ไขมันดีและไม่ดี
บทบาทของพวกเขา
การบริโภคของ ไขมัน (นี่คือชื่อทางวิทยาศาสตร์ของไขมัน) ไม่ว่ามันจะมีลักษณะอย่างไร ร่างกายก็มีความจำเป็นด้วยเหตุผลหลายประการ:
- สร้างเยื่อหุ้มเซลล์
ดูสิ่งนี้ด้วย
- เป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบของเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะเนื้อเยื่อของสมอง
- ช่วยสร้างฮอร์โมนและสารเคมีอื่นๆ
- เป็นพื้นฐานของการสังเคราะห์เกลือน้ำดีที่แทรกแซงกระบวนการย่อยอาหาร
- มีวิตามินบางอย่างในร่างกาย: A, D, E และ K
กรดไขมันและสุขภาพ
ลิปิดประกอบด้วยองค์ประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดไขมัน มีหลายตระกูลที่มีลักษณะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสูตรทางเคมี:
- กรดไขมันอิ่มตัวมีลักษณะเฉพาะด้วยความต้านทานต่อการเปลี่ยนแปลงที่ทำให้ไขมันสัมผัสกับอากาศหรือแสง และโดยทั่วไปจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เรียกว่า "ไขมันเลว" พวกเขามีข้อเสียของการเพิ่มการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลและส่งเสริมปัญหาหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของจูงใจทางพันธุกรรมหรือเนื่องจากโรคเบาหวาน การสูบบุหรี่หรือความเครียด
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่า "ไขมันดี" แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวปกป้องหลอดเลือดแดงเนื่องจากทำให้คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังปกป้องจากมุมมองของหัวใจและหลอดเลือด มันเป็นหนึ่งในกลุ่มหลังที่เราพบกรดไขมันจำเป็นที่มีชื่อเสียงนั่นคือกรดไขมันที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของมัน: โอเมก้า 3 (ซึ่งทำให้เลือดบางลง, ปรับปรุงอารมณ์, ถนอมเนื้อเยื่อผิวหนัง ... ) และโอเมก้า 6 (ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ช่วยโครงสร้างเซลล์…)
- บางครั้งอาจเป็นไปได้ว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถูกเปลี่ยนโดยอุตสาหกรรมอาหารทางการเกษตรเป็นกรดไขมัน "ทรานส์" (เติมไฮโดรเจน) ซึ่งถูกกล่าวหาว่าเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและส่งเสริมการปรากฏตัวของมะเร็งบางชนิด
หาได้ที่ไหน
ไม่มีอาหารใดที่มีกรดไขมันเพียงชนิดเดียว แต่เป็นส่วนผสมของสัดส่วนที่แปรผันได้เสมอ อย่างไรก็ตาม กรดไขมันบางชนิดพบได้ในปริมาณที่สูงขึ้นในอาหารบางชนิด:
ประเภทของกรดไขมัน
อาหาร
กรดไขมันอิ่มตัว
นม (โดยเฉพาะนมทั้งตัว), ชีส, ครีม, เนย, โคลด์คัท, เนื้อสัตว์,
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
มะกอก, เรพซีด, น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันเมล็ดพืชต่างๆ, น้ำมันผลไม้ (อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท, วอลนัท)
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของโอเมก้า 3 ซีรีส์
ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง ...), เรพซีด, ถั่วเหลือง, ลินซีด, น้ำมันวอลนัท
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของโอเมก้า 6 ซีรีส์
ไข่ เนย ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ที่มีน้ำมัน เรพซีด ทานตะวัน วอลนัท ข้าวโพด เมล็ดองุ่น บอร์รานา น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส
กรดไขมัน "ทรานส์" (เติมไฮโดรเจน)
บิสกิต ขนมหวาน ขนมปังอุตสาหกรรมที่มีไขมัน มาการีนและซอส ครีมของหวาน ไอศกรีมอุตสาหกรรม มันฝรั่งทอด
ข้อแนะนำบางประการ
ที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกาย ไขมันจะต้องไม่ถูกกำจัดออกจากอาหาร แม้ว่าคุณจะตั้งใจจะลดน้ำหนักก็ตาม ตามตัวเลขอย่างเป็นทางการ พวกเขาต้องเป็นตัวแทนระหว่าง 30 ถึง 35% ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน (โปรตีน 10-15%, คาร์โบไฮเดรต 50-55%) อย่างไรก็ตาม เพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากมุมมองของหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคกรดไขมันที่แตกต่างกันเป็นสิ่งสำคัญ โดยคำนึงถึงสัดส่วนเหล่านี้: 25% ของกรดไขมันอิ่มตัว, 50% ของกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, 25% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน .
ในทางปฏิบัติ:
- จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน ไข่ เนื้อสัตว์ และเนื้อสัตว์ที่บ่มแล้ว และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันแปรรูป เช่น ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด อาหารสำเร็จรูป ...
- เราต้องส่งเสริมการบริโภคปลาที่มีไขมัน (อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง) และน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีด (ประมาณสองช้อนโต๊ะต่อวันสำหรับทำอาหารหรือปรุงรส)
- สำหรับเนย 10 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว โดยเฉพาะแบบดิบๆ เช่น ทาบนขนมปังหรือละลายบนผักที่ปรุงสุก
