อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: สิ่งที่ควรกินและแนวคิดสำหรับสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ!
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันอย่างไม่ต้องสงสัย คุณจะเคยได้ยินคำนี้ซ้ำหลายครั้ง และด้วยเหตุผลที่ดี เนื่องจากเป็นกฎสำคัญที่ควรเคารพเสมอ การรับประทานอาหารเช้าที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นธรรมชาติ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่เพียงแต่ช่วยให้เราเผชิญกับเช้าของเราอย่างเต็มกำลัง แต่ยังเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวง่ายในระหว่างวันและถูกกดดันให้ทำขนมที่สะดวกเล็กน้อยสำหรับสายของเราและ ร่างกายของเรา. แต่ควรระวัง อาหารเช้าในอุดมคติคือการได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ตั้งแต่สารอาหารหลัก - โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน - ไปจนถึงสารอาหารรอง - เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ กล่าวโดยย่อ อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบมีอยู่จริง และด้านล่างเรา แนะนำเคล็ดลับ ตัวอย่าง และสูตรอาหารที่อร่อยให้คุณบริโภคทุกวัน ต่างกันออกไป อย่าลืมเชื่อมโยงมันกับอาหารที่อุดมไปด้วย หลากหลาย และสมดุล ซึ่งชอบไฟเบอร์ ผลไม้ และผัก ตามที่เราเคยเห็น จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา และต่ำ ในน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว
แต่จะกินอะไรและกินกี่แคลอรี่ในตอนเช้า? ก่อนอื่น สมมติว่าอาหารเช้าควรรับประกัน 20% - 25% ของแคลอรีรายวันที่ได้จากอาหารของคุณ ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ประมาณ 360-500 กิโลแคลอรี อย่าลืมว่าสมมติฐานพื้นฐานอีกข้อหนึ่งนอกเหนือจากการผสมสารอาหารที่เหมาะสมคือการลดการบริโภคไขมันและน้ำตาล ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่เพราะระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดหลังอาหารประเภทนี้ น้ำตาลไม่สมดุลอย่างแน่นอน ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เรารู้สึกหิวซึ่งเราจะพยายามตอบสนองด้วยของว่างและของว่าง แคลอรีสูงเกินไปและคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
ก่อนที่เราจะดำเนินการต่อ เราขอแนะนำอาหารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยเป็นอย่างยิ่ง
กินอะไรเป็นอาหารเช้า? กฎพื้นฐาน
ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์ทั่วไปในการเตรียมและรับประทานอาหารเช้าแบบตบปากทุกวัน
- มื้อที่สำคัญที่สุดของวันควรประกอบด้วย: แหล่งคาร์โบไฮเดรต 1 แหล่ง (เช่น ขนมปังโฮลมีล ข้าวโอ๊ตบด เค้กข้าว หรือธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำอื่นๆ) แหล่งโปรตีน 1 แหล่ง (เช่น โยเกิร์ต ริคอตต้า แซลมอน หรือไข่สำหรับคนรักอาหารเช้ารสเผ็ด); 1 แหล่งของไขมัน (ผลไม้แห้ง มะพร้าว อะโวคาโด เนยถั่ว น้ำมัน EVO); แหล่งวิตามินและแร่ธาตุ 1 แหล่ง รับรองง่ายๆ จากผักและผลไม้ เรายังจำได้ด้วยว่าในบรรดาสารอาหารรองยังมีเมล็ดพืชที่มีน้ำมัน เช่น แฟลกซ์และเจีย ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า-3
- อาหารเช้าที่ดี ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักด้วย มักจะชอบอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น อาหารที่คุณเห็นในแกลเลอรีด้านล่าง
- อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่สามารถทำซ้ำได้ไม่จำกัด: แนะนำกฎของความหลากหลาย เปลี่ยนอาหารในวันต่างๆ ของสัปดาห์เพื่อรับประกันทุกสิ่งที่คุณต้องการและไม่เมื่อยล้า
- และนอกจากความหลากหลายแล้ว ให้ใส่ใจกับคุณภาพของช่วงเวลาอาหารเช้า อย่ารีบกิน ใช้เวลาของคุณให้สนุกไปกับช่วงเวลานั้น ใช้ชีวิตอย่างสงบสุข และเริ่มต้นอย่างก้าวกระโดด
ในขณะเดียวกัน กฎสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพก็มีข้อยกเว้นเล็กๆ น้อยๆ ด้วยเช่นกัน ที่จริงแล้ว ห้ามดื่มครัวซองต์และคาปูชิโน่หรือกาแฟเป็นครั้งคราวที่บาร์ หรือแม้แต่รับประทานอาหารเช้าแบบอังกฤษหรือแบบอเมริกันที่สมบูรณ์แบบกับเพื่อนๆ ในวันอาทิตย์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือมันเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎเกณฑ์และนิสัยประปราย
ดูสิ่งนี้ด้วย
ทานอะไรเป็นอาหารเช้า
ก่อนที่จะเจาะลึกถึงตัวอย่างเมนูที่เหมาะสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นของหวานหรือของคาว ต่อไปนี้เป็นเครื่องดื่มที่เข้ากันได้ดีกับอาหารมื้อแรกของวัน
คุณจะไม่แปลกใจเลยที่รู้ว่าน้ำดื่มดีๆ สักแก้ว อาจมีมะนาวและขิงเล็กน้อย เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในตอนเช้าเสมอ จากนั้น ทางเลือกที่จะมาพร้อมกับมื้ออาหารจะแตกต่างกันออกไป ทั้งหมดนี้ดีต่อสุขภาพ: ชา จะดีกว่าถ้า ไม่หวานและอุดมด้วยนมหรือน้ำผึ้ง ชาเขียว หรือชามัทฉะ น้ำผลไม้ ตราบใดที่เป็นน้ำผลไม้ 100% และไม่เติมน้ำตาลและสารกันบูด โดยเฉพาะน้ำส้ม เลือดส้ม หรือน้ำเกรพฟรุตที่อุดมไปด้วยวิตามิน C เหมาะสำหรับทานคู่กับอาหารคาวหรือหวานในตอนเช้า
แล้วลาเต้ล่ะ? ไม่ใช่ส่วนผสมที่ย่อยง่าย แต่ถ้าคุณเป็นคนรักที่ขาดไม่ได้ ให้เลือกนมกึ่งพร่องมันเนยและย่อยง่าย ระหว่างที่มองกาแฟ ควรดื่มกาแฟตอนท้ายอาหาร เพราะมันจะทำให้เป็นกรดได้
ไอเดียและสูตรอาหารสำหรับมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการสำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็ว ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารเช้าแบบไดเอทด้วย ซึ่งจะไม่ทำให้คุณเสียเวลามากเกินไป และช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนรสชาติและเริ่มต้นได้อย่างเหมาะสม
ขนมปังและแยม: ข้อเสนอสุดคลาสสิกแต่ชนะเสมอ
ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น (หรือโฮลมีล 2 ขนมปังกรอบ) + แยมบางๆ ไม่ควรใส่น้ำตาล (ควรแทนที่ด้วยครีมเฮเซลนัทหรือโกโก้โฮมเมดหรือเนยถั่ว) + วอลนัท 3 เม็ด (หรืออัลมอนด์และเฮเซลนัท) + ผลไม้ 1 อย่าง
สามสูตรจากโยเกิร์ตไขมันต่ำ
1. รับประทานคู่กับบิสกิตโฮลมีล 3/4 ชิ้น + ผลไม้แห้ง + ผลไม้ 1 ผล
2. ผสมผลไม้สดตามชอบ + เมล็ดเจียหรือข้าวโอ๊ตบดลงในหม้อโยเกิร์ต
3.หรือผสมมูสลี่โยเกิร์ตของเรา (เตรียมจากเมล็ดธัญพืชและผลไม้แห้ง) + ผลไม้ 1 ผล
กรีกโยเกิร์ตขาวธรรมชาติ
ทานคู่กับข้าวโอ๊ตบด + น้ำผึ้ง + บลูเบอร์รี่และเบอร์รี่ (หรือผลไม้ที่คุณชอบ)
ข้าวต้ม
เป็นการเตรียมแองโกลแซกซอนจากข้าวโอ๊ตปรุงสุกในนม เมื่อได้ส่วนผสมที่เป็นครีมแล้ว คุณสามารถเพิ่มผลไม้สดชิ้นเล็ก ๆ ผลไม้แห้ง ดาร์กช็อกโกแลตชิป ลูกเกด หรือโกจิเบอร์รี่ ได้ จะดีกว่าที่จะ "ทำให้หวาน" "มัน. กับละอองฝนของน้ำผึ้งหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์.
แพนเค้กโฮลมีลหรือข้าวโอ๊ต
พวกเขาเป็นแพนเค้กในรูปแบบเบาซึ่งคุณสามารถ "แต่งตัว" ด้วยแยมปราศจากน้ำตาลครีมเฮเซลนัทโฮมเมดเนยถั่วหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลตลอดจนผลไม้สดที่คุณเลือกรวมถึงบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ สูตรเรียก 3 ไข่ขาว , แป้ง 50 กรัม (หรือแม้แต่เกล็ดข้าวโอ๊ตธรรมดา), น้ำตาลทรายแดง 15 กรัม, เกลือเล็กน้อย และผงฟู 1 ช้อนชา
เค้กโฮมเมดแป้งโฮลมีลและน้ำตาลเล็กน้อย
เค้กโฮมเมดชิ้นที่เคร่งครัดโดยใช้แป้งโฮลมีลและปริมาณน้ำตาลที่จำกัด อาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ คุณสามารถเตรียมเค้กแครอท เค้กแอปเปิ้ล ทาร์ตผลไม้ โดนัทเบาๆ หรือแม้แต่อร่อย บิสกิตโฮลมีลที่มีเมล็ดหรือโกโก้ดำหยด
ขนมปังกล้วยกับถั่ว
ขนมปังโฮลมีล ข้าวไรย์ หรือขนมปัง 5 เม็ด ปาดด้วยเนยถั่วหนึ่งช้อนชาและกล้วยครึ่งลูกหั่นเป็นชิ้นบางๆ
อาหารเช้ารสเผ็ด: 4 ไอเดียอร่อยแต่ดีต่อสุขภาพ
สำหรับคนรักอาหารคาว กฎจะเหมือนกันเสมอ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แหล่งที่มาทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นและเลือกเมนูที่เหมาะกับคุณที่สุด แต่เรามาที่ "คำถามอื่น: ไข่เป็นอาหารเช้า ใช่หรือไม่ ใช่ ใช่ แต่ไม่ปรุงรสและดีกว่าถ้าบริโภคต้มหรือคนกวน แต่ในรูปแบบเบา
ขนมปัง + สไลซ์ไม่ติดมัน
ขนมปังโฮลมีลหรือขนมปัง 5 เม็ด + แฮมสุกหรือดิบหรือไก่งวง + ผลไม้ 1 ผล + ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
ขนมปัง + แซลมอนและโวคาโด
ขนมปังโฮลมีลหรือข้าวไรย์ + แซลมอน + อะโวคาโด + ผลไม้ 1 ผล
ขนมปังโฮลวีตและไข่ต้ม
ขนมปังโฮลมีล + ไข่ลวก 2 ฟอง + ผลไม้ 1 ลูก
อะโวคาโดขนมปังปิ้ง
ขนมปังโฮลมีล + ไข่คน อาจไม่ใส่เครื่องปรุง + อะโวคาโด + ผลไม้ 1 ผล