วิตามิน: ลักษณะ คุณสมบัติ และประโยชน์ - ในรูปทรง

วิตามิน

สองครอบครัวใหญ่

วิตามินประกอบด้วยสาร 13 ชนิด โดยแต่ละชนิดมีตัวอักษรและตามด้วยตัวเลข วิตามินแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

- วิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E, K

- วิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน C และ B

สารทั้ง 13 ชนิดนี้เพิ่มเบต้าแคโรทีนหรือโปรวิตามินเอซึ่งมีลักษณะบางอย่างคล้ายกับวิตามิน

ร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินได้ ดังนั้นจึงต้องรับประทานอาหารที่สมดุล

วิตามิน 13 ชนิด:

วิตามิน B1:

- บทบาท: สลายคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายใช้ในการผลิตพลังงาน

- พบใน: จมูกข้าวสาลี, เนื้อสัตว์, ปลา, พืชตระกูลถั่ว, อาหารทั้งส่วน.

- ความต้องการรายวัน: 1.3 มก. สำหรับผู้ชาย 1.1 มก. สำหรับผู้หญิง

- ศัตรู: อุณหภูมิที่สูงเกินไป สภาพแวดล้อมที่ธรรมดาเกินไป การแพร่กระจายในน้ำ

วิตามินบี 2:

- บทบาท: มันแทรกแซงในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต.

- พบใน: ผู้ผลิตยีสต์ ตับ ไต ผลิตภัณฑ์จากนม อัลมอนด์ ไข่ เห็ด

- ความต้องการรายวัน: 1.6 มก. สำหรับผู้ชาย 1.5 มก. สำหรับผู้หญิง

- ศัตรู: แสง, การแพร่กระจายในน้ำ, อุณหภูมิสูง.

วิตามิน B5:

- บทบาท: จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและซ่อมแซมเซลล์ เนื้อเยื่อของผิวหนัง และเส้นผม.

- พบใน: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เบียร์ยีสต์ ตับ ไต ไข่ เห็ด ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผักใบเขียว

- ความต้องการรายวัน: 5 มก. สำหรับทุกคน

- ศัตรู: อุณหภูมิสูงระหว่างการปรุงอาหาร การแช่แข็ง สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดหรือด่างเกินไป

วิตามินบี 6:

- บทบาท: มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกรดอะมิโนและโปรตีน

- พบใน: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เบียร์ยีสต์ ข้าวสาลีและจมูกถั่วเหลือง ตับ ไต ข้าวกล้อง อะโวคาโด กล้วย ชีส

- ความต้องการรายวัน: 1.8 มก. สำหรับผู้ชาย 1.5 มก. สำหรับผู้หญิง

- ศัตรู: แสง

วิตามินบี 8:

- บทบาท: มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิต. มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

- พบใน: ตับ, ผู้ผลิตยีสต์, ไข่แดง, ช็อคโกแลต, เห็ด, กะหล่ำดอก, ไก่, พืชตระกูลถั่วแห้ง (ถั่วชิกพี, ถั่วปากอ้า, ถั่วเลนทิล).

- ความต้องการรายวัน: 330 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) สำหรับผู้ชาย 300 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง

- ศัตรู: สภาพแวดล้อมที่มีความเป็นกรดหรือด่างเกินไป การแพร่กระจายในน้ำ

วิตามินบี 9:

- บทบาท: ที่ขาดไม่ได้สำหรับการผลิตโปรตีน มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและไขกระดูก

- พบใน: ผักใบเขียว ตับ ไต เบียร์ยีสต์ หอยนางรม ถั่วเหลือง ขนมปังโฮลมีล ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา

- ความต้องการรายวัน: 330 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย 300 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง

- ศัตรู: แสง สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดหรือด่างเกินไป พาสเจอร์ไรส์

วิตามินบี 12:

- บทบาท: มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

- พบใน: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์.

- ความต้องการรายวัน: 2.4 ไมโครกรัมสำหรับทุกคน

- ศัตรู: แสง สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดหรือด่างเกินไป พาสเจอร์ไรส์

วิตามินซี:

- บทบาท: มีส่วนในการสร้างและซ่อมแซมคอลลาเจนในกระดูก กระดูกอ่อน เอ็น และหลอดเลือด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและต่อต้านอนุมูลอิสระด้วยพลังต้านอนุมูลอิสระ

- พบใน: ผลไม้สดและผัก

- ความต้องการรายวัน: 110 มก. สำหรับทุกคน

- ศัตรู: ออกซิเจนในอากาศ อุณหภูมิ ความชื้น สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดหรือด่างเกินไป

วิตามิน PP (หรือ B3):

- บทบาท: มีส่วนร่วมในการผลิตพลังงานเริ่มต้นจากไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนจากอาหาร

- พบใน: เนื้อสัตว์ ปลา เบียร์ยีสต์ ซีเรียล ผลไม้แห้ง มันฝรั่ง

- ความต้องการรายวัน: 14 มก. สำหรับผู้ชาย 1.1 มก. สำหรับผู้หญิง

- ศัตรู: การแพร่กระจายในน้ำ.

วิตามินเอ:

บทบาท: จำเป็นสำหรับการมองเห็น ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน ก่อให้เกิดความเป็นอยู่ที่ดีของผิวหนังและเยื่อเมือก มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการพัฒนา

- พบใน: ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ตับ ผลไม้และผักหลากสี

- ความต้องการรายวัน: 800 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย 600 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง