อาหารโปรตีน: 15 อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

คุณจำเป็นต้องหาสมดุลที่เหมาะสมซึ่งไม่นำไปสู่การใช้ผิดวิธีหรือกำจัดออกจากอาหารของคุณ กล้ามเนื้อ หากคุณปฏิบัติตามระบบการลดความอ้วนและส่งเสริมการสูญเสีย ของมวลไขมัน

ดังนั้นเราจึงเปิดเผยว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและอาหารที่มีโปรตีนสูงควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ

ทำไมโปรตีนถึงมีความสำคัญ?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีสามบทบาทหลักในร่างกาย

บทบาทที่มีพลัง พวกเขาจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของเรา
บทบาทการก่อสร้าง พวกเขามีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อที่มีชีวิตทั้งหมดของร่างกายตลอดจนการต่ออายุของผิวหนัง ผม เล็บ ...
บทบาทหน้าที่ เป็นเครื่องช่วยอันทรงคุณค่าในการป้องกันร่างกายจากโรคต่างๆ

นอกจากนี้ สำหรับสตรีมีครรภ์ โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างตัวอ่อนในครรภ์และในทุกขั้นตอนของการเจริญเติบโต
พวกเขายังมีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่ผ่านขั้นตอนก่อนหน้าหรือระหว่างวัยหมดประจำเดือนเพื่อรักษาปริมาณกล้ามเนื้อสูงสุด

ดูสิ่งนี้ด้วย

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม: คู่มือฉบับสมบูรณ์

อาหารที่มีโอเมก้า 3: อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่เป็นประโยชน์เหล่านี้

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์: นี่คือวิธีปรับปรุงการย่อยอาหาร!

โปรตีนทั้งสองประเภท

อาหารที่มีโปรตีนมี 2 ประเภท อย่างแรกคือพวกที่มาจากสัตว์และพวกที่มาจากพืช
โปรตีนจากสัตว์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด ซึ่งบางครั้งขาดโปรตีนจากพืช นี่เป็นประเด็นที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกำลังถกเถียงกันอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีความคิดมากขึ้นว่าเราอาจจะสามารถตอบสนองความต้องการของเราได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องมีอาหารจากสัตว์

ไม่ว่าในกรณีใด ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่มีไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมก็มีอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เซตัน แต่ยังมีผักบางชนิด เช่น ผักโขมหรือบร็อคโคลี่ด้วย

15 สุดยอดอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

เราได้รวบรวมรายชื่ออาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศไว้ให้คุณแล้ว เราได้แบ่งพวกมันตามแหล่งกำเนิด ไม่ว่าสัตว์หรือพืช

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากสัตว์

1. ไข่

เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่มีโปรตีน 12% ไข่แดงอุดมไปด้วยโปรตีนมากกว่าไข่ขาว
โปรตีนจากไข่ถือเป็นโปรตีนอ้างอิง: องค์ประกอบในกรดอะมิโน (ร่างกายดูดซึมได้ทั้งหมด) ทำให้เป็นอาหารโปรตีนหลัก สามารถปรุงไข่ด้วยวิธีใดก็ได้โดยไม่กระทบต่อการบริโภคโปรตีน : กวน, ทอด, ต้มให้สุก, ต้มจืดและในสูตรอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเครื่องปรุงรสเพิ่มปริมาณไขมันที่กินเข้าไป

2. เนื้อแดง

ด้วยปริมาณโปรตีนเฉลี่ย 18% เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
ผู้ชนะในแต่ละประเภทคือ เนื้อสันใน ซึ่งมีโปรตีนทั้งหมด 30% รองลงมาคือ เนื้อสันนอก

ข้อควรสนใจ: วิธีการปรุงอาหารไม่มีนัยสำคัญ หากเนื้อสุกเป็นเวลานาน การสูญเสียน้ำจะได้รับการชดเชยด้วยปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น

3. นม

สุดยอดอาหารที่แท้จริงในด้านอาหารที่มีโปรตีน นมผงมีโปรตีนมากกว่า 35% นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ โดยทั่วไป นมทุกประเภทเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านี้

4. เกม

ไขมันต่ำและมีปริมาณโปรตีนเฉลี่ย 22% ไม่ควรมองข้ามเกมป่าเมื่อพยายามเสริมสร้างอาหารโปรตีนของตัวเอง ในบรรดาเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ กระต่ายมีโปรตีนมากกว่า

5. ชีส

ชีสบางชนิดอาจมีโปรตีนสูงถึง 36% (เช่น Parmesan ซึ่งมีอายุมาก)
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณไม่ได้กินชีสในปริมาณเท่ากันกับเนื้อสัตว์ คุณจึงต้องชั่งน้ำหนักปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ดูดซึมโดยคำนึงถึงส่วนของชีสที่บริโภค
โดยเฉลี่ยแล้วชีสที่มีอายุมากมีโปรตีน 26% ในขณะที่ชีสนิ่มมีประมาณ 20%

6. ปลา

ปลามีโปรตีนเฉลี่ย 21% และโปรตีนสูงสุดคือปลาทูน่า
ควรกินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งครั้งหนึ่งควรเป็นปลาที่มีไขมัน
นอกจากนี้ คุณควรทราบด้วยว่ายิ่งปลามีขนาดเล็กเท่าใด ก็ยิ่งมีโลหะหนักน้อยลงเท่านั้น

7. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ริคอตต้ามีโปรตีน แคลเซียม วิตามิน และช่วยควบคุมพืชในลำไส้ด้วยโปรไบโอติก
สำหรับโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพและปราศจากสารกันบูด ควรเตรียมโยเกิร์ตเองที่บ้านโดยตรงจะดีกว่า เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น (ไม่มีขวดพลาสติก!) มีน้ำตาลน้อยและดีต่อสุขภาพของคุณ การซื้อเครื่องทำโยเกิร์ตช่วยให้คุณทำโยเกิร์ตแสนอร่อยได้ง่ายมาก

8. กุ้งและหอย

กุ้งและหอยอุดมไปด้วยโปรตีน ที่ดีที่สุดคือ กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู หอยเชลล์ และหอยนางรม

9. เนื้อขาว

เนื้อสัตว์ปีกสีขาวที่มีปริมาณโปรตีนเฉลี่ย 20% สัตว์ปีกเป็นที่นิยมเนื่องจากมีโปรตีนสูงเกี่ยวข้องกับไขมันต่ำและคอเลสเตอรอลต่ำ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืช

10. สาหร่ายเกลียวทอง

พืชชนิดนี้หลอมรวมเป็น "สาหร่ายถือเป็นแหล่งอาหารที่น่าสนใจมากจากมุมมองทางโภชนาการ ไม่เพียงแต่ให้ปริมาณโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธาตุเหล็กด้วย อย่างไรก็ตาม คุณต้องใส่ใจกับแหล่งกำเนิดอยู่เสมอ เพราะผลิตภัณฑ์บางอย่างอุดมไปด้วย ในสารกันบูดส่งผลกระทบต่อพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการ

11. ถั่วเหลือง

ในรูปแบบของโปรตีนถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ เทมเป้ หรือเมล็ดที่แตกหน่อ ถั่วเหลืองเป็นที่ชื่นชอบของผู้ทานมังสวิรัติ ในความเป็นจริง อนุพันธ์ของถั่วเหลืองประกอบด้วยโปรตีนจากพืช 10% โดยเฉลี่ย เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ จะดีกว่าเสมอที่จะบริโภคอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองที่มาจากสารอินทรีย์ เพื่อหลีกเลี่ยง GMOs

12. ผลไม้อบแห้ง

S "หมายถึงวอลนัท เฮเซลนัท พิสตาชิโอ อัลมอนด์ ฯลฯ อย่างไรก็ตาม ถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารรองอื่นๆ ที่ช่วยต่อสู้กับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอีกด้วย

13. ควินัว

บนพื้นผิว quinoa อาจดูเหมือนซีเรียล แต่จริงๆ แล้วมาจากพืชในตระกูลเดียวกับผักโขม อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช แค่คิดว่าใน 100 มี 14 กรัม มันคือ ปรุงในลักษณะเดียวกับ cous. cous เหมาะเป็นอย่างยิ่งหากทานคู่กับผักตามฤดูกาลและปลาบางชนิด

14. เมล็ดพืชน้ำมัน

เมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง ทานตะวันและงาก็เป็นแหล่งโปรตีนเช่นกัน ข้อควรระวัง หากคุณบริโภคเข้าไป คุณต้องบดให้กลืนเข้าไป มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่ดูดซึมซึ่งจะไม่มีประโยชน์ใดๆ

15. พืชตระกูลถั่ว

ในบรรดาพืชตระกูลถั่ว โปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี ซึ่งปกติแล้วมักถูกละเลยและควรรับประทานบ่อยขึ้นในช่วงสัปดาห์ โดยทั่วไป พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดจากพืชในธรรมชาติ เพียงแค่เชื่อมโยงพวกมันกับซีเรียลเพื่อให้ได้ กรดอะมิโนที่ขาดหายไปทั้งหมดเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์