ข้าวทำให้คุณอ้วน: ตำนานเท็จหรือความจริงที่เหลือเชื่อ?
ข้าวอยู่ในอันดับที่สองรองจากข้าวสาลีซึ่งเป็นธัญพืชที่บริโภคและได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ความสำเร็จส่วนใหญ่เกิดจากความเก่งกาจ: พันธุ์ที่หาได้ทั่วไปในท้องตลาดทำให้ข้าวสามารถใช้ได้ทั้งอาหารร้อนและเย็น อาหารฤดูร้อนและฤดูหนาว เช่น รีซอตโต สลัด และอื่นๆ อีกมากมาย เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารแคลอรีต่ำหรือไม่? ตามอาหารข้าวที่เราพูดถึงในวิดีโอนี้ ดูเหมือนว่า ...
ลักษณะและคุณค่าทางโภชนาการของข้าว
Oryza sativa เป็นชื่อวิทยาศาสตร์ของข้าว ซึ่งอยู่ในวงศ์ หญ้า. เป็นธัญพืชที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ บางทีอาจจะเป็นธัญพืชชนิดแรกที่ยังคงใช้ในข้าวสาลี
มีหลายพันธุ์ในตลาด: ข้าวบาสมาติ, ข้าวดำ, ข้าวขาวคลาสสิก, ข้าวแดง ฯลฯ ... ลองนึกดูว่ามีเพียงในอิตาลีประมาณห้าสิบสายพันธุ์เท่านั้นที่ปลูกซึ่งมีรูปร่างและขนาดของเมล็ดต่างกัน เช่นเดียวกับในรสชาติ
แต่ข้าวถือเป็นอาหารแคลอรี่หรือไม่? ข้าว 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 332 แคลอรี เช่นเดียวกับสารอาหารดังต่อไปนี้
- น้ำ 12 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 80.4 กรัม
- น้ำตาล 0.2 กรัม
- โปรตีน 6.7 กรัม
- ไขมัน 0.4 กรัม
- คอเลสเตอรอล 0 g
- ไฟเบอร์ทั้งหมด 1 กรัม
- โซเดียม 5 มก.
- โพแทสเซียม 92 มก.
- ธาตุเหล็ก 0.8 มก.
- แคลเซียม 24 มก.
- ฟอสฟอรัส 94 มก.
- วิตามินบี 1 0.11 มก.
- วิตามินบี2 0.03 มก.
- วิตามินบี 3 1.3 มก.
สรรพคุณของข้าว
สิ่งที่ทำให้ข้าวเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมและบริโภคกันแทบทุกที่ คือ ข้าวปราศจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac และในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยแป้ง แต่มีโซเดียมต่ำ มาดูคุณสมบัติหลักที่มีประโยชน์กัน:
- การล้างพิษสำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
- คุณสมบัติขับปัสสาวะมีประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคไตหรือความดันโลหิตสูง
- ฟังก์ชั่นฝาดมีประโยชน์ในกรณีท้องเสีย
- ชนิดอินทิกรัลช่วยอำนวยความสะดวกในการดูดซึมน้ำตาลเนื่องจากมีเส้นใย
- มันน่ารับประทานมากกว่าพาสต้าเพราะเมื่อปรุงสุกแล้วจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น
ข้าวทำให้อ้วน จริงหรือเท็จ?
ข้าวเหมาะสำหรับการปรุงในหลายๆ สูตร แต่บ่อยครั้งที่ความสงสัยของผู้ที่ทานอาหารแคลอรีต่ำนั้นเชื่อมโยงกับข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารชนิดนี้สามารถส่งเสริมให้น้ำหนักขึ้นได้ เรามาลองทำความเข้าใจอะไรเพิ่มเติมกัน
หลายคนเชื่อว่าข้าวทำให้คุณอ้วนมากกว่าพาสต้า แต่ในความเป็นจริง พาสต้าจากมุมมองทางโภชนาการนั้นมีแคลอรี่มากกว่าและอุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน ในทางตรงกันข้าม ข้าวจะย่อยง่ายกว่าและมีดัชนีความอิ่มที่สูงกว่า ซึ่งเป็นสาเหตุที่เรามักได้ยินว่าข้าว "เบา" กว่าพาสต้า
ควรสังเกตว่าไม่มีอาหารใดที่ทำให้คุณอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม กฎข้อนี้ใช้กับข้าวด้วย ดังนั้นเราจึงสามารถตอบคำถามหลักของบทความนี้: ข้าวไม่ได้ทำให้คุณอ้วน และดีต่อสุขภาพของคุณแน่นอน!
โดยทั่วไป ความเชื่อบางอย่างเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น โทษของการเพิ่มของน้ำหนัก: เช่นเดียวกับในทุกสิ่ง มันเป็นปริมาณที่สร้างความแตกต่าง ส่วนเกินมักจะไม่แข็งแรง แต่นอกเหนือจากนั้นจะเป็นพื้นฐานที่สำคัญ การเลือกวิธีการหุงข้าวที่เหมาะสม การผสมผสานการทำอาหารที่เหมาะสมที่สุด เราจะสามารถเพลิดเพลินกับข้าวของเราได้โดยไม่มีความรู้สึกผิดใดๆ
กินข้าวอะไรเพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก?
จนถึงตอนนี้เราได้เห็นประโยชน์ทั้งหมดของข้าวแล้ว แต่ตอนนี้เรามาดูวิธีใช้ข้าวในครัวกันดีกว่า ขั้นตอนแรกคือการเลือกข้าวที่ดี เนื่องจากมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน การเลือกจึงไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป นี่คือวิธีค้นหาเส้นทางของคุณ
ข้าวขาวเป็นข้าวที่ใช้กันมากที่สุด มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงโดยเฉพาะเมื่อบริโภคเป็นข้าวขาวโดยไม่ปรุงรสใดๆ กินบ่อยและในปริมาณมากอาจส่งผลต่ออาหารของคุณ ในความเป็นจริง หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินข้าวประเภทนี้ ทริคเล็กๆ น้อยๆ เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะบริโภคได้โดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหาย รับประทานข้าวกับผักผัด (ไฟเบอร์) และซอสเพสโต้ (ไขมัน) แบบโฮมเมด ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้สร้างเมนูที่เรียบง่าย สมดุลและอร่อย
ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี อุดมไปด้วยเส้นใยที่ให้สีเหลืองอำพันที่มีลักษณะเฉพาะ เส้นใยที่มีอยู่ในข้าวกล้องช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดีของลำไส้นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารลดน้ำหนักเพราะให้ความรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมงหลังอาหาร ถ้าคุณมี กินข้าวกล้อง น้ำตาลในเลือดจะหลั่งช้ามาก วิธีนี้จะไม่มีอินซูลินพุ่ง โดยเฉพาะถ้าเรารวมไฟเบอร์ (ผัก) เข้าด้วยกัน
ข้าวบาสมาติโดดเด่นกว่าข้าวอื่นๆ เนื่องจากเมล็ดข้าวที่บางและยาวซึ่งยังคงความแน่นและแยกออกจากกันแม้หลังจากหุงเสร็จแล้ว มีรสชาติและกลิ่นที่ไม่มีใครเทียบได้ และมีดัชนีน้ำตาลต่ำมากซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ปริมาณไขมันต่ำมาก และสุดท้าย บาสมาติเป็นข้าวที่ย่อยง่าย ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานในทันทีแม้จะปันส่วนเพียงเล็กน้อยก็ตาม
กินข้าววันละเท่าไหร่?
กินข้าวเท่าไหร่ถึงจะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของมันโดยไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น? เราสามารถรวมไว้ในอาหารแคลอรี่ต่ำได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ปริมาณข้าวที่กินต่อวันจะแตกต่างกันไปตามความต้องการด้านอาหารของแต่ละบุคคล รวมถึงเพศ อายุ น้ำหนัก และรูปแบบการใช้ชีวิต ตามแนวทางทั่วไป เราสามารถเน้นข้าว 60-70 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณกำลังติดตามอาหารแคลอรีต่ำที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนัก คำแนะนำคือให้รวมข้าวในเมนูประจำสัปดาห์ประมาณ 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องส่วนตัว เราขอแนะนำให้คุณขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ
อาหารจากข้าว: คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
เพื่อใช้ประโยชน์จากประโยชน์และคุณสมบัติของข้าว มีอาหารบางชนิดในตลาดที่ผลิตจากธัญพืชที่มีชื่อเสียงอย่างแม่นยำ แค่นึกถึงข้าวพองหรือน้ำนมข้าว อาหารทั่วไปสองอย่างสำหรับมื้อเช้าโดยเฉพาะ
ข้าวพองสามารถปรุงเองที่บ้านหรือซื้อสำเร็จรูปได้ โดยต้องใส่ใจในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใส่น้ำตาล เหมาะที่จะรับประทานในตอนเช้าในนมหรือโยเกิร์ต เมื่อมองจากมุมทางโภชนาการ มันก็เหมือนกับข้าวคลาสสิกในเมล็ดธัญพืช สำหรับรุ่นที่อร่อย คุณสามารถผสมข้าวพองกับดาร์กช็อกโกแลตได้ ดังนั้นจึงได้บาร์ชั้นเยี่ยมเป็นอาหารว่างยามบ่ายด้วย
น้ำนมข้าวเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส มีโซเดียมต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีรสหวานตามธรรมชาติ ย่อยได้ง่ายและเหมาะที่จะสลับกับนมวัวแบบคลาสสิก มันขาดสารอาหารรอง ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มดื่มเป็นประจำ ให้ตรวจสอบกับนักโภชนาการของคุณ
