ของว่างโปรตีน: 11 ไอเดียสำหรับอาหารว่างที่หิวโหยเพื่อสุขภาพ
เมื่อความหิวกระหายในยามบ่ายเข้ามาครอบงำ เรามักถูกล่อลวงโดยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ช็อกโกแลต มันฝรั่งทอด และอื่นๆ อาหารว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่จะลดลงอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง สิ่งนี้ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้ตกลงไปในกระแสน้ำวนของยอดระดับน้ำตาลในเลือด แล้วจะทำอย่างไร? ก่อนดำเนินการต่อ ค้นพบอาหารที่มีโปรตีนสูง 5 ชนิดในวิดีโอด้านล่าง
อาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนจะดีกว่ามาก เนื่องจากโปรตีนที่มีอยู่ในนั้นเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่ามาก ทำให้ระดับอินซูลินคงที่ ของว่างประเภทนี้ยังทำให้เราอิ่มนานด้วยผลดีสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาและกำลังมองหาของว่างที่ใช่หลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
ดูสิ่งนี้ด้วย
ของขบเคี้ยวโปรตีนที่สะดวกกินรอบ ๆ
1 - ถั่วผสม
วอลนัทเป็นอาหารว่างยามบ่ายที่คลาสสิกที่สุด อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมัน โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อย่างเป็นธรรมชาติ และยังมีสารอาหารรองที่สำคัญอีกมากมาย และเหนือสิ่งอื่นใด ขนมชิ้นเล็กๆ เหล่านี้เหมาะที่จะพกติดตัวไปด้วย
แทนที่จะซื้อถั่วสำเร็จรูปที่ร้านขายของชำ ทำไมไม่ทำด้วยตัวเองล่ะ ใช้ประเภทต่างๆ ให้ได้มากที่สุด - ถั่วลิสง เฮเซลนัท วอลนัท ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ หากต้องการ คุณยังสามารถผสมถั่วหรือปรุงรสถั่วด้วยเนยอัลมอนด์เล็กน้อยได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เพียงแค่ผสมถั่วกับอัลมอนด์หรือเนยถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะลงในชาม ใส่ในตู้เย็นหรือในช่องแช่แข็ง เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
2 - แซนด์วิชเนยถั่วกับกล้วย
ของว่างนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ฟันหวานของคุณถูกใจอย่างมีสุขภาพดีแต่ยังให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อของคุณอย่างเพียงพอ: ทาขนมปังกรอบกับเนยถั่วธรรมชาติแล้วใส่กล้วยหั่นเป็นชิ้น นอกจากนี้ คุณสามารถละเว้นขนมปังกรอบและทำกล้วยเนยถั่วเป็นชิ้นเล็กๆ หั่นกล้วยเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่เนยถั่วลงไปบนแต่ละชิ้น หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มเกล็ดมะพร้าวหรือช็อกโกแลตชิพไว้ด้านบนได้ แช่แข็งไว้ครึ่งชั่วโมง
3 - ไข่ลวก
อาหารว่างโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเดินทางและช่วงพัก: ไข่ลวก พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ และเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งอย่างถูกต้อง เคล็ดลับของเรา: ทำไมไม่ปรุงไข่ให้เพียงพอตลอดทั้งสัปดาห์ในเย็นวันอาทิตย์ วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาและคุณมีของว่างเล็กๆ น้อยๆ ให้พร้อมเสมอเมื่อคุณเดินทาง
4 - ผักแท่งกับฮัมมุส
ผักเพียงอย่างเดียวมีรสชาติที่น่าเบื่อเกินไปหรือไม่? จากนั้นคุณควรลองผักแท่งและซอสฮัมมัสโฮมเมด เมื่อรวมกันแล้ว อาหารเหล่านี้เป็นอาหารว่างที่ทรงพลังเพราะฮัมมุสเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับซอส ฮัมมัส คุณต้องใช้ถั่วชิกพี 200 กรัม น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ มะนาว 1 ลูก กระเทียม 1 กลีบ ทาฮินี 2 ช้อนชา และพริกหยวก 1 หยิบมือ เกลือ ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเป็นครีม แครอท ขึ้นฉ่าย หรือแตงกวาเข้ากันได้ดีกับสิ่งนี้ แทนที่จะใช้ hummus คุณสามารถใช้ริคอตต้าซึ่งมีโปรตีนประมาณ 15 กรัม
5 - ชีสและผลไม้ไขมันต่ำ
ชีสไขมันต่ำประเภทควาร์กเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารทุกประเภท เพราะมันแทบไม่มีแคลอรี แต่มีแคลเซียมและโปรตีนอยู่มาก หนึ่งหน่วยบริโภค 250 กรัมมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ซึ่งช่วยให้อิ่มได้นาน สำหรับเจ้าตัวน้อย ระหว่างนั้น ให้ผสมควาร์กไขมันต่ำกับผลไม้ต่างๆ การผสมผสานกับกล้วยหรือผลเบอร์รี่สีแดงนั้นอร่อยเป็นพิเศษ สำหรับผู้ที่ชอบความหวาน แค่เติมน้ำผึ้งลงไป และนี่คือของว่างสำหรับออกกำลังกายขณะเดินทาง
6 - ถั่วชิกพีคั่วกับขมิ้น
ถั่วชิกพีคั่วเป็น "ทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วลิสง มันฝรั่งทอด ฯลฯ หนึ่งหน่วยบริโภคมีเส้นใยประมาณ 7 กรัม"
เคล็ดลับสูตรของเรา: ถั่วชิกพีกับขมิ้น! ขมิ้นช่วยส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนและการงอกใหม่อย่างรวดเร็วหลังเล่นกีฬา สำหรับ 4 ที่ คุณต้องใช้ถั่วชิกพีประมาณ 500 กรัม น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ ขมิ้น 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
เช็ดถั่วชิกพีด้วยกระดาษชำระ ยิ่งแห้ง ยิ่งกรอบ ตอนนี้ผสมกับน้ำมัน ขมิ้น เกลือ และพริกไทย ปาดบนแผ่นอบแล้วนำเข้าเตาอบที่ 200 องศาประมาณ 20-30 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พลิกถั่วชิกพีอย่างน้อยสองครั้งในช่วงเวลานี้ บรรจุในขนาดเล็ก ตู้คอนเทนเนอร์ Hermetic เก็บได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์
7 - บาร์โปรตีนโฮมเมด
แถบโปรตีนอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการให้โปรตีนแก่ร่างกายระหว่างมื้ออาหารและระหว่างเดินทาง แต่ของว่างสำหรับออกกำลังกายในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดเล็กมักไม่มีโปรตีน แต่มีสารปรุงแต่งรส สารให้ความหวาน และส่วนผสมเทียมอื่นๆ มากมาย
โชคดีที่โปรตีนแท่งที่ดีต่อสุขภาพนั้นทำได้ง่ายที่บ้าน
นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ:
- ข้าวโอ๊ต 120 กรัม
- เนยถั่วหรืออัลมอนด์ 125 กรัม
- น้ำผึ้ง 100 กรัม
- ผงโปรตีนที่คุณเลือก 50 กรัม
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
- หากต้องการ: ผลไม้แห้งต่างๆ เช่น บลูเบอร์รี่หรือลูกเกด
เตรียม: ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน เกลี่ยบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษ parchment แล้วคลึงด้วยพินกลิ้ง ตอนนี้ใส่ในช่องแช่แข็งสองสามชั่วโมงจนกว่าส่วนผสมจะถูกแช่แข็งและสามารถตัดได้ง่าย บาร์โฮมเมดสามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้นานหนึ่งเดือน
8 - เอดามาเมะ
เล็ก เขียวขจี เต็มกำลัง: ถั่วแระญี่ปุ่นถือเป็น superfoods ใหม่ล่าสุดในตลาด คนส่วนใหญ่จะรู้จักถั่วเหลืองญี่ปุ่นเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยในร้านซูชิ แต่คนจำนวนมากขึ้นหันมาทานขนมนี้ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อ ในรูปเพราะถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัมมีแคลอรี่เพียง 125 กิโลแคลอรี ไขมันต่ำและมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
นอกจากนี้ ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ทำให้อิ่ม กรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ตลอดจนวิตามินที่สำคัญและแร่ธาตุมากมาย เช่น เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ถั่วแระญี่ปุ่นมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราและทำให้กระดูกแข็งแรงและหัวใจแข็งแรง มีถั่วแระญี่ปุ่นที่ละลายง่ายในไมโครเวฟและผสมกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ถั่วสด ปรุงในหม้อน้ำเค็มด้วยไฟอ่อนอย่างน้อย 5 นาที ระบายน้ำแล้วโรยด้วยเกลือและ เครื่องเทศถ้าคุณต้องการและนั่นแหล่ะ
9 - ชิปกะหล่ำปลีดำ
คะน้าทอดกรอบเป็นอาหารว่างแคลอรีต่ำที่อุดมด้วยสารอาหารและมีประโยชน์สำหรับการเดินทางและมีสุขภาพดีกว่ามันฝรั่งทอดทั่วไป สิ่งที่คุณต้องมีคือกะหล่ำปลี น้ำมัน และเครื่องเทศที่คุณเลือก: นำใบกะหล่ำปลีออกจากก้านแล้วล้าง จากนั้นโรยด้วยน้ำมันเล็กน้อยแล้วโรยด้วยเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส โรยกะหล่ำปลีบนกระทะแล้วย่าง ในเตาอบที่ 180 องศานานถึงห้านาที จากนั้นพลิกใบและปรุงอาหารอีกครั้งนานถึงห้านาที มันฝรั่งทอดพร้อมเมื่อกะหล่ำปลีเป็นสีน้ำตาลอ่อน
10 - เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองมีปริมาณโปรตีนสูงและเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายระหว่างสิ่งหนึ่งและอีกสิ่งหนึ่ง ไม่เพียง แต่มีโปรตีนที่มีคุณค่าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารรองที่จำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญอาหารเช่นเดียวกับเส้นใยและสังกะสีจำนวนมาก ซึ่ง มีหน้าที่ควบคุมฮอร์โมนและอื่น ๆ ด้วยเกลือเล็กน้อยและแกงเมล็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมขบเคี้ยวที่ไม่แข็งแรง
11 - ลูกพลังงาน
ลูกบอลพลังงานเป็นของหวานเพื่อสุขภาพสำหรับช่วงเวลานี้ - มีโปรตีนมากมาย! ลูกบอลนี้เหมาะมากเมื่อคุณอยากทานของหวานแต่อยากทานเพื่อสุขภาพ และคุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน สำหรับ 10 ชิ้น คุณต้องใช้ผลไม้แห้งประมาณ 150 กรัมและถั่ว 70 กรัม อินทผาลัมเป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบ แต่คุณยังสามารถเลือกถั่วอื่นๆ เช่น มะเดื่อ สับปะรด หรือแอปริคอตได้อีกด้วย และคุณยังสามารถเลือกถั่วต่างๆ ได้อีกด้วย: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ .... นอกจากนี้ ยังสามารถปรุงให้อร่อยยิ่งขึ้นด้วยเครื่องเทศ เช่น อบเชย วานิลลา มัทฉะ หรือผงโกโก้
การเตรียม: ผสมส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่น ส่วนผสมควรสับและเหนียวมาก หากยังแห้งเกินไป ให้เพิ่มวันที่เพิ่มเติม ตอนนี้ปั้นมวลเป็นลูกเล็ก ๆ ด้วยมือของคุณแล้วใส่ในตู้เย็น หากต้องการ คุณสามารถม้วนลูกพลังงานที่ทำเสร็จแล้วให้เป็นถั่วสับหรือเกล็ดมะพร้าว
