ในการขี่จักรยาน และระยะเวลาในการทำเช่นนี้ คุณยังขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ : ทั้งหมด " ดีกว่าเริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยาน 30 นาทีต่อวัน หรือ 60 นาทีของการปั่นจักรยานสามครั้งต่อสัปดาห์ โหมดนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องรับน้ำหนักหัวเข่าที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมากเกินไปโดยไม่จำเป็น จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปของผู้ที่ไม่ได้ใช้งานนานเกินไป และสุดท้ายก็จะไม่สูญเสียแรงจูงใจ
เป้าหมายเริ่มต้นจะอยู่ที่ประมาณ 90 รอบต่อนาที แม้จะไปถึง 100 ครั้งหลังจากผ่านไปสองสามวันจากการออกกำลังกายครั้งแรก . โดยทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันขณะปั่นจักรยานควรอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
นอกเหนือจากการฝึกแล้ว จักรยานยังคงเป็นวิธีที่แนะนำสำหรับการเดินทางใดๆ: เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม สะดวกสบาย และสนุกสนาน เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเลิกไปช้อปปิ้ง ทำงานหรือไปโรงเรียน เพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายที่วางแผนไว้สำหรับสัปดาห์ให้ได้สูงสุด
การควบคุมอาหารและปั่นจักรยาน: การรวมกันที่ชนะสำหรับการลดน้ำหนัก
ในบรรดาฟิตเนสหลายประเภท การปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรักษาร่างกายให้ฟิต แต่ถ้ารวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล ผลกระทบจะยิ่งใหญ่กว่าด้านล่างนี้ เรานำเสนอแผนอาหารเฉพาะเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินสองสามปอนด์ ซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และเส้นใยในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการใช้จักรยาน จักรยาน หรือเครื่องเดินวงรีอย่างต่อเนื่อง
หากคุณกำลังมองหาอาหารที่เหมาะกับคุณ เราขอแนะนำให้คุณติดต่อนักโภชนาการโดยตรง โดยตีความข้อมูลด้านล่างนี้ว่าเป็นสิ่งบ่งชี้เท่านั้น
อาหารเช้า
- นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (ย่อยได้สูง) หรือนมถั่วเหลืองออร์แกนิก
- ขนมปังโฮลมีล 3 ชิ้น กับแยมไม่ใส่น้ำตาล
- อัลมอนด์ 4 เม็ด
- วอลนัท 2 ลูก
- น้ำส้มคั้น 2 ลูก
ของว่างยามเช้า
- ผลไม้ตามฤดูกาลที่คุณเลือกได้ 1 อย่าง
ถ้ามื้อเที่ยงเป็นก่อนถีบ
- สลัดผักรวมดิบ: แครอท ยี่หร่า แตงกวา หัวไชเท้า ฯลฯ ... ราดด้วยน้ำส้มสายชู (ซอสที่ทำจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ และน้ำมะนาว)
ถ้ามื้อเที่ยงคือหลังการใช้จักรยาน
- ข้าวกล้องกับปลาแซลมอนปรุงสุกและผัก
ของว่างยามบ่าย
- ผลไม้ตามฤดูกาลที่คุณเลือกได้ 1 อย่าง
ถ้าทานอาหารเย็นก่อนปั่น
- สลัดผลไม้สีแดง ชีสชนิดพาร์เมซาน เมล็ดพืชน้ำมัน (งา ฟักทอง ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ) ราดด้วยน้ำส้มสายชูที่ประกอบด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนชา เกลือ และน้ำมะนาว
ถ้ามื้อเย็นคือหลังปั่นจักรยาน
- ส่วนหนึ่งของข้าวบาร์เลย์โฮลมีลกับถั่วเลนทิลและผักปรุงสุก
