แบบทดสอบชุดว่ายน้ำ: 3 ท่าออกกำลังกายทำด้วยตัวเองให้กลับมาฟิตทันที
การทดสอบชุดว่ายน้ำกำลังใกล้เข้ามาเช่นฤดูร้อนและเพื่อให้กลับมามีรูปร่างทันเวลาคำแนะนำคือให้รวมการออกกำลังกายกับการรับประทานอาหารที่สมดุลเสมอ สำหรับการฝึก จุดเริ่มต้นโดยเฉพาะถ้าคุณมีเวลามากขึ้นและคุณกำลังมองหา โปรแกรมที่สมบูรณ์ คือ การทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับแต่ละส่วนที่สำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่บนชายหาดในช่วงฤดูร้อน หากปัญหาหลักของคุณคือกระเพาะอาหาร คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ เพื่อให้ได้หน้าท้องแบนราบที่น่าอิจฉา
ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเน้นที่ต้นขาของคุณเพื่อทำให้ผอมลง คุณมีกีฬาแบบดั้งเดิมให้เลือกมากมาย เช่น ว่ายน้ำหรือจ็อกกิ้ง และออกกำลังกายที่บ้าน เช่น สควอชหรือท่ากระโดด อย่างไรก็ตาม ในกรณีของการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างสมดุล เพื่อไม่ให้เล่นกีฬาไปเปล่าประโยชน์ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีเมแทบอลิซึมสูงถูกออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยการรับประทานอาหารที่เร่งการเผาผลาญของคุณและช่วยเผาผลาญไขมัน
จุดวิกฤตอีกจุดหนึ่งในการทดสอบเครื่องแต่งกายคือบั้นท้าย หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยเป็นพิเศษในส่วนนี้ของร่างกาย ก่อนทำ 3 ท่าออกกำลังกายที่ทำด้วยตัวเองโดยมีผลทันที เราขอแนะนำท่าออกกำลังกายที่บ่งชี้ว่าบั้นท้ายแน่นในเวลาอันสั้น โดยทั่วไป หากคุณต้องการครบชุด โปรแกรมแทนและรวดเร็วซึ่งเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกายที่จะผอมและกระชับ เราขอแนะนำ HIIT, High Intensity Interval Training โดยอิงจากการสลับระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยในช่วงเวลา
การทดสอบชุดว่ายน้ำ: การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร
เพื่อผ่านการทดสอบการแต่งกาย มีโปรแกรมและทฤษฎีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากมาย แต่ทั้งหมดมาบรรจบกันในสองประเด็น: การกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นพื้นฐานของโปรแกรมฝึกสอน Kayla Itsines จากออสเตรเลียซึ่งเสนอโปรแกรม 12 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การมีส่วนร่วมที่สำคัญของ Kayla คือการได้เห็นความเหมาะสมของเครื่องแต่งกาย คุณต้องรู้สึกสบายในร่างกายของคุณ นั่นคือทั้งหมด ขจัดแนวคิดเรื่อง "ผอม" และ "อ้วน" แล้วเน้นที่ความฟิตและสุขภาพดี ค้นหาข้อมูลทั้งหมดได้ในวิดีโอนี้!
ทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง: อันไหนและทำกี่อัน?
นอกจากการดูแลส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายแล้ว คุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องการลดน้ำหนักและส่งผลให้ร่างกายเต่งตึงและกระชับขึ้น ในกรณีนี้ เส้นทางจะแตกต่างกันไปตามจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการกำจัด ถ้าต้องลด 2 ถึง 5 กิโล นอกจากต้องใส่ใจเรื่องอาหารแล้ว จะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกระชับ หากต้องการลดน้ำหนักเกิน 5 กิโล ควรทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย อาหารเป้าหมายที่ออกแบบโดยนักโภชนาการหรือนักโภชนาการ . ผู้โชคดีที่ต้องการลดน้ำหนักเพียง 1 หรือ 2 กิโลกรัมและต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการกลับมามีรูปร่างอีกครั้งสามารถออกกำลังกายได้ 3 แบบด้านล่างนี้ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น , จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 2 ถึง 5 กิโลกรัม ให้เลือกการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งจาก 3 แบบด้านล่างนี้ และทำ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถสลับการออกกำลังกายเหล่านี้ได้อีกด้วย เนื่องจากเป็นแอโรบิกทั้งหมด หลากหลาย และไม่เบื่อ ถ้าต้องลดมากกว่า 5 กิโล ต้องทำท่าใดท่าหนึ่งหรือสลับกันสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ดูเหมือนเป็นโปรแกรมที่ยากมาก แต่เมื่อคุณเริ่มและเห็นผลลัพธ์แรกคุณจะรู้สึก เป็นกำลังใจให้ทำต่อไปไม่ต้องพูดถึงว่าร่างกายจะรู้สึกดีขึ้นทันที!
มาดู 3 ท่าแอโรบิคที่ต้องทำกัน คุณสามารถเลือกได้เพียงรายการเดียว หรือจะสลับก็ได้หากต้องการ จำไว้ว่าควรทำแบบฝึกหัดการปรับสีด้วย ควบคู่ไปกับที่อธิบายไว้ด้านล่าง
1. ลดน้ำหนักด้วยจักรยาน
หากการปั่นจักรยานคือสิ่งที่คุณหลงใหล นี่คือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทั้งหมดบนอาน: จักรยาน จักรยานออกกำลังกาย สปินไบค์ ไม่สำคัญหรอกว่าต้องขี่สองล้อ ต่อไปนี้คือการฝึกอบรมที่ต้องทำและนาทีที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในมือ
15 นาที ของการอุ่นเครื่องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจถึง 65%
5 นาที ขึ้นเนิน (กรณีจักรยานออกกำลังกายหรือสปินไบค์เพิ่มแรงต้าน) โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70%
2 นาที ½ การพักฟื้น (หากคุณใช้จักรยานกลางแจ้ง คุณสามารถลงจากจุดที่คุณปีนขึ้นไปได้)
5 นาที ลุ่มนำความถี่ถึง 75%
2 นาที ½ของการกู้คืน
5 นาที ของการขึ้นนำความถี่ไปที่ "80%
2 นาที ½ของการกู้คืน
5 นาที ในที่ราบนำความถี่ไปที่ "80%
15 นาที ให้เย็นลงโดยนำความถี่เป็น 60%
ยืดอีกนิดจะเสร็จ
ในขณะที่คุณก้าวหน้าไปตลอดสัปดาห์ คุณจะค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้
2. กำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการวิ่ง
สำหรับผู้ที่รักการวิ่ง นี่คือการออกกำลังกายที่เหมาะสม:
10 นาที ของความร้อนทำให้ความถี่ถึง 65%
4 นาที เพิ่มความเร็วในการวิ่งทำให้ความถี่ถึง 70%
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
4 นาที เพิ่มความเร็วในการวิ่งทำให้ความถี่เป็น 77%
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
4 นาที เพิ่มความเร็วของจังหวะด้วยความถี่ 80%
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
1 นาที. วิ่งเร็ว (ความถี่ 85%)
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
1 นาที. วิ่งเร็ว (ความถี่ 85%)
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
วิ่งเร็ว 1 นาที (ความถี่ 85%)
2 นาที การกู้คืน½ (ความถี่ 65%)
1 นาที. วิ่งเร็ว (ความถี่ 85%)
15 นาที ให้เย็นลงด้วยความถี่ 60%
ยืดอีกนิดจะเสร็จ
อีกทางหนึ่งสามารถทำได้ในขณะที่เดินโดยใช้ประโยชน์จากความเร็วที่มากขึ้นและแอมพลิจูดของขั้นที่มากขึ้น
3. วิธีลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก
การกระโดดข้ามมักถูกประเมินต่ำเกินไป แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดี นี่คือแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับเชือก:
10 ไมล์ ของการอุ่นเครื่องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจถึง 65%
4 นาที เพิ่มความเร็วในการกระโดดด้วยความถี่ 70%
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
4 นาที เพิ่มความเร็วในการกระโดดด้วยความถี่ที่ 77%
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
4 นาที เพิ่มความเร็วในการกระโดดด้วยความถี่ 80%
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
1 นาที. กระโดดเร็ว (ความถี่ 85%)
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
1 นาที. กระโดดเร็ว (ความถี่ 85%)
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
1 นาที. กระโดดเร็ว (ความถี่ 85%)
พักฟื้น 2 นาทีครึ่ง (ความถี่ 65%)
1 นาที. กระโดดเร็ว (ความถี่ 85%)
15 นาที ให้เย็นลงด้วยความถี่ 60%
ยืดอีกนิดจะเสร็จ
อย่างที่เราบอกไปว่า นอกจากการออกกำลังกายแล้ว หากต้องการผ่านการทดสอบเครื่องแต่งกายให้สำเร็จ คุณต้องควบคุมอาหารด้วย หรือในกรณีใด ๆ ก็ตาม "การควบคุมอาหารอย่างสมดุล" คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการค้นหาว่าอาหารใดเป็นอาหารในอุดมคติที่จะทำให้พุงยุบและมีรูปร่างที่ดีขึ้น ...
