อาหารวิตามินเอ: อาหารที่ร่ำรวยที่สุดคืออะไร?
วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากทำหน้าที่ปกป้อง โดยธรรมชาติมีอยู่ 2 รูปแบบ คือ วิตามินเอที่ก่อตัวแล้ว หรือ โปรวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ รับประทานได้ในรูปแบบ ของอาหารเสริม แต่เนื่องจากมีอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด จึงควรรวมไว้ในอาหารของคุณด้วยวิธีนี้ ก่อนไปต่อ นี่คืออาหารที่ควรนำมาไว้ที่โต๊ะเสมอ!
วิตามินเอในอาหาร: ลักษณะเฉพาะ
เบต้าแคโรทีนเป็นแคโรทีนอยด์หลักที่เป็นตัวแทนของวิตามินเอ เป็นเม็ดสีธรรมชาติที่พบมากในอาหารจากพืชและมีหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว เบต้าแคโรทีนจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ แคโรทีนอยด์มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและป้องกันอนุมูลอิสระและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ช่วยป้องกันริ้วรอยของเซลล์
ในทางกลับกันวิตามินเอที่ก่อตัวขึ้นแล้วนั้นพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ยังมีอาหารบางชนิด เช่น เนย ซึ่งมีวิตามินเอทั้งสองรูปแบบ สารนี้ภายในร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในตับ
ประโยชน์ของวิตามินเอมีให้เห็นเหนือสิ่งอื่นใดในระดับสายตาและกระดูก แต่สารนี้ยังสามารถรักษาผิวหนัง เยื่อเมือก และเส้นผมให้แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาตัวอ่อนในขณะที่หากทาลงบนผิวหนังผ่าน การใช้ครีมเฉพาะที่มีส่วนผสมของมันมีประโยชน์ต่อการเกิดสิว อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังตั้งครรภ์ควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเอเป็นหลักในการรักษาปัญหาผิวหนัง: แทรกซึมเข้าสู่ผิวหนังสามารถไปถึงทารกในครรภ์และทำให้ผิดรูปได้ .
ดูสิ่งนี้ด้วย
วิตามินเอ: การขาดและให้ยาเกินขนาด
การขาดวิตามินเอและการให้ยาเกินขนาดอาจเป็นอันตรายได้ คุณรู้ได้อย่างไรว่าเราใช้มากเกินไปหรือน้อยเกินไป? มาดูอาการหลักกัน
หากคุณขาดวิตามินเอ อาการจะเป็นดังนี้:
- ตาแห้ง
- ความยากในการมองเห็น (โดยเฉพาะตอนกลางคืน)
- ผิวแห้งและเหี่ยวย่น
- เยื่อเมือกแห้งของจมูกและปาก
- เพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ
อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานวิตามินเอมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการร้ายแรงได้ เช่น
- คลื่นไส้
- ท้องเสีย
- ผิวแห้ง ลอกเป็นขุย
- เบื่ออาหารและน้ำหนัก
- ปวดกระดูก ผมร่วง
ในแง่นี้คุณควรรับเท่าไหร่? ปริมาณรายวันที่แนะนำคืออะไร?
ปริมาณวิตามินเอที่เหมาะสมในแต่ละวัน
อาจดูแปลก แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่ง กฎทั่วไปใช้ว่าคุณต้องมีการวัดผลเสมอ ในย่อหน้าก่อนหน้านี้เรากล่าวว่าวิตามินเอมากเกินไปและน้อยเกินไปไม่ถือว่าเป็นประโยชน์ ความต้องการเฉลี่ยรายวันที่แนะนำคืออะไร?
- 500 มก. สำหรับผู้ใหญ่ชาย
- 400 มก. สำหรับผู้หญิง
คุณต้องการให้รวมตัวอย่างอาหารในอาหารเพื่อรักษาสมดุลของการบริโภควิตามินเอหรือไม่ แครอท เช่น 60 กรัมสำหรับผู้ชายและ 50 กรัมสำหรับผู้หญิง หรือน้ำมันตับปลาหรือปลาไหลหนึ่งช้อนชา (48 กรัมสำหรับผู้ชายและ 38 กรัมสำหรับผู้หญิง)
10 อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอมากที่สุด
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอแน่นอนว่ามาจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม วิตามินยังมีอยู่ในผัก เช่น แครอท ในรูปของแคโรทีนอยด์ซึ่งจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกาย ขอรายชื่อพวกเขาทั้งหมด
1 - น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาดิบเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอมากที่สุดและมักนำมาเป็นอาหารเสริม ได้มาจากปลาคอดโดยไม่ได้ผ่านกระบวนการกลั่น ประกอบด้วยกรดไขมัน โอเมก้า 3 และวิตามินที่ละลายในไขมัน ระวังเพราะมันมีแคลอรี่สูงมาก
2 - ตับ
ตับเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินที่ละลายในไขมัน รวมทั้งวิตามินบี 12 โดยเฉพาะตับไก่งวงสามารถนำวิตามินเอเข้าสู่ร่างกายได้มาก ร่วมกับตับเป็ดและน่อง
3 - พริกขี้หนู
พริกขี้หนูเป็นเครื่องเทศที่มีสีแดง/ส้มลักษณะเฉพาะซึ่งผลิตจากต้นพริกและสามารถเผ็ดหรือหวานได้ อุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซีตามธรรมชาติ ประโยชน์หลัก ได้แก่ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและกระตุ้นการย่อยอาหาร/เมตาบอลิซึม
4 - พริก
พริกประกอบด้วยแคปไซซิน สารที่มีคุณสมบัติต้านแบคทีเรีย ต้านมะเร็ง และยาแก้ปวด เป็นอาหารที่มีวิตามินเอสูงซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย: ช่วยย่อยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และขับเสมหะ
5 - แอปริคอตแห้ง
แอปริคอตแห้งมีวิตามินเอในปริมาณที่ดี (ในรูปของแคโรทีนอยด์) และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่ยังรวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการขนส่งในลำไส้และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ ควรบริโภคในกรณีที่เป็นโรคโลหิตจาง ความดันโลหิตสูง และมีสมาธิยาก
6 - แครอท
แครอทเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาปกป้องสุขภาพของหัวใจและมีเส้นใยสูง ทานได้ทั้งดิบเป็นของว่างและปรุงสุก!
7 - บรอกโคลี
ส่วนของบรอกโคลีที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์คือใบ บร็อคโคลี่ยังมีสารต้านมะเร็งและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี
8 - กะหล่ำปลีเขียว
เช่นเดียวกับบรอกโคลี กะหล่ำปลีมีสรรพคุณเช่นเดียวกับบรอกโคลีเนื่องจากอยู่ในตระกูลเดียวกัน แนะนำให้หุงต้มสั้นๆ เพื่อไม่ให้สารอาหารอันล้ำค่ากระจายไป
9 - ดอกแดนดิไลอัน
รู้จักกันดีในชื่อดอกแดนดิไลออน มีดอกสีเหลืองเข้ม ดอกแดนดิไลอันมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและทำให้บริสุทธิ์โดยเฉพาะที่ตับและไต เนื่องจากช่วยขับสารพิษ มีรายงานในอาหารที่มีวิตามินเอในปริมาณที่ดีเช่นกัน
10 - มันเทศ
มันเทศ (มันฝรั่งอเมริกัน) อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อน เกลือแร่ เช่น โพแทสเซียม และโปรวิตามินเอ วิตามินเอมีอยู่ในปริมาณที่มากกว่ามันฝรั่งสำหรับทำอาหารทั่วไป
อาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ
เราได้พูดถึงอาหารหลักแต่ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่สามารถให้วิตามินเอในปริมาณมากในร่างกายได้ นี่คือรายการที่มีปริมาณวิตามินเอเป็นไมโครกรัม
- ชิกโครีสีเขียว 993 mcg
- มาการีน 819 ไมโครกรัม
- ร็อคเก็ต 712 mcg
- ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน 655 mcg
- หัวผักกาดใบ 579 mcg
- สควอชสีเหลือง 532 mcg
- มิ้นต์ 529 mcg
- ผักโขม 469 ไมโครกรัม
- ผักกาดโรเมน 436 ไมโครกรัม
- ผักชีฝรั่ง 421 ไมโครกรัม
- คาปรีโน 407 ไมโครกรัม
- ไข่แดง 381 ไมโครกรัม
- ชาร์ด 306 ไมโครกรัม
- ชิกโครี 286 ไมโครกรัม
- ครีมทำอาหาร 279 mcg
- โหระพา 264 ไมโครกรัม
- มะเขือเทศ 250 ไมโครกรัม
- ไข่ 160 mcg
- มะม่วง 54 ไมโครกรัม
ประโยชน์ของวิตามินเอในอาหาร
หน้าที่ของวิตามินเอในร่างกายคืออะไร? เรามาดูพวกเขาในรายละเอียด มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสมบูรณ์ของกระเพาะปัสสาวะ ดวงตา เยื่อบุของระบบทางเดินอาหาร และระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องดวงตาและส่งเสริมการมองเห็นที่ชัดเจน
ผู้ที่ขาดวิตามินเอสามารถสังเกตไม่เพียงแต่ความเสียหายร้ายแรงต่อดวงตาและสายตาโดยทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการป้องกันภูมิคุ้มกันที่ลดลงด้วย: การงอกใหม่ของเซลล์ที่ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันแบคทีเรียถูกทำลาย
ท้ายที่สุด วิตามินเอก็มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน และหากคุณขาดวิตามินเอ ก็สามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตของกระดูกที่แคระแกร็นได้ สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าการทาภายนอกนั้นมีประโยชน์ในการเกิดสิวและรอยโรคจากสิว
