อาหารแคลอรี่ 1200: การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
Dukan diet, ketogenic diet, intermittent fasting diet: พูดสั้น ๆ ก็คือ คุณมีทางเลือกมากมายในการเลือกรับประทานอาหารลดความอ้วนเพื่อลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกิน หนึ่งในนั้น สุดขั้วน้อยกว่าแต่ได้ผลแน่นอน รู้จักกันดีในชื่ออาหารแคลอรี่ 1200 ต่อไปเราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าประกอบด้วยอะไรบ้าง คุณสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลและการสูญเสียเกิดขึ้นนานเท่าใด อาหารที่ให้และอนุญาต และตัวอย่างเมนูเพื่อให้ "ชัดเจนขึ้น" ความคิด" ว่าอาหารของคุณจะเป็นอย่างไรเมื่อคุณเริ่มดำเนินการบนเส้นทางนี้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นที่จะไม่รับประทานอาหารประเภทนี้ด้วยระบบ "ทำเอง" เพื่อหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งสอดคล้องกับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเท่ากัน
ก่อนที่จะอ่านบทความนี้ต่อ หากคุณตั้งใจจะทำตามเส้นทางลดความอ้วน เราขอแนะนำอาหารของ Dr. Valter Longo การค้นพบล่าสุดในด้านโภชนาการ
อาหารแคลอรี่ 1200: มันทำงานอย่างไร?
อาหารลดน้ำหนักนี้ประกอบด้วยอาหารที่คาดว่าจะได้รับสูงสุด 1200 แคลอรี่ทุกวัน ดังนั้นจึงเป็นอาหารแคลอรีต่ำ นั่นคือ อาหารแคลอรีลดลง เห็นได้ชัดว่าอาหาร 1200 แคลอรีไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากรัฐธรรมนูญ ส่วนสูง ไลฟ์สไตล์ และสภาพทางคลินิกของเราแต่ละคนต้องการระบบโภชนาการส่วนบุคคลอย่างสมบูรณ์ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ที่เชื่อถือได้ก่อนเริ่มดำเนินการ ประเภทของโปรแกรมลดน้ำหนัก โดยทั่วไป ต้องขอบคุณการควบคุมอาหารนี้ เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น โดยไม่ต้องเสียสละมากเกินไป และรับประทานอาหารที่แตกต่างกันและน่ารับประทานต่อไปในแต่ละสัปดาห์
โดยทั่วไป เป็นการดีที่จะระลึกไว้เสมอว่าการควบคุมอาหารเพื่อช่วยให้เราลดน้ำหนักนั้น จะต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสมในปริมาณของอาหารที่กินเข้าไป ร่างกายต้องการพลังงานในการทำงานตามปกติและมีชีวิตอยู่ได้ เป็นไปได้ที่จะได้รับพลังงานนี้จากสารอาหารของอาหารที่เรากิน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งต้องได้รับอย่างสมดุลเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย
อาหารลดน้ำหนัก: กี่แคลอรี่ต่อวัน?
กฎข้อแรกของการลดน้ำหนักคือการลดจำนวนแคลอรี่ในเมนู เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่คุณกินได้และปริมาณมากขึ้น ต่อไปนี้คือแผนทั่วไปที่ควรคำนึงถึงในแต่ละมื้อ: องค์ประกอบเฉลี่ยต่อวันของอาหาร 1200 แคลอรีประกอบด้วยโปรตีน 74 กรัม = 24% ของ แคลอรีทั้งหมด จากคาร์โบไฮเดรต 145 กรัม = 44% ของแคลอรีทั้งหมด และจากไขมัน 42 กรัม = 32% ของแคลอรีทั้งหมด
อาหาร 1200 แคลอรีสามารถแบ่งออกได้ดังนี้: อาหารเช้า 200 แคลอรี อาหารกลางวัน 300 แคลอรี และอาหารเย็น 700 แคลอรี มีความเป็นไปได้ที่แตกต่างกันสำหรับมื้อเดียว แต่ตรงกันข้ามกับรูปแบบอาหารที่น่าสงสัยอื่น ๆ ไม่มีการเสนอข้อยกเว้นด้านอาหาร
อาหารแคลอรี่ 1200: สูญเสียเท่าไหร่?
ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีอาหารมหัศจรรย์และการลดน้ำหนักที่มากเกินไปในเวลาอันสั้นเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อร่างกายของเรา โดยทั่วไป หากปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ด้วยอาหาร 1200 แคลอรี คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัมต่อเดือน ในขั้นต้น ด้วยอาหารแคลอรีต่ำ การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นทันที แต่ต่อมา จำเป็นต้องเปลี่ยนระบบการลดน้ำหนักด้วยอาหารบำรุงกำลัง
อาหารแคลอรี่ 1200: กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?
โดยทั่วไป กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมีดังต่อไปนี้: เปลี่ยนแปลงและไม่กินอาหารชนิดเดียวกันเสมอไป หลีกเลี่ยงการทำเอง แต่ต้องอาศัยคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ พยายามเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยปลาและพืชตระกูลถั่ว และจำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป
สำหรับอาหารแคลอรี่ 1200 อาหารที่แนะนำมีดังนี้:
- สำหรับอาหารเช้า เลือกนมพร่องมันเนยหรือกึ่งพร่องมันเนยและขนมปังกรอบ อนุญาตให้ใช้กาแฟแต่มีรสขมเท่านั้น
- สำหรับของว่าง (ของว่างตอนบ่ายหนึ่งมื้อและอีกมื้อในตอนบ่าย) ให้หลีกเลี่ยงของหวานหรือบาร์ และเลือกรับประทานผลไม้ เช่น ลูกพลับ มะพร้าว องุ่น หรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย แต่ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ (ประมาณ 10 กรัม) )
- ผักสามารถรับประทานได้อย่างอิสระ โดยเฉพาะมะเขือเทศ ยี่หร่า และผักโขม แต่ให้ใส่ใจกับวิธีการปรุง: รับประทานสดหรือนึ่ง
- สำหรับผลไม้นั้นมีประโยชน์มากที่จะมีแคลอรีรวม ตัวอย่างเช่น กล้วยรวมให้พลังงาน 43 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (66 สุทธิ) เพียงแค่ชั่งน้ำหนักกล้วยกับเปลือก คุณก็จะได้แคลอรี่ของกล้วยที่ปอกเปลือกแล้วพร้อมรับประทานโดยการคูณน้ำหนักรวม (เป็นปอนด์) ด้วย 43
- ระหว่างมื้อหลัก แทนที่พาสต้าด้วยข้าวกล้อง 80 กรัม ให้โปรตีนจากปลาและพืชตระกูลถั่วแทนเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะถ้าเป็นหมู) อย่าเลิกขนมปัง แต่เลือกข้าวสาลีดูรัม
- สำหรับเครื่องปรุงรส เราขอแนะนำให้คุณอย่าใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเกิน 10 กรัมต่อมื้อ และให้ปรุงแต่งด้วยมะนาว เครื่องเทศ และกลิ่นหอมตามต้องการ
- ในสูตรอาหารที่จัดเตรียมโดยอาหารนี้ไม่นับเครื่องดื่มซึ่งมักจะรับผิดชอบต่อความล้มเหลวของอาหาร ผู้ที่เคยดื่มไวน์ เบียร์ โคคาโคล่า และน้ำผลไม้ระหว่างมื้ออาหารสามารถรับพลังงานได้ระหว่าง 300 ถึง 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่รู้ตัว น้ำเป็นเครื่องดื่มที่แนะนำเท่านั้น อนุญาตสิ่งต่อไปนี้: กาแฟและชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน
ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
อาหารเช้า
- นมพร่องมันเนยพร้อมข้าวบาร์เลย์ (140 กรัม) [หรือ: โยเกิร์ตพร่องมันเนยหนึ่งขวด (125 กรัม) และกาแฟ 50 มล. หรือข้าวบาร์เลย์ 50 มล.]
- น้ำตาล 1 ช้อนชา (5 กรัม)
- ขนมปังโฮลมีล 2 ชิ้น (30 กรัม) [หรืออีกวิธีหนึ่ง: บิสกิตแห้ง ขนมปังโฮลมีล แครกเกอร์ บิสกิตหรือแคร็กต์ (30 กรัม)]
อาหารกลางวัน
- สปาเก็ตตี้และมะกอกจานกลาง (70 กรัม) [อีกวิธีหนึ่ง: ญ็อกกี้ (100 กรัม), ข้าว (70 กรัม), ราวีโอลี่ (80 กรัม)]
- พริกย่างจานกลาง (150 กรัม) [หรืออีกวิธีหนึ่ง: ผักดิบใส่น้ำมัน (90 กรัม), ผักปรุงด้วยน้ำมัน (150 กรัม), พืชตระกูลถั่วแห้งใส่น้ำมัน (30 กรัม), ผักรวมในกระทะ (140 กรัม) ]
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นหนึ่งช้อนชา (5 กรัม) [หรือจะเลือก: น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด หรือเมล็ดองุ่น (5 กรัม)]
- สตรอเบอร์รี่ถ้วยกลาง (160 กรัม) [หรือผลไม้สดตามฤดูกาล (140 กรัม)]
- น้ำแร่
อาหารเย็น
- พายหนึ่งชิ้น (120 กรัม) [หรืออีกวิธีหนึ่ง: เนื้อลูกวัวย่าง เนื้อวัว ไก่ หรือไก่งวง (120 กรัม) ปลาเทราท์ ปลากะพง แต่เพียงผู้เดียว ปลาคอด ปลาเฮกหรือนาก (160 กรัม) ไข่ (100 กรัม); bresaola, แฮมดิบหรือสุกแบบไม่ติดมัน (80 กรัม); กระต่ายหรือเกม (120 กรัม); มอสซาเรลล่า, เครสเซนซ่า, มอสซาเรลล่า, ควอร์ทิโรโลหรือริคอตต้า (40 กรัม); ไลท์ชีส (70 กรัม)]
- แครอทขูดขนาดกลาง (130 กรัม) [หรือผักสด (130 กรัม) หรือปรุงสุก (160 กรัม)]
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นหนึ่งช้อนโต๊ะ (5 กรัม) [หรือจะเลือก: น้ำมันเมล็ดพืช ข้าวโพด หรือเมล็ดองุ่น (5 กรัม)]
- ขนมปังข้าวสาลี เช่น ดอกกุหลาบ (60 กรัม) [หรือ: ขนมปังสามแผ่น (50 กรัม) หรือแครกเกอร์หนึ่งห่อ (40 กรัม) หรือขนมปังแท่งสามห่อ (40 กรัม)]
- แอปเปิ้ล (160 กรัม) [หรือเลือก: ผลไม้สดตามฤดูกาล (160 กรัม)]
- น้ำแร่
อาหารแคลอรี่ 1200: คำแนะนำขั้นสุดท้าย
ต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารในช่วงเวลาที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้องการเท่านั้นและจะต้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบางอย่างด้วย หากควบคุมอาหารเกิน 20-30 วัน จำเป็นต้องตรวจการทดสอบในห้องปฏิบัติการบางอย่าง เมื่อการลดน้ำหนักสำเร็จตามที่ต้องการ จำเป็นต้องแนะนำอาหารอื่นๆ ในอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเริ่มมีอาการบกพร่อง และนี่คือจุดเริ่มต้นของการควบคุมอาหารดังกล่าว
นอกจากนี้ เราขอย้ำอีกครั้งว่ามากกว่าแนวคิดพื้นฐาน: หากคุณต้องการควบคุมอาหารแคลอรี่ 1200 หรืออาหารอื่นใด ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่ม!
วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ: เคล็ดลับบางประการ
หากคุณยังไม่รู้ มีเคล็ดลับบางอย่างในการเร่งการเผาผลาญและทำให้กระบวนการลดน้ำหนักของเราเร็วขึ้น ดูรายละเอียดได้ที่นี่:
- เพิ่มโปรตีนและจำกัดคาร์โบไฮเดรตในเมนูประจำสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะอิ่มและไม่อ้วน
- คุณสามารถเข้าใจปริมาณอาหารบางชนิดได้ด้วยมือของคุณ: โปรตีนในจานต้องมีขนาดเท่ากับฝ่ามือ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะอยู่ในกำมือ
- การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและเป็นส่วนประกอบสำคัญในการควบคุมอาหาร ดังนั้น ทุกวันควรนอนหลับเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงความตึงเครียดและความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ที่โต๊ะ กินอย่างสงบและเพลิดเพลินกับทุกคำที่กัด
- ระหว่างมื้ออาหาร ให้จดจ่อกับจานของคุณเพียงอย่างเดียวและอย่าเสียสมาธิกับโทรศัพท์หรือโทรทัศน์ มิฉะนั้น คุณจะไม่ให้ความสำคัญอย่างเหมาะสมกับการแสดงคุณค่าทางโภชนาการ และเมื่อจานเสร็จ คุณจะรู้สึกเหมือนยังหิวอยู่
- การเคี้ยวเป็นขั้นตอนพื้นฐานของโภชนาการ: รับประกันโดยเฉลี่ยประมาณ 20/30 เคี้ยวต่อการกัดแต่ละครั้ง การทำเช่นนี้คุณจะไม่มีอากาศสะสมที่น่ารำคาญในกระเพาะอาหารและคุณจะอิ่มเอมในระดับที่น่าพอใจโดยไม่ต้องกิน
อาหารและการออกกำลังกาย: ส่วนผสมที่ลงตัว
แม้ว่าอาหารแคลอรีต่ำและอาหารเพื่อสุขภาพมีความจำเป็นในการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่เพียงพอสำหรับตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและรวดเร็วยิ่งขึ้น จำเป็นต้องรวมเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ อันที่จริง การเล่นกีฬาช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น รู้สึกฟิต และเพิ่มความนับถือตนเอง ทำให้เรามีแรงจูงใจมากขึ้นที่จะรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมดุลนี้ วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็วหรือหมุนตัว เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับคุณที่สุด: ระบบเผาผลาญของคุณจะถูกเร่งอย่างมาก และการเผาผลาญแคลอรีจะไม่เป็นงานที่เป็นไปไม่ได้อีกต่อไป
